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집에서 할 수있는 10 가지 유산소 운동

가정 기반 유산소 운동을 즐기기 위해 값 비싼 유산소 운동 장비 나 많은 추가 공간이 필요하지 않습니다. 피트니스 업계에서 16 년간의 교육과 경험이 저에게 어떤 것을 가르쳐 주었다면 (그리고 기록을 위해), 심장과 폐 건강을 개선하는 데 정말로 필요한 것은 자신의 몸과 내적 동기입니다. 또한 몇 가지 간단한 동작을 사용하여 운동을 구성하는 방법을 아는 데 도움이됩니다.

다음의 10 가지 유산소 운동은 간단하고 효과적이지만 그중 하나를 골라 30 분 동안 광고 구역질을하는 것을 원하지는 않습니다. 내 말은, 그것은 당신의 심박수를 높일 것이고 그것은 중요하지만 그것은 또한 당신을 눈물로 지루하게 할 것입니다. 더 나은 방법이 있습니다. 훌륭한 루틴을 위해 다음 운동 중 4 가지를 선택하고이를 사용하여 Tabata를 수행하십시오. Tabata 운동 8 라운드 20 초의 작업과 10 초의 휴식을 포함하는 고강도 인터벌 트레이닝의 한 형태입니다. 하나의 Tabata는 총 4 분 동안 지속됩니다. 간단히 무료 다운로드 Tabata 타이머 앱 스마트 폰에서 간격을 정합니다.



네 가지 운동을 사용하여 Tabata를 수행하면 각 동작을 두 번 순환하게됩니다. 예를 들어, 버피, 점핑 잭, 스케이터, 높은 무릎을 동작으로 사용하기로 결정한 경우 Tabata는 다음과 같이 보입니다.


  • 20 초 버피

  • 10 초 휴식

  • 20 초 점프 잭

  • 10 초 휴식

  • 20 초 스케이터

  • 10 초 휴식

  • 20 초 높은 무릎

  • 10 초 휴식

  • 20 초 버피

  • 10 초 휴식

  • 20 초 점프 잭

  • 10 초 휴식

  • 20 초 스케이터

  • 10 초 휴식

  • 20 초 높은 무릎

  • 10 초 휴식


타바타를 다 마친 후 2 분간 휴식을 취합니다. 총 4 개의 별도 Tabata를 수행하여 운동을 완료하십시오. 전체적으로 동일한 4 가지 운동을 계속할 수도 있고 흥미를 유지하고 싶다면 각 Tabata에 대해 다른 동작을 선택할 수도 있습니다.

점핑 잭

점핑 잭은 모든 곳에서 초등학교 체육 수업의 필수 요소이기 때문에 익숙해야합니다. 그들이 있다고 가정하지 마십시오쉬운. 에 따르면 2016 년 연구 신체 활동 및 건강 저널에 게재 된 바에 따르면 70 가지의 다양한 활동을 수행 한 어린이와 청소년의 칼로리 소모량을 모니터링했을 때 점프 잭은 러닝 머신에서 시속 6 마일로 조깅하는 것과 같은 무거운 타자를 포함하여 다른 어떤 활동보다 더 많은 칼로리를 태 웠습니다. 농구 게임. 이것은 점프 잭이 고강도 점프 동작을 수행 할 때 모든 주요 근육 그룹의 참여를 요구하기 때문입니다.

발을 모으고 양팔을 옆구리에 세우기 만하면됩니다. 팔을 머리 위로 펴면서 동시에 공중으로 뛰어 들어 다리를 넓게 벌립니다. 별과 같은 자세로 다리를 펴고 팔을 위로 올리십시오. 즉시 공중으로 다시 뛰어 올라 팔을 다시 옆으로 흔들면서 다리를 모으십시오. 가능한 한 빨리 계속하십시오.





산악 등반가

제가 학부 운동 과학 학위 프로그램에 있었을 때 교수 중 한 명이 2 분짜리 등산 도전 과제를 사용하여 학생들의 심혈관 건강을 평가했습니다. 그의 목표는 챌린지 후 회복하는 데 걸린 시간을 평가하기 위해 2 분 동안 심장 박동수를 최대한 높이는 것이 었습니다. 대부분의 학생들은 등산가들이 있기 때문에 2 분 동안 운동조차 할 수 없었습니다.단단한. 이것은 특히 Tabata 루틴의 일부로 사용될 때 훌륭한 심혈관 운동으로 만듭니다.

바닥에서 손과 발로 시작하여 높은 푸시 업 자세로 설정하고, 손바닥은 어깨 아래로 뻗고 다리는 펴서 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선을 이룹니다. 가슴쪽으로 한쪽 무릎을 당겨서 달리기를 시작하는 것처럼 발을 바닥에 댑니다. 이것이 시작 위치입니다. 여기에서 두 발을 동시에 공중으로 뛰어 올라 다리의 위치를 ​​바꾸면 구부러진 다리가 펴진 위치에 떨어지고 곧은 다리가 가슴으로 당겨집니다. 가능한 한 빨리 다리를 앞뒤로 계속 뛰십시오.

스케이터

스케이터는 당신이 좌우로 '스케이트'할 때 움직임의 정면에서 일하도록 강요하기 때문에 훌륭한 운동입니다. 이것은 걷기, 달리기 및 자전거 타기와 같은 대부분의 심혈관 운동에서 휴식이며, 모두 앞뒤로 움직이는 동작을 사용합니다. 좌우로 움직일 때, 사근을 사용하면서 고관절 외전 근과 내전근 (허벅지 안쪽과 바깥 쪽)에 도전하게됩니다.

서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 코어 (어깨와 엉덩이 사이의 모든 근육)를 연결하고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 오른쪽 다리를 오른쪽으로 내밀고 그렇게하면서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 쓸어 내고 왼쪽 팔을 아래로 내려 오른쪽 발을 만지십시오. 즉시 왼쪽 다리를 왼쪽으로 밟거나 뛰고, 이번에는 오른쪽 팔을 아래로 내려 왼발에 닿을 때 오른쪽 다리를 왼발 뒤로 쓸어 넘깁니다. 스케이팅 동작을 할 때마다 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 누르십시오. 앞으로 시선을 유지하면서 몸통을 똑바로 유지하는 데 집중하십시오. 손을 뻗어 발을 만질 때 가슴과 어깨가 바닥으로 쓰러지지 않도록하십시오. 반대 손.

베어 크롤링

코치가 어디에서나 곰 크롤링을 타락한 운동 선수에 대한 처벌의 한 형태로 사용하는 데는 이유가 있습니다. 오랫동안 그들을 유지하면 신체의 모든 것이 타 오르기 시작하고 심박수가 급등합니다. 곰의 크롤링은 손과 무릎을 기어 오르지 만 운동하는 동안 무릎을 땅에서 떼어 놓은 것으로 생각하십시오. 즉, 손과 발의 공만으로 체중을 지탱하고 있으며, 바닥을 가로 질러 기어 갈 때 몸 전체, 특히 어깨, 복근, 대퇴사 두근, 둔근 및 종아리를 계속 유지해야합니다. 일을 뒤섞 으려면 정사각형 형태로 앞, 뒤, 옆으로 기어가보세요.



엉덩이 차기

엉덩이 차기 운동의 올바른 형태를 마스터하는 것은 쉽지만믿을 수 없을 정도로 어렵습니다. 오랜 시간 동안 제자리에서 편안하게 조깅하는 것을 느낄 수 있지만, 엉덩이를 두드리기 위해 발 뒤꿈치를 차고 뒤로 차는 데 필요한 동작 범위가 늘어 나면 곧바로 숨을 헐떡이고 숨을 내 쉬게됩니다. 이 수정 된 조깅 운동에 대한 두 가지 빠른 포인터 :

1. 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 차면서 무릎을 앞뒤로 당기는 대신 무릎을 바닥을 향하도록 유지하여보다 효율적인 동작을합니다.

2. 자연스러운 조깅 동작으로 팔을 흔들어 왼발이 차면 오른팔이 앞쪽으로, 오른발이 차면 왼팔이 앞쪽으로 흔들 리도록합니다.

측면 슬라이드

스케이터와 마찬가지로 측면 슬라이드는 외전 근과 내전근의 덜 자주 사용되는 근육을 사용하는 좌우 동작을 사용합니다. 발을 어깨 거리만큼 벌리고 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 다음 팔꿈치를 90도 구부린 상태로 서십시오. 세미 스쿼트로 낮추면서 엉덩이를 뒤로 누른 다음 오른쪽 발로 옆으로 오른쪽으로 한 걸음 더 나아가 왼발을 밟아 맞 춥니 다. 약 5 ~ 10 피트 동안 함께 한 걸음 씩 오른쪽으로 계속 이동합니다. 할당 된 공간의 가장자리에 도달하면 슬라이드 방향을 반대로하고 왼발을 사용하여 왼쪽으로 이동합니다. 가능한 한 빨리 앞뒤로 계속 슬라이딩하십시오.

높은 무릎

엉덩이 킥과 같은 높은 무릎은 조깅을위한 또 다른 변형입니다. 이 운동의 핵심은 몸 앞에서 각 무릎을 편안하게 최대한 높이 끌어 올릴 때 코어를 계속 유지하는 것입니다. 속도를 높이기 위해 발의 볼에 머무르고 관절에 미치는 영향을 줄이기 위해 무릎을 약간 구부린 채 바닥에 최대한 '부드럽게'착지합니다. 달리기 동작이 너무 어렵다면 대신 높은 무릎으로 제자리에서 행진 할 수 있습니다.

스쿼트 잭

스쿼트 잭을 점프 잭의 사촌이라고 생각하십시오. 동작은 거의 비슷합니다. 팔을 휘두르면서 다리를 옆으로 안팎으로 뛰어 내리지 만 운동 내내 스쿼트 자세를 유지해야하는 추가 과제가 있습니다.

발을 어깨 거리만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 뒤로 누르고 무릎을 구부립니다. 쪼그리고 앉을 때 가슴 앞에서 팔을 들어 올리십시오. 무릎을 90도까지 구부 렸을 때 낮은 스쿼트 자세를 유지하고 공중으로 뛰어 올라 팔을 뒤로 휘두르면서 발을 모으게됩니다. 착륙 직후 다시 공중으로 뛰어 올라 팔을 다시 앞으로 휘두르면서 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 낮은 스쿼트를 유지하면서 인앤 아웃 홉을 계속하면서 코어를 계속 사용하고 가슴을 위로 올리십시오. 두 발이 모이면 팔이 뒤로 흔들리고 발이 벌어지면 팔이 앞으로 흔들립니다.

버피

'버피 (burpee)'라는 단어는 피트니스 업계에서 특히 고문 운동으로 선전되는 경우가 많기 때문에 척추를 떨게 할 수 있지만 버피에 대한 비방은 과장되어 있습니다. 물론 힘들고 심박수를 확실히 높일 수 있지만 버피를 거의 모든 피트니스 수준에 적합하게 만드는 많은 수정 및 변형이 있습니다. 위의 비디오에 표시된 첫 번째 버전으로 시작한 다음 더 까다로운 변형까지 작업하십시오.

가장 충격이 적은 버전을 수행하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 몸을 웅크 리고 어깨 바로 아래 바닥에 손을 대십시오. 한 번에 하나씩 발을 뒤로 젖히고 높은 푸시 업 자세로 들어가서 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 이룹니다. 즉시 발을 원래 위치로 되 돌린 다음 다시 서서 운동 맨 위에 둔근을 조여 엉덩이를 앞으로 누르십시오. 운동을 더 어렵게 만들기 위해 다음을 수행 할 수 있습니다.

1. 발을 밟지 않고 한 단위로 앞뒤로 뛰십시오.

2. 푸시 업 위치를 입력 한 후 푸시 업을 추가합니다.

3. 마지막 웅크 리기에서 단순히 일어서는 것이 아니라 머리 위로 손을 들어 공중으로 뛰어 오릅니다.

제자리에서 실행

제자리에서 달리는 것에 대해 예상치 못한 것은 없습니다. 밖에서 달리거나 러닝 머신에서 달리는 것이 좋은 운동이라면 제자리에서 달리는 것도 괜찮다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 물론, 제자리에서 달리면 자신을 강하게 밀 가능성이 적고 어깨, 엉덩이 및 무릎에서 전체 범위의 동작을 수행 할 가능성이 낮아 고정 조깅을 덜 부담스러운 형태로 만듭니다. 달리기 엉덩이에서 약간 앞으로 몸을 기울일 때 각 단계마다 팔과 다리를 적극적으로 펌핑하여이 사실을 해결할 수 있습니다.

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