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미사를 위해 먹는 10 가지 규칙

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롭 해머 / 오로라 사진 / 게티

쉿! 여기와. 어서. . .closer. 우리는 당신을위한 비밀을 가지고 있습니다. 프로처럼 당신의 체격에 많은 힘줄 덩어리를 더할 수있는 다이어트 비밀입니다. 사실, 모든 프로들이 이미 알고있는 비밀이며, 자신의 크기에 도달하기를 원하면 알아야 할 비밀이기도합니다. 비밀은입니다. . . 비밀이 없습니다. 실망하면 미안합니다. 그러나 대량으로 먹는 것에 관해서는 비밀스러운 지름길이나 마법의 비약이 없습니다. 이미 익숙한 음식 만 먹고 대량으로 섭취하면됩니다.



그러나 크기에 따라 먹는 비결은 없지만 정확히 10 가지 규칙이 있습니다. 이 규칙을 알고 생활하면 원하는 질량을 얻을 수 있습니다. 그리고 우리가 그들에 의해 산다고 말할 때 우리는 그들에 의해 산다는 것을 의미합니다. 결국 보디 빌딩은 파트 타임 취미가 아니라 라이프 스타일이다. 체중을 조금만 치는 것보다 더 많은 시간 동안 만 다이어트 후에 성장할 것으로 기 대해서는 안됩니다. 그것은 중요한 보디 빌딩 라이프 스타일에 대한 헌신에 관한 것입니다. 이는 연중 무휴 24 시간 집중, 훈련 및 추진을 의미합니다. 기억하세요 : 식사를 할 때마다 당신은 보디 빌딩입니다. 그래서 잘 먹고 자주 드세요.

개별 결과는 다를 수 있지만, 특히에 명시된 교육 규칙을 따르는 경우 한 달에 5 파운드 정도의 증가를 기대할 수 있습니다. 겨울 대량 공격 계획 . 예를 들어, 당신의 목표가 약 5 파운드의 양질의 근육이라면이 계획을 약 한 달 동안 유지하십시오. 2 개월 동안 10 파운드, 등등. 이제 규칙 목록을 읽고 슈퍼마켓에 가십시오.

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제이 커틀러 먹는 쌀 _0





규칙 # 1 : 칼로리 계산

체중 감량에 관해서는 전용 칼로리 카운터가되는 것이 중요합니다. 당신이 먹는 음식이 단백질, 탄수화물 또는 지방의 형태인지에 관계없이, 당신의 몸은 체온 조절, 근육 회복, 심지어 음식의 소화와 같은 기본적인 생리적 기능을 수행하기 위해 제공하는 연료를 먼저 고려합니다. .

하루에 한 시간 이상 훈련하는 하드 코어 보디 빌더라면, 훈련 일에 체중 1 파운드당 19 ~ 20 칼로리가 필요하며, 이는 근육을 유지하기위한 것입니다. 체중을 늘리려면 실제로 체중 1 파운드당 약 2 ~ 3 칼로리 (21 ~ 23 칼로리)를 더 많이 섭취해야합니다. 쉬는 날에는 근육량을 유지하기 위해 체중 1 파운드당 약 16-18 칼로리가 필요합니다. 이를 고수하면 휴식 일에 과도한 체지방없이 마른 근육을 얻을 수 있습니다.

규칙 # 2 : 수화물 증가

탄수화물은 대량 포장에 매우 중요합니다. 단백 동화 호르몬 인슐린 수치를 높이는 데 도움이 될뿐만 아니라 근육에 글리코겐 (저장된 형태의 탄수화물)을로드하는데, 이는 두 가지 주요 이유에서 중요합니다.

첫째, 글리코겐은 근육을 크고 충만하게 유지합니다. 글리코겐은 물을 근육 세포로 끌어 들여 물 풍선처럼 채워줍니다. 둘째, 글리코겐의 근육 수준은 근육을 만들기에 충분한 에너지가 있는지 또는 신체 기능에 연료를 공급하기 위해 에너지가 필요한지 (근육 단백질을 분해하여) 필요한지 여부를 나타내는 중요한 지표입니다. 고 탄수화물 식단 에서처럼 근육에 글리코겐이 가득 차면 몸은 성장에 필요한 에너지를 갖게됩니다. 글리코겐 수치가 낮 으면 신체는 연료로 사용하기 위해 근육을 분해합니다.

운동하는 날에는 체중 1 파운드당 약 2.5g의 탄수화물을 섭취하십시오. . 쉬는 날에는 탄수화물이 많이 필요하지 않습니다. 섭취량을 체중 1 파운드당 1-1.25g의 탄수화물로 절반으로 줄이십시오. 대부분의 식사에는 오트밀, 통밀 빵 및 얌과 같이 소화가 느린 탄수화물을 선택하십시오.



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브랜든 카레 먹는

규칙 # 3 : 살찌기

아니, 우리는 당신이 지방을 얻기 위해 과도하게 먹는 것을 제안하지 않습니다. 그러나 대량 생산 계획을 세울 때는 지방 섭취를 늘려야합니다. 고지방 식단을 먹는 운동 선수는 결국 테스토스테론 수치가 높아집니다. 테스토스테론은 근육 성장을 촉진 할 때 가장 중요한 단백 동화 호르몬 중 하나입니다. 연어, 호두, 올리브 오일, 땅콩 버터에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방은 관절 회복을 돕습니다.

Winter Mass Attack 계획을 사용할 때는 더 무거운 무게와 더 높은 강도로 훈련해야하므로 관절에 스트레스를 줄 수 있습니다. 건강에 좋은 지방을 많이 섭취하면 관절을 보호하고 심한 훈련에서 회복 할 수 있습니다. 훈련하는 날, 지방 섭취량은 일일 총 칼로리 섭취량의 25 % 이상을 차지해야합니다. 회복 일에는 하루 총 칼로리 섭취량의 약 35-40 %까지 이동하십시오.

규칙 # 4 : 단백질 파운드

이것이 규칙 4 번이지만 중요성이 4 번째는 아닙니다. 일반적으로 우리는 탄수화물이나 지방보다 단백질을 목록에 넣지 만, 충분한 탄수화물과 건강한 지방을 섭취하는 것이 대량 증가에 얼마나 중요한지 이해하고 싶었습니다. 대량 증가를 위해, 우리는 단백질 섭취량을 운동 일에는 체중 파운드당 2g, 휴식 일에는 1.5g으로 늘립니다.

이제 우리가 요점을 만들었으므로 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 질량 증가만큼 중요합니다. 세 가지 다량 영양소 중 단백질 만이 근육을 단순하고 단순하게 만듭니다. 계란, 소고기, 닭고기, 생선, 유제품과 같은 단백질 공급원은 단백질 파우더를 추가하는 것과 함께 한 입 더 먹지 못할 때 가장 좋은 방법입니다. 유청과 카제인 쉐이크에서 단백질을 섭취하는 것은 섭취량을 늘릴 수있는 편리한 방법이며 하루 중 특정 시간대에는 귀하의 요구에 가장 적합한 단백질 공급원입니다 (규칙 7 참조).

침대에서 단백질 흔들림에 도달

규칙 # 5 : 휴지 상태에서 줄이기

이전 규칙에서 우리는 휴식 일에 음식 섭취를 줄 이도록 요구했습니다. 체중 1 파운드당 약 2 ~ 3 칼로리가 떨어지고 탄수화물은 절반으로 줄어 듭니다. 단백질도 약간 떨어집니다 (주로 운동 전후 쉐이크를 마시지 않기 때문에).

신체가 작동하지 않을 때는 에너지를 덜 필요로하기 때문에 휴식 일에는 칼로리와 탄수화물을 관찰해야합니다. 충분히 간단합니다. 운동하는 날과 같은 양의 칼로리와 탄수화물을 쉬는 날에 섭취하면 새로 발달 된 근육으로 지방이 증가 할 위험이 있습니다.

그러나 휴식 일에 지방 섭취량을 늘리면 신체가인지 된 칼로리 결핍을 보상하지 못합니다. 여분의 건강한 지방을 얻는 데 집중하면 (규칙 번호 3 참조) 체지방을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 관절 회복도 향상됩니다.

규칙 # 6 : 빨리 일어나기

아침에 일어나면 몸은 이화 상태입니다. 즉, 신체는 말 그대로 연료로 근육 단백질을 섭취하고 있습니다. 이 과정을 멈추려면 최대한 빨리 먹어야합니다. 샤워를하거나이를 닦을 시간이 없습니다. 부엌으로 똑바로 가서 전체 음식을 먹는 것에 대해 생각조차하지 마세요. 소화하는 데 너무 오래 걸립니다. 가장 빠르게 소화하는 단백질과 가장 빠르게 소화하는 탄수화물 두 가지가 필요합니다.

단백질의 경우 분리 된 유청 단백질 또는 가수 분해 유청 단백질을 의미하며, 이는 분리 된 것보다 훨씬 더 빠르게 소화됩니다. 이렇게하면 에너지에 사용할 신체 단백질을 빠르게 공급하여 근육이 더 이상 고장 나지 않도록 보호합니다. 연료로 사용되지 않는 유청의 아미노산은 근육 섬유로 이동하여 밤에 분해 된 것을 재건하여 단백 동화 상태가됩니다.

빠르게 소화되는 탄수화물의 경우 답은 밀랍 옥수수 전분입니다. 연구에 따르면 이러한 탄수화물은 설탕보다 더 빨리 소화됩니다. 탄수화물을 혈류로 단식시키는 것은 아침에 일어날 때 이화 작용을 막는 단백질만큼이나 중요합니다. 밤의 빠른 밀랍 옥수수 전분에 의해 간 글리코겐이 완전히 고갈되면 몸이 스스로 잠식을 중단하라는 신호를 빠르게 보냅니다. 그렇기 때문에 잠에서 깨 자마자 유동식 아침 식사를 한 다음 30 ~ 60 분 후에는 '두 번째'아침 식사 인 전체 음식을 드실 수 있습니다.

혼합 단백질 쉐이크

규칙 # 7 : 운동 전후에 단백질 혼합

운동 전 30 분 이내에 유청과 같이 빠르게 소화되는 단백질이 필요합니다. 연구에 따르면 운동 직전에 유청과 같이 빠르게 소화되는 단백질은 근육 단백질 합성을 극대화합니다. 또한 유청에는 근육으로의 혈류를 향상시키는 펩타이드 (작은 단백질 조각)가 포함되어 있습니다. 이렇게하면 운동 중에 근육에 영양분과 호르몬이 전달되고 근육 펌프가 향상 될 수 있습니다.

또한 운동 전 쉐이크에 콩을 추가해보세요. 콩 단백질 분리는 빠르게 소화 될뿐만 아니라 연구에 따르면 콩 식물성 에스트로겐 인 제니스테인은 산화 질소 수치를 증가시킵니다. 그리고 콩에는 아르기닌이 매우 풍부하기 때문에 운동 중에 근육으로가는 혈류를 더욱 강화할 수있는 좋은 방법입니다.

운동 후에는 유청 단백질이 최고입니다. 연구에 따르면 운동 직후에 유청 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 빠르게 증가하고 그 결과 근육 성장이 증가합니다. 인슐린 수치의 급증은 단백질 합성을 더욱 촉진 할뿐만 아니라 코티솔 수치를 둔화시킵니다. 이 이화 작용 호르몬은 단백 동화 호르몬 테스토스테론과 경쟁하여 근육 분해를 증가시킵니다. Blunting은 당신을 더 단백 동화 상태로 유지하고 운동에서 더 빠른 회복과 더 나은 근육 성장을 촉진합니다.

운동 후 유청 쉐이크에 카제인 단백질을 혼합하는 것도 고려해야합니다. 카제인은 유청이 빠르 듯이 소화가 느리지 만 운동 후 단백질 합성을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다. 실제로 Baylor University (Waco, Texas)의 연구자들은 10 주 동안 운동 후 쉐이크를 한 훈련 된 리프터가 유청과 카제인 단백질을 결합한 운동을 한 사람들이 카제인이없는 쉐이크를 한 사람들보다 훨씬 더 많은 근육량을 얻는다는 것을 발견했습니다.

규칙 # 8 : 운동 전에 탄수화물을 줄이고 운동 후 속도를 높이십시오.

규칙 2에 명시된 바와 같이 대부분의 식사에는 천천히 연소되는 탄수화물을 선택해야합니다. 이것은 운동 전 식사와도 관련이 있습니다. 연구에 따르면 운동 선수가 소화 속도가 느린 탄수화물을 섭취하면 운동 중에 더 많은 에너지와 피로가 줄어들뿐만 아니라 훈련 중에 더 많은 지방을 연소하고 하루 종일 배고픔을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다. 운동 후 30 분 이내에 단백질 쉐이크와 함께 과일 조각, 통 곡물 빵 또는 오트밀과 같이 천천히 연소되는 탄수화물을 섭취하세요.

반면 운동 직후에 먹는 식사는 주로 밀랍 옥수수 전분과 같이 빠르게 소화되는 탄수화물로 구성되어야합니다. 이렇게하면 단백 동화 호르몬 인슐린 수치가 급증하여 섭취 한 탄수화물이 근육 세포로 이동하여 다음 운동에 사용되는 글리코겐으로 저장됩니다. 인슐린은 아미노산이 근육 세포로 들어가 근육 단백질을 생성하도록 도와줍니다. 또한 근육에 크레아틴을 전달하는 데 중요하며 (규칙 10 참조) 근육 섬유가 성장하는 주요 과정 중 하나 인 근육 단백질 합성을 증가시킵니다.

일반적으로 다양한 건강상의 이유로 인슐린 수치를 확인하고 싶지만, 힘든 훈련 세션 직후에 인슐린 급증이 바람직한 경우가 한 번입니다.

미사를 위해 먹는 10 가지 규칙

규칙 # 9 : 수면

잘 때 실제로 단식하는 것입니다. 규칙 6에서 언급했듯이 소화관에 음식이 없으면 신체는 근육 섬유로 전환하여 단백질 (정확한 단백질의 아미노산)을 만들어 몸에 연료를 공급합니다. 카제인 단백질 쉐이크 또는 코티지 치즈 (카제인 단백질이 풍부함)와 같은 느리게 소화되는 단백질과 호두와 같은 건강한 지방은 잠자리에 들기 직전에 최선의 선택입니다. 이러한 음식은 소화를 늦추고 연료로 아미노산을 안정적으로 공급하여 신체의 근육 사용 경향을 최소화합니다.

미셀 카제인이 함유 된 단백질 쉐이크는 소화하는 데 최대 7 시간이 걸릴 수 있습니다. 즉, 대부분의 밤 동안 몸이 느리고 꾸준한 아미노산 흐름을 받아 근육이 무너지는 것을 방지합니다.

규칙 # 10 : 보충 미사

유청 단백질, 카제인 단백질, 콩 단백질, 밀랍 옥수수 전분을 사용하는 것 외에도 이번 겨울 프로그램에서 원하는 질량을 얻을 수 있도록 특정 특수 보충제를 섭취해야합니다.

  • 분지 사슬 아미노산 : BCAA는 근육 조직을 복구하고 구축하는 데 가장 중요한 3 가지 아미노산 인 류신, 이소류신 및 발린의 3 가지 아미노산으로 구성됩니다. 연구에 따르면이 아미노산이 자체적으로 근육 단백질 합성을 활성화 할 수 있다는 사실이 밝혀 졌기 때문에 류신은 세 가지 중 가장 중요합니다. 하지만 근육 성장, 운동 중 에너지 증가, 코르티솔 둔화 (테스토스테론을 억제하고 근육 파괴를 증가시키는 이화 작용 호르몬), 지연 감소 등 다양한 이점을 제공하기 위해 시너지 효과를 발휘하므로이 세 가지를 모두 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다. 시작된 근육통. 첫 번째 아침 식사 (단백질 쉐이크), 운동 전, 운동 후 쉐이크, 저녁 식사와 함께 BCAA 5 ~ 10g을 섭취하세요.
  • 크레아틴 : 연구에 따르면 사용할 수있는 가장 효과적인 보충제는 크레아틴이라고합니다. 단순하고 단순하며 크레아틴을 복용하면 10 파운드 이상의 마른 근육을 늘리고 체육관에서 체력을 10 % 이상 높일 수 있습니다. 운동 전후에 3 ~ 5g의 크레아틴을 섭취하세요.
  • 베타-알라닌 : 신체에서 아미노산 베타-알라닌이 아미노산 히스티딘과 결합하여 카르노 신을 형성합니다. 연구에 따르면 근육이 더 높은 수준의 카르노 신을 가질 때 더 많은 힘과 지구력을 가지며 베타-알라닌을 복용하는 운동 선수는 근육 강도를 크게 증가시켜 더 무거운 리프팅을 허용하여 더 많은 근육 성장을 허용합니다. 새로운 연구에 따르면 훈련 된 피험자가 크레아틴과 함께 베타-알라닌을 복용하면 크레아틴 만 복용하는 사람들에 비해 더 많은 근육을 얻습니다 (그리고 동시에 체지방도 감소). 운동 전후의 쉐이크와 함께 1-2g의 베타-알라닌 또는 카르노 신을 섭취하십시오.
  • 카르니틴 : 한때 지방 손실 보충제로 간주되었던 카르니틴은 이제 단백 동화 보충제로도 알려져 있습니다. 그것은 여러 메커니즘을 통해 근육 성장을 향상시키는 데 도움이되기 때문입니다. 첫째, 카르니틴은 운동 후 테스토스테론 수치와 근육 세포 내부의 테스토스테론 수용체 수를 증가시켜 더 많은 테스토스테론이 더 많은 근육 성장을 자극하도록합니다. 또한, 카르니틴 보충제는 근육 성장을 자극하는 인슐린 유사 성장 인자 I의 능력을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 이것이 충분하지 않으면 혈류량을 증가시킬 수 있습니다. 즉, 부스터가없는 것과 유사한 이점을 제공합니다. 첫 번째 아침 식사 (단백질 쉐이크), 운동 전 쉐이크, 운동 후 쉐이크 및 저녁 식사와 함께 1-3g의 카르니틴을 섭취하십시오. – 굽힘

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