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근육을 키우지 않는 가장 일반적인 이유 5 가지

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상당한 양의 근육량을 구축하는 것은 배경과 능력에 관계없이 어려운 모험입니다. 다양한 변수를 추가하면 때로는 완전히 불가능하다고 느낄 수 있습니다.

다행히도이 가이드가 도움이 될 것입니다. 우리는 당신이 간과 할 수있는 몇 가지 특정 변수를 살펴보고 원하는 근육을 만드는 데 도움을 줄 것입니다. 이 중 하나가 장애물인지 살펴 보겠습니다.

1. 명확한 행동 계획을 세우십시오

이미 훈련을 시작 했더라도 앉아서 정확히 목표가 무엇인지 계획 한 다음이를 달성하기위한 정확한 조치 계획을 파악하는 것이 현명합니다.





근육량을 늘리거나, 근력을 높이거나, 체지방을 잃는 등 체성분의 변화에 ​​관해서는 실제로 그러한 목표를 달성하는 데 필요한 조치를 취하고 있는지 확인하기 위해 명확한 행동 계획이 필요합니다.

확실한 행동 계획이 없으면 목표에 도움이되지 않는 방식으로 훈련과 식사를 할 위험이 있습니다.

예를 들어, 기본 목표가 시간이 지남에 따라 총 부피를 점진적으로 늘리는 데 초점을 맞추지 않고 근육 질량을 크게 늘리는 것이라면 실제로 근육 질량을 증가시키는 데 필요한 자극을 신체에 제공하지 못할 수 있습니다.

또한 칼로리를 심각하게 제한하는 경우 원하는 근육량에 필요한 영양소를 몸에 제공하지 못할 수 있습니다.

물론, 근육을 만드는 것은 다양한 변수에 의존하기 때문에 상황에 따라 현재 능력에 맞게 계획을 조정할 수 있지만 초기 지침을 사용하면 단순히 추측하는 것이 아니라 변경해야 할 사항을 정확히 파악할 수 있습니다.



앉아서 당신의 목표가 정확히 무엇인지 결정한 후에는 특정 운동, 반복 범위, 훈련 빈도 및 휴식 빈도를 포함하여 훈련 방법과 관련하여 자신의 신체에 가장 적합한 행동 계획을 결정할 수 있습니다.

이것은 또한 현재의 식습관과 주요 목표에 따라 영양을 조절하는 방법으로 확장됩니다.

쉽게 크기를 조절하든 자신을 강하게 늘리는 사람이라고 생각하든, 이러한 변수는 발전을 극대화하기 위해 얼마나 많이 또는 얼마나 적게 먹어야하는지 결정합니다.

보시다시피 목표가 무엇이든 성공에 영향을 미치는 다양한 변수가 있습니다. 명확한 행동 계획이 없다면, 그것이 당신이 바라는 바 임에도 불구하고 근육량 증가를위한 훈련조차하지 못할 수도 있습니다.

앉아서 목표를 결정한 다음 목표를 달성하기 위해해야 ​​할 일을 정확히 결정하십시오.

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2. 점진적 과부하를 연습하고 있지 않습니다.

우리는 체육관에서 매일 매일 똑같은 일을하고 수년간 체성분을 바꾸지 않은 사람을 보았습니다. 그 이유는 점진적 과부하라고하는 것을 연습하지 않기 때문입니다.

점진적 과부하는 총 부피 (체중 x 반복 x 세트)를 늘리는 것이 근육 크기와 힘을 증가시키는 주요 결정 요인이라는 아이디어에 기반한 이론입니다.

저는 근육량을 단기적으로 진화를 볼 수있는 능력으로 생각하고 싶습니다.

전형적인 진화를 통해 우리는 스트레스 요인을 받게되는데, 이는 우리 몸이 생존을 위해 스트레스 요인에 적응하도록합니다. 제 생각에는 연구에 따르면 근육량을 늘리는 것도 다르지 않습니다.

체육관에 가서 웨이트를 들어 올리는 것은 몸에 스트레스 요인을 제시하는 것입니다. 그러면 몸이 더 커지고 강해져 적응하게됩니다. 하지만 결국에는 완전히 적응했습니다. 즉, 같은 일을 계속 반복하면 더 이상 성장하지 않을 것입니다.

이것은 많은 사람들이 특히 근육을 사용하려고 할 때하는 주요 실수입니다. 단순히 몸이 커질 이유를주지 않는 것입니다.

점진적 과부하를 연습하려면 행동 계획을 세울 때 점진적 과부하의 세 가지 변수 (체중, 반복 횟수 및 세트) 중 하나를 증가시킬 특정 기간을 프로그램하는 것이 현명합니다.

이렇게하면 근육 성장 증가와 같은 적응을 강요 할 수있는 충분한 스트레스를 신체에 지속적으로 제공 할 수 있습니다.

또한 훈련 일지를 작성하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 이전 성과를 확인한 다음 운동이나 운동을 반복 할 때마다 향상시킬 수 있습니다.

신체와 근육에 점진적으로 과부하가 걸리는 것은 성장에 필수적입니다. 이 원칙을 실행하지 않으면 근육량은 절대 증가하지 않을 것입니다.

근육을 키우지 않는 가장 일반적인 이유 5 가지

3. 동일한 담당자 범위를 사용하고 있습니다.

우리는 모두 근육량을 늘리는 것이 목표 인 경우 완료해야하는 전형적인 '보디 빌딩 범위'반복에 대해 들어 봤습니다.

8-12의 반복 범위에서의 훈련은 확실히 총 볼륨을 쉽게 증가시킬 수있는 능력을 제공 할 수 있지만 신체가이 반복 범위에 적응하여 진행 속도를 늦출 가능성이 높습니다.

다행히도 연구에 따르면 높든 낮든 다른 반복 범위가 실패에 가까워 질 때 비슷하지만 다른 성장 반응을 제공 할 수 있습니다.

예를 들어, 선도적 인 연구원 인 Brad Schoenfeld와 그의 동료들의 최근 연구에 따르면 매우 가벼운 무게로 훈련하는 피험자는 실패에 가까워 졌을 때 더 낮고 무거운 반복 범위에 대해 유사한 성장 반응을 자극 할 수 있다고 결론지었습니다 (1).

이것은 근육 성장을 위해 단일 반복 범위를 고수한다는 오래된 개념은 과거의 일이며 실제로 잠재력을 최대한 발휘하는 데 방해가 될 수 있음을 의미합니다.

원래 보디 빌딩 범위 인 8-12가 최적이 아니라는 것은 아닙니다. 단순히 실패에 가까운 다른 반복 범위를 사용하면 근육 성장을 촉진 할 수있는 새로운 자극이 될 수 있다는 의미입니다.

그러나 다른 반복 범위를 사용하는 것이 도움이 될 수 있지만 목표를 위해 특별히 훈련하는 데 대부분의 시간을 소비해야합니다. 예를 들어 경량화가 실패하면 성장 반응을 이끌어 낼 수 있지만 기본 목표가 강도를 최대한 높이는 것이라면 최적이 아닙니다.

이 이론을 사용하는 가장 좋은 방법은 DUP (Daily Undulating Periodization)를 실행하는 것입니다. 이것은 매주 유사한 운동을 사용하지만 이전 운동 세션에 따라 반복 횟수, 체중 및 설정 범위를 변경하는 훈련 방법입니다.

이 방법을 사용하면 점진적인 과부하를 허용하면서 다른 반복 횟수 및 체중 범위를 사용하도록 장려하여 성장에 필요한 자극을 제공 할 수 있습니다.

훈련은 목표에 따라 달라야하지만 다양한 체중과 반복 횟수 범위를 갖는 것은 성장 증가를 촉진하는 새로운 자극을 제공함으로써 확실히 유익 할 수 있습니다.

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4. 같은 운동을 너무 자주 사용함

특정 반복 범위와 마찬가지로 신체는 특정 운동에 적응할 수 있습니다. 벤치 및 스쿼트와 같은 특정 동작의 효율성을 개선하면 더 많은 무게를 안전하게 사용할 수 있지만 그렇게하면 적응 반응이 최소화 될 수 있습니다.

이것은 근육 성장이 느려질 수 있음을 의미합니다.

점진적 과부하가 성장의 주요 결정 요인 일 가능성이 있지만, 운동 측면에서 새로운 자극을 제공하면 근육 성장을 촉진하기에 충분한 스트레스를 확실히 제공 할 수 있습니다. 항상 동일한 반복 범위를 고수하는 것과 마찬가지로 동일한 운동을 고수하는 것도 똑같이 할 수 있습니다.

사실 Fonseca et al. 2014 년에는 훈련 된 개인이 다양한 운동을 사용할 때 근력과 비대가 가장 크게 증가했음을 보여주었습니다 (2).

특정 운동을 유지하고 체중을 늘리는 것과 비교할 때도 마찬가지였습니다. 따라서 체중이 비슷하더라도 단순히 운동의 종류를 바꾸는 것만으로도 성장에 필요한 자극을 몸에 제공 할 수 있습니다.

그러나 명확하게 말하면 이것은 근육 혼란에 대한 잘못된 생각과는 상당히 다릅니다. 항상 너무 다양한 운동과 반복 범위를 갖는 것은 신체가 적응하는 방법을 모르기 때문에 실제로 성장을 억제 할 수 있습니다.

매일 운동을 대폭 변경하는 것보다 가끔 다양한 운동을 사용하는 것이 훨씬 더 좋습니다.

예를 들어, 항상 쪼그리고 앉는 것에서 다시는 쪼그리고 앉지 않는 것보다는 계속 쪼그리고 앉는 것이 좋지만 다른 변형을 사용하는 것이 좋습니다. 하이바, 로우 바, 좁은 자세, 넓은 자세 등을 사용해보십시오.

이렇게하면 기술 집약적 인 운동을 연습하고 효율성을 높일 수 있지만 관련된 근육 그룹의 다른 위치를 목표로 삼아 더 성장을 장려하는 새로운 자극을 제공합니다.

같은 움직임을 반복해서 고수하면 적응이 일어나 성장 반응이 감소 할 수 있습니다. 기술을 지속적으로 향상시키기 위해 자주 다양한 운동을 사용하는 것도 그와 함께 계속 성장할 수있는 자극을 제공합니다.

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5. 목표에 맞게 적절하게 음식을 먹지 않고 있습니다.

많은 사람들이 식사를 한 가지 방법으로 모두 고려하는 경우가 많습니다. 안타깝게도 원하는 양에도 불구하고 적절한 양의 칼로리와 다량 영양소를 온라인으로 검색 할 수 없습니다.

개인 식단은 개인에 따라 다릅니다.

섭취해야하는 칼로리와 다량 영양소의 양은 일반적으로 먹는 양 (유지 관리), 목표, 체중 감량 또는 증가 능력, 운동량, 운동 강도 등 말 그대로 수백 가지 변수에 따라 달라집니다. … 당신은 아이디어를 얻습니다.

근육량 증가와 관련하여 진행 중이 지 않다는 사실을 발견했다면 그 목표에 도움이되는 방식으로 식사를하지 않을 가능성이 높습니다.

근육을 채우려면 칼로리를 크게 늘려야한다는 말을 자주 듣습니다. 적절한 칼로리와 다량 영양소를 섭취하는 것이 중요하지만 성장을 촉진 할만큼 충분히 섭취하는 것이 훨씬 더 좋지만 뚱뚱해질 정도로 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

최선의 조치는 먼저 유지 칼로리 섭취량을 찾는 것입니다. 즉, 매일 섭취 할 수 있고 체중을 줄이거 나 늘릴 수없는 칼로리의 양을 의미합니다.

아침에 몸무게를 재고 5-7 일 동안 총 칼로리와 다량 영양소 섭취량을 추적하는 것이 좋습니다. 한 주가 끝나면 처음과 동일한 조건에서 다시 체중을 재십시오.

체중을 1 파운드 이내로 유지했다면 일주일 동안의 평균 칼로리 섭취량을 유지 관리라고 말하는 것이 안전합니다.

이 숫자를 바탕으로 실제로 근육에 넣기에 충분한 음식을 먹고 있는지 확인한 다음 그에 따라 섭취량을 조정할 수 있습니다 (3).

나는 항상 근육 성장 단계를 시작할 때 훈련을 늘리면서 유지 칼로리를 소비하고 그에 따라 조정하는 것이 좋습니다. 그렇게함으로써 적절한 칼로리를 제공 할 수 있지만 체지방에 넣을만큼 많지는 않습니다.

1 주일 정도 근육량이 변하지 않으면 천천히 칼로리를 10 ~ 15 % 증가시키고 지속적으로 진행 상황을 모니터링 할 수 있습니다.

근육량을 늘리는 데 어려움이 있다면 단순히 성장을 촉진 할만큼 충분히 먹지 않고있을 가능성이 있습니다. 체중 증가가 어려운지 여부에 따라 음식 섭취량을 크게 늘려야 할 수도 있습니다.

기본 목표에 따라 유지 칼로리 섭취량을 찾은 다음 그에 따라 조정하여 원하는 성장 반응을 촉진하십시오.

그래서 우리는 무엇을 배웠습니까?

근육량을 늘리는 것이 종종 어려운 일이 될 수 있다는 사실을 부인할 수 없습니다. 그러나 그것이 왜 그렇게 어려운지에 대한 건전한 설명이있을 가능성이 큽니다.

점진적인 과부하를 보장하기 위해 다양한 기술을 연습하면서 명확한 행동 계획을 가지고 있는지 확인하는 것은 지속적인 발전과 근육 성장을 위해 필수적입니다.

위의 기술을 사용하면 근육을 만들지 않는 이유를 정확히 파악한 다음이를 해결하는 방법을 찾을 수 있습니다.

Rudy Mawer는 스포츠 과학자, 연구원 및 스포츠 영양사입니다. 그는 NBA 운동 선수, 할리우드 유명인, MLB 운동 선수, 금메달리스트, 세계 기록 보유자, 프로 보디 빌더, 심지어 미 해군과 함께 일하고 상담했습니다. 그는 최신 과학을 전문으로하며이를 지방 손실, 호르몬 및 여성 특정 변형에 적용합니다. 그는 그의 유명한 체격 계획에 50 만 명 이상의 회원을 보유하고 있으며 전 세계 세미나에서 개인 트레이너 교육을 돕고 있습니다.

루디를 따라 페이스 북 , 인스 타 그램 , 그리고 그의 웹 사이트 .

참고 문헌

  1. Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Vigotsky, A.D., & Peterson, M. (2016). 저항 훈련을받은 남성의 근력 및 비대 측정에 대한 중부 하 대 중부 하의 차이. 스포츠 과학 및 의학 저널, 15 (4), 715.
  2. Fonseca, R.M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E.O., Wilson, J. M., Laurentino, G.C.,… & Ugrinowitsch, C. (2014). 운동의 변화는 근력을 향상시키기 위해 부하 계획보다 더 효과적입니다. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (11), 3085-3092.
  3. Spiegelman, B.M., & Flier, J. S. (2001). 비만과 에너지 균형 조절. Cell, 104 (4), 531-543.

이 콘텐츠는 Bloq의 친구들이 제공했습니다. 이와 같은 더 많은 기사를 보려면 여기를 클릭하십시오 .

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