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단백질 요구 사항에 영향을 미치는 6 가지 요인

단백질 요구 사항에 영향을 미치는 6 가지 요인

근육을 만들기 위해 먹는 최적의 방법은 무엇입니까? 단백질 요구 사항에 대해 가장 먼저 이해해야 할 것은 모든 사람이 섭취해야하는 매직 넘버가 없다는 것입니다. 유전학, 질소 균형, 호르몬 수준 및 훈련량에 따라 다릅니다. 하지만 많은 사람들의 경우 제 지방 체중 1 파운드당 1 ~ 1.5g의 단백질을 고수하는 것이 일반적으로 적절합니다. 때로는 요구 사항이 더 높습니다. 그러나 이것은 덜 일반적입니다. 단백질 섭취를 결정할 때 고려해야 할 6 가지 사항을 설명했습니다.

1. 탄수화물 섭취



단백질 요구 사항을 결정하는 데 가장 중요한 요소 중 하나는 탄수화물과 섭취하는 양입니다. 간단히 말해서 탄수화물은“단백질 절약”이기 때문에“단백질”이라고 말할 수 있습니다. 이론적으로 식단에 탄수화물이 많으면 단백질이 약간 더 적게 필요하고 저탄수화물 식단을 사용하는 경우 양의 질소 균형을 유지하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 이것은 신체가 자연적으로 저장된 글리코겐을 주요 연료 공급원으로 삼아 회복 및 성장의 핵심 역할을 위해 아미노산을 절약하기 때문에 발생합니다. 탄수화물의 글리코겐이 충분하지 않으면 신체가 포도당 생성을 통해 단백질을 글리코겐으로 전환하기 시작하여 적절하게 회복하고 근육을 만드는 데 필요한 단백질의 양에 영향을줍니다.

2. 호르몬 프로파일

내분비 시스템은 단백질 합성 능력을 포함하여 거의 모든 것에 영향을 미치는 매우 강력한 작업입니다. 아미노산 류신이 많은 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장의 원동력 인 근육 단백질 합성을 촉진 할 수 있습니다. 시스템 내에 더 많은 '자유 테스토스테론'이있을수록 (이론상) 단백질을 더 많이 활용할 수 있습니다. 이것이 자연적으로 높은 테스토스테론 수치를 가진 사람들이 고단백 식단에서 더 쉽게 자라는 이유입니다.

근육 단백질 합성과 관련하여 테스토스테론은 근육 세포 표면의 세포에 결합하고 근육 단백질 합성을 더욱 촉진함으로써이 과정이 작동하는 방식에 직접적인 영향을 미칩니다. 즉, 자연적으로 많은 테스토스테론을 생성하거나 리비도가 높다는 것을 보여주는 테스트를했다면, 처음에 제안한 더 높은 수준에서 단백질을 더 잘 섭취 할 가능성이 있습니다. 기둥.



3. 교육 볼륨

훈련량이 크게 증가하면 신체 내에 충분한 아미노산이 존재하여 완전한 회복을 촉진하기 위해 잠재적으로 더 많은 단백질이 필요할 것입니다. 그렇지 않으면 빠르게 과잉 훈련 상태에 빠지게됩니다. 이것은 일부 사람들이 제 지방 체중 1 파운드당 1.5g 이상의 단백질을 필요로하는 것을 본 적이 있습니다. 그들의 훈련량은 수요가 너무 커서 여분의 단백질 없이는 할 수없는 곳에서 크게 증가했습니다. 저는 일반적으로 극도의 강도로 일주일에 6 번 훈련하는 사람들에 대해 이야기하고 있습니다. 보다 일반적인 보디 빌딩 훈련 분할과 관련하여 회복이 지연되고 근육이 항상 아플 경우 신체가 충분히 빨리 회복되지 않으므로 더 높은 수준의 단백질 섭취를 고려해야 할 수 있습니다.

4. 좋은 건강

저는 제 경력 내내 수천 개의 기사를 작성하고 여러 권의 책을 출판했으며 항상 장 건강이 식단과 관련하여 성공하는 데 절대적으로 필요하다고 주장했습니다. 장이 제대로 작동하지 않으면 단백질을 포함한 영양소를 처리하고 동화하는 능력에 영향을 미칩니다.

지속적인 팽만감, 빈번한 가스 또는 복통으로 고통받는 경우 포괄적 인 검사를 통해 장 검사를 받아야합니다. 이것은 당신의 장이 제대로 기능하기 위해 좋아하지 않거나 필요한 것을 강조합니다. 부산물로서 이것은 단백질을 효율적으로 처리하는 능력에 긍정적 인 영향을 미치며, 이는 회복 속도와 크기 증가 능력을 향상시킬 것입니다.



5. 단백질의 품질

앞서 언급했듯이 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해서는 아미노산 류신이 풍부한 단백질이 필요합니다. 이것이 근육을 회복하고 생성하기 위해 많은 단백질을 소비하는 주요 이유입니다. 예를 들어 돼지 고기는 류신 함량이 매우 낮습니다. 즉, 충분한 류신을 섭취하려면 한 번에 거의 1 킬로그램을 섭취해야합니다. 당연히 이것은 하루 동안의 전체 칼로리 섭취에 영향을 미치므로 전체 영양 전략에 역효과를 초래하기 때문에 그렇게 할 수 없습니다.

류신 함량과 관련하여 최고의 단백질 공급원은 달걀 흰자, 전란, 마른 가금류, 기름진 생선, 흰살 생선 및 유청 단백질입니다. 이것에 초점을 맞추면 단백질 섭취가 갖는 효과를 극대화 할 수 있습니다. 즉, 섭취하는 단백질을보다 효율적으로 사용할 수 있습니다.

6. 칼로리 섭취

칼로리 섭취량은 그날 훈련하는 신체 부위와 현재 목표와 같은 사항에 따라 일주일 내내 하루에서 다음 날로 변동될 것임을 잊지 마십시오. 단백질 필요량은 지방과 탄수화물 섭취량에 따라 달라집니다.

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