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슈퍼 스트렝스까지 10 주

슈퍼 스트렝스까지 10 주

Kevin Horton의 사진



우리 대부분은 우리가 얼마나 강한 지 관심을 갖고 있습니다. 왜냐하면 우리 모두는 조금 과시하기를 좋아하기 때문입니다. 그러나 사실 우리의 궁극적 인 목표는 우리가 들어 올리는 바벨에 파운드를 올리는 것보다 우리 몸에 파운드를 올리는 것입니다. 그래도 강해질수록 근육이 커질 수 있으므로 근력을 높이는 것이 우선되어야합니다. 퓨어 파워 프로그램에 참여하십시오.

225 % : 마법의 숫자

이것은 당신을 더 강하게 만들기 위해 보장되는 10 주 선형주기 화 프로그램입니다. 10 주가 끝나면 근력이 225 % 증가 할 것으로 예상됩니다. 이는 9 번의 운동에 비해 25 %의 근력 증가로 전체 근력이 225 % 증가하는 것입니다. 세 단계 각각의 숫자는 다음을 나타냅니다.

  • 수행 된 세트 수
  • 각 세트에서 완료된 반복 수
  • 해당 세트 / 반복 계획으로 훈련 된 주 수
  • 따라서 전체 프로그램은 다음과 같습니다. 5 주 5 세트 5 회 반복; 3 주 동안 3 회 3 세트; 그리고 총 10 주 동안 2 주 동안 2 세트의 2 회 반복.

왜 강도 훈련인가?





이제 더 강해진다는 것은 정상적인 운동으로 돌아갈 때 이전보다 더 많은 체중을 사용하게되므로 더 많은 성장을 위해 근육에 더 많은 과부하를 가하게됩니다.

IFBB 프로 리그 스테이지에서 가장 두껍고 괴상한 근육질의 몸매를 살펴보세요. 로니 콜먼 , Mamdouh Elssbiay , 및 브랜치 워렌 , 몇 가지를들 수 있습니다. 보디 빌딩에서 가장 거대한 체격의 대부분은 파워 리프팅에 뿌리를두고 있으며,이 남성들이 외모만큼 강한 근육을 자랑하는 것은 우연이 아닙니다.

시작하기 전에

  • Pure Power 프로그램에서 얻은 이득을 측정하려면 프로그램을 시작하기 1 주일 전에 9 개의 운동 각각에서 최대 2 회 반복 테스트를 수행하십시오. 안전을 위해 스팟 터를 준비하십시오.
  • 각 운동을 2 ~ 5 회 정도 가벼운 무게의 워밍업으로 2 ~ 3 회 시작합니다. 그런 다음 해당 운동에서 2 회 반복 할 수있는 체중을 추측하십시오.
  • 2 회 반복을 쉽게 완료했다면 3 ~ 4 분 동안 휴식을 취하고 5 ~ 10 파운드를 더 추가하여 다시 시도하십시오.
  • 2 회 표시를 놓친 경우 4 ~ 5 분 동안 휴식을 취하고 5 ~ 10 파운드 더 적은 무게로 반복합니다.
  • PPP를 완료 한 후 일주일 후 최대 2 회 반복 테스트를 수행하십시오. 그런 다음 FLEXonline.com으로 이동하여 모든 사람에게 당신이 한 일을 자랑하십시오.

225 % 더 강함 : 운동

  • 가슴 | 벤치 프레스
  • 어깨 | 오버 헤드 바벨 프레스
  • | 바벨 로우 및 데 드리프트 *
  • 다리 | 쪼그리고 앉은
  • 삼두근 | 클로즈 그립 벤치 프레스
  • 이두근 | 바벨 컬
  • 트랩 | 바벨 어깨를 으쓱
  • FOREARMS | 바벨 손목 컬

* Deadlifts는 등, 다리, 팔뚝 및 기타 수많은 근육 그룹을칩니다.



파워를위한 청사진

더 강해지려면 무거워 야합니다. 이는 반복 횟수를 2 ~ 6 범위로 제한하는 것을 의미합니다. 하지만 제대로하고 싶다면 계획이 있어야합니다. 이것이 PPP의 아름다움입니다. 그것은 근육이 더 무거운 작업량에 적응하도록하여 시간이 지남에 따라 점차적으로 힘을 증가시킵니다.

10 주 -3

하나의 힘

주요 근육 그룹당 하나의 주요 운동을합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

  1. 가장 무거운 리프팅은 당신이 신선하고 강할 때 운동에서 먼저 이루어집니다.
  2. 첫 번째 운동 후에는 근력 수준이 떨어 지므로 후속 운동에서 근력 향상을 방해합니다.
  3. PPP 방식으로 동일한 근육 그룹에 대한 추가 운동을 훈련하면 과잉 훈련이 발생할 수 있습니다.

분할

월요일부터 금요일까지 좋은 교육 일정을 권장합니다. 그러나 개인 일정에 맞게 일주일에 5 일 동안 훈련 할 수 있습니다.

  • 1 일차 : 가슴과 복근
  • 2 일차 : 다리와 종아리
  • 3 일차 : 등 및 복근
  • 4 일차 : 어깨와 함정
  • 5 일차 : 삼두근, 이두근, 팔뚝

작은 도움

주요 운동 외에도 보조 운동을합니다. 이들 중 대부분은 단계마다 변경되어 정체를 방지하고 여러 각도에서 대상 근육을 공격합니다. 단계가 진행됨에 따라 이러한 운동에 더 많은 무게를 사용하고 더 적은 반복을 수행하게됩니다.

더 높이

파워 지향 세트 / 반복 계획으로 건너 뛸 수있는 두 가지 근육 그룹은 복근과 종아리입니다. 더 무거운 무게와 낮은 반복 횟수로 근력을 위해 근육 그룹을 훈련하는 것은 결코 나쁜 생각이 아니지만,이 두 그룹은 비교적 높은 반복 범위에 더 잘 반응하는 경향이 있습니다.

올바른 물건

이 프로그램을 최대한 활용하려면 신체에 적절한 영양소를 공급해야합니다. 단백질, 탄수화물 및 건강에 좋은 지방을 많이 함유 한 단단하고 대량 섭취 식단을 따르십시오. 칼로리에 열광하고 싶지는 않지만, 감량 단계에있는 것처럼 적자 상태에있는 것도 원하지 않습니다. 추가 체지방 증가를 막기 위해 매크로와 전체 칼로리를 적절히 조정하십시오. 그리고 운동 전 및 운동 후 영양을 유지하여 궤도를 유지하십시오.

적은 것이 더 많다

횟수가 많을수록 신체가 부상과 정체를 일으키지 않고 과도한 과부하를 처리 할 수있는 시간이 줄어들 기 때문에 반복 횟수와 함께 주가 줄어 듭니다.

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파워 무브

이 기본, 프리 웨이트, 복합 운동은 PPP의 빵과 버터입니다. 다음은 최대한의 이익을 위해 모든 운동에 적용 할 수있는 몇 가지 일반적인 팁입니다.

  • 바를 최대한 세게 눌러 목표 근육에서 발생하는 힘을 바에 전달하여 바에 견고한 연결을 만듭니다.
  • 벤치 프레스, 오버 헤드 프레스, 스쿼트 및 클로즈 그립 벤치 프레스에서는 심호흡을하고 체중을 줄이고 밀기 시작하면서 숨을 참으십시오. 이로 인해 가슴과 복강의 압력이 증가하여 신체를 지탱하고 더 많은 힘을 생성합니다. 리프트의 가장 어려운 단계를 통과 한 후 또는 정상 위치에 도달 한 후 숨을 내쉬십시오.
  • 바닥에서 폭발합니다. 실제로 막대는 느리게 움직일 것이지만 힘의 힘으로 인한 신경 드라이브는 힘을 증폭시킬 것입니다.

10 주 -7

가슴 : 벤치 프레스

  • 팔 길이에 가장 적합한 그립을 결정하려면 바가 가슴에 닿을 때 어깨와 팔꿈치에서 90도 각도를 유지해야합니다.
  • 바를 낮추면서 견갑골을 함께 쥐어 어깨 거들을 안정시키고 라트를 모집하십시오.
  • 위로 누르면서 바에 대한 그립을 변경하지 않고 팔을 바깥쪽으로 당겨 바를 찢으십시오.
  • 바를 얼굴쪽으로 위아래로 누르십시오. 이 작은 호를 사용하면 더 무거운 무게를 사용할 수 있습니다.
  • 팔로 누르는 동안 발을 바닥에 단단히 고정하여 상체에 더 많은 힘을 전달하여 다리로 무게를 동시에 움직입니다.

10 주 -8

SHOULDERS : 오버 헤드 프레스

  • 바를 위쪽과 뒤쪽으로 눌러 머리 뒤쪽이 맨 위에 오도록합니다. 이것은 더 많은 중간 델트 근육 섬유를 모집하고 더 무거운 무게를 사용할 수있게합니다.
  • 벤치 프레스의 움직임과 유사하게 팔로 누를 때 발을 바닥에 단단히 고정하여 상체에 더 많은 힘을 전달하여 다리로 무게를 동시에 움직입니다.

10 주 -2

뒤로 : DEADLIFT

  • 연구에 따르면 엇갈린 그립 (한손 오버 핸드 그립 및 다른 언더 핸드 그립)은 표준 오버 핸드 그립보다 훨씬 더 큰 강도 출력을 제공합니다.
  • 견갑골을 단단하게 당기고 허리 근육을 등축 적으로 수축시켜 허리의 자연스러운 아치를 유지하고 전체 운동 중에 복근을 단단하게 유지하면 더 많은 힘을 생성하는 데 도움이됩니다.
  • 무게를 지탱하면서 발로 바닥을 밀어내는 것을 상상해보십시오.
  • 상승 및 하강 중에 바는 가능한 한 몸에 가깝게 유지됩니다.

뒤 : 바벨 로우

  • 등의 자연스러운 아치를 유지하기 위해 몸통을 바닥과 평행하게 유지하고 가슴을 바깥쪽으로 유지하십시오.
  • 막대를 아래 복근으로 당겨서 허리와 중간 등 근육을 수축시킵니다.

변형 : 파워 로우

  • 강도를 높이려면 랙에서 바벨 로우를 수행하십시오.
  • 무릎 높이 바로 아래 지점에 전원 랙의 안전 핀을 설정합니다.
  • 로드 된 바를 핀에 놓은 상태에서 시작하고 빠르고 강력한 움직임으로 바를 허리까지 당기고 다시 핀으로 내립니다.
  • 핀에 막대를 놓고 몇 초 동안 멈추고 반복합니다.

10 주 -6

다리 : 스쿼트

  • 안정성을 높이려면 손을 가능한 한 어깨에 가까이 대고 바를 등 뒤로 누르십시오.
  • 개인의 생체 역학에 가장 편안한 발 위치를 찾으십시오.
  • 전원을 켤 때 무릎을 힘껏 빼고 신발 옆으로 밀어냅니다. 이것은 더 큰 힘을 위해 엉덩이의 긴장을 유지합니다.

10 주 -5

FOREARMS : 손목 컬

  • 손이 가능한 한 높아질 때까지 무게를 말아 올리십시오. 팔뚝 근육을 강제로 수축시키면서이 자세를 잠시 유지하십시오.
  • 바벨이 손가락 끝으로 굴러 가지 않도록하십시오. 최대 근력 효과를 위해 운동하는 동안 바를 손바닥에 유지하십시오.

10 주 -4

BICEPS : 바벨 컬

  • 어깨 너비의 자세는 발을 더 ​​안정적으로 유지하여 더 많은 힘을 생산할 수 있습니다.
  • 어깨 너비 그립은 최대 강도를 위해 두 개의 이두근 머리를 상당히 균일하게 통합합니다.

트립 : 클로즈 그립 벤치 프레스

  • 어깨 너비보다 가까운 그립을 사용하지 마십시오. 연구에 따르면 어깨 너비 버전은 손목에 부담을주지 않고 더 가까운 그립뿐만 아니라 삼두근을 치는 것으로 확인되었습니다.
  • 삼두근을 전체적으로 구부려서 삼두근과 가슴 안쪽에서 긴장을 유지하십시오.

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10 주 -10

5 × 5가 작동하는 이유

반복 범위는 강도와 크기를 구축하기 위해 경계에 있습니다.

1 단계 : 1 ~ 5 주, 5x5 주

5 회 5 세트를 완료 할 수있는 웨이트부터 시작하여 세트 사이에 3 분의 휴식을 취합니다. 이 체중을 5 주에 걸쳐 늘리십시오.

운동 1 (월요일) : 가슴과 복근

  • 벤치 프레스 | 세트 : 5 | 담당자 : 5
  • 인클라인 바벨 프레스 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 덤벨 프레스 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 인클라인 덤벨 플라이 | 세트 : 3 | 담당자 : 8-10
  • 결정적 시기 | 세트 : 3 | REPS : 실패
  • 리버스 크런치 | 세트 : 3 | REPS : 실패

운동 2 (화요일) : 다리와 종아리

  • 쪼그리고 앉은 | 세트 : 5 | 담당자 : 5
  • 레그 프레스 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 다리 확장 | 세트 : 3 | 담당자 : 8-10
  • 루마니아어 데 드리프트 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 다리 컬 * | 세트 : 3 | 담당자 : 8-10
  • 스탠딩 카프 레이즈 | 세트 : 3 | 담당자 : 12-15
  • 앉은 카프 레이즈 | 세트 : 3 | 담당자 : 15-20

운동 3 (수요일) : 등 및 복근

  • 데 드리프트 | 세트 : 5 | 담당자 : 5
  • 벤트 오버 로우 † | 세트 : 5 | 담당자 : 5
  • 위도 풀다운 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 앉은 케이블 행 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 행잉 레그 레이즈 | 세트 : 3 | REPS : 실패
  • 케이블 크런치 | 세트 : 3 | 담당자 : 8-10

운동 4 (목요일) : 어깨와 함정

  • 바벨 오버 헤드 프레스 | 세트 : 5 | 담당자 : 5
  • 바벨 업라이트 로우 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 덤벨 래터럴 레이즈 | 세트 : 3 | 담당자 : 8-10
  • 굽힘 덤벨 측면 | 세트 : 3 | 담당자 : 10-12
  • 바벨 으쓱 | 세트 : 5 | 담당자 : 5

운동 5 (금요일) : TRICEPS, BICEPS 및 FOREARMS

  • 클로즈 그립 벤치 프레스 | 세트 : 5 | 담당자 : 5
  • 거짓말 삼두근 확장 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 삼두근 푸시 다운 | 세트 : 3 | 담당자 : 8-10
  • 바벨 컬 | 세트 : 5 | 담당자 : 5
  • 시트 인클라인 덤벨 컬 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 설교자 컬 | 세트 : 3 | 담당자 : 8-10
  • 바벨 손목 컬 | 세트 : 5 | 담당자 : 5

* 누워, 앉거나 서있는 경우

† 또는 전력 행

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10 주 -9

3 × 3이 작동하는 이유

근력 코치는 이것이 순수한 힘을 얻기위한 최적의 장소라고 생각합니다.

2 단계 : 6 ~ 8 주, 3x3

세트 사이에 3 분의 휴식 시간을두고 3 회씩 3 세트를 할 수있는 무게를 선택하십시오. 목표는 3 주 동안 사용하는 체중을 늘리는 것입니다.

운동 1 (월요일) : 가슴과 복근

  • 벤치 프레스 | 세트 : 3 | 담당자 : 3
  • 인클라인 덤벨 프레스 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 바벨 프레스 거절 | 세트 : 3 | 담당자 : 4 ~ 6
  • 낮은 풀리 케이블 크로스 오버 | 세트 : 3 | 담당자 : 8-10
  • 위기 감소 | 세트 : 3 | REPS : 실패
  • 리버스 크런치 | 세트 : 3 | REPS : 실패

운동 2 (화요일) : 다리와 종아리

  • 쪼그리고 앉은 | 세트 : 3 | 담당자 : 3
  • 프론트 스쿼트 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 다리 확장 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 루마니아어 데 드리프트 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 다리 컬 * | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 레그 프레스 카프 레이즈 | 세트 : 3 | 담당자 : 10-12
  • 앉은 카프 레이즈 | 세트 : 3 | 담당자 : 12-15

운동 3 (수요일) : 등 및 복근

  • 데 드리프트 | 세트 : 3 | 담당자 : 3
  • 벤트 오버 로우 † | 세트 : 3 | 담당자 : 3
  • 리버스 그립 풀다운 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 원암 덤벨 로우 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 행잉 레그 레이즈 | 세트 : 3 | REPS : 실패
  • 케이블 크런치 | 세트 : 3 | 담당자 : 8-10

운동 4 (목요일) : 어깨와 함정

  • 바벨 오버 헤드 프레스 | 세트 : 3 | 담당자 : 3
  • 덤벨 오버 헤드 프레스 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 덤벨 래터럴 레이즈 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 후방 델트 머신 | 세트 : 3 | 담당자 : 8-10
  • 바벨 으쓱 | 세트 : 3 | 담당자 : 3
  • 덤벨 으쓱 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8

운동 5 (금요일) : TRICEPS, BICEPS 및 FOREARMS

  • 클로즈 그립 벤치 프레스 | 세트 : 3 | 담당자 : 3
  • 덤벨 오버 헤드 익스텐션 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 삼두근 푸시 다운 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 바벨 컬 | 세트 : 3 | 담당자 : 3
  • 설교자 컬 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 해머 컬 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 바벨 손목 컬 | 세트 : 3 | 담당자 : 3
  • 바벨 리버스 손목 컬 | 세트 : 3 | 담당자 : 8-10

* 누워, 앉거나 서있는 경우

† 또는 전력 행

10 주 -1

2 × 2가 작동하는 이유

싱글을하지 않고도 얻을 수있는 최대치에 가깝습니다.

3 단계 : 9 ~ 10 주, 2x2

세트 사이에 3 분의 휴식 시간을두고 2 회씩 2 세트를 할 수있는 무게를 선택하십시오. 목표는 2 주 동안 사용할 수있는 체중을 늘리는 것입니다.

운동 1 (월요일) : 가슴과 복근

  • 벤치 프레스 | 세트 : 2 | 담당자 : 2
  • 인클라인 바벨 프레스 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 덤벨 프레스 거절 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • Pec 데크 또는 Machine Flye | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 위기 감소 | 세트 : 3 | REPS : 실패
  • 리버스 크런치 | 세트 : 3 | REPS : 실패

운동 2 (화요일) : 다리와 종아리

  • 쪼그리고 앉은 | 세트 : 2 | 담당자 : 2
  • 레그 프레스 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 다리 확장 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 루마니아어 데 드리프트 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 다리 컬 * | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 스탠딩 카프 레이즈 | 세트 : 3 | 담당자 : 8-10
  • 앉은 카프 레이즈 | 세트 : 3 | 담당자 : 10-12

운동 3 (수요일) : 등 및 복근

  • 데 드리프트 | 세트 : 2 | 담당자 : 2
  • 벤트 오버 로우 † | 세트 : 2 | 담당자 : 2
  • 풀업 | 세트 : 3 | REPS : 실패
  • 머신 로우 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 행잉 레그 레이즈 | 세트 : 3 | REPS : 실패
  • 케이블 크런치 | 세트 : 3 | 담당자 : 8-10

운동 4 (목요일) : 어깨와 함정

  • 바벨 오버 헤드 프레스 | 세트 : 2 | 담당자 : 2
  • 덤벨 오버 헤드 프레스 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 케이블 측면 올리기 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 원암 케이블 리어 델트 레이즈 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8
  • 바벨 으쓱 | 세트 : 2 | 담당자 : 2, 2
  • 스미스 머신 뒤에서 어깨를 으쓱 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6

운동 5 (금요일) : TRICEPS, BICEPS 및 FOREARMS

  • 클로즈 그립 벤치 프레스 | 세트 : 2 | 담당자 : 2
  • 거짓말 삼두근 확장 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 삼두근 푸시 다운 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 바벨 컬 | 세트 : 2 | 담당자 : 2
  • 교대 덤벨 컬 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 해머 컬 | 세트 : 3 | 담당자 : 4-6
  • 바벨 손목 컬 | 세트 : 2 | 담당자 : 2
  • 바벨 리버스 손목 컬 | 세트 : 3 | 담당자 : 6 ~ 8

* 누워 있거나 앉거나 서 있거나 † 또는 파워 로우

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