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질량을 얻는 동안 파쇄 상태를 유지하는 7 가지 팁

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이미 익숙한 두 단어로 시작하겠습니다. 케톤 생성 식단입니다. 최근 보디 빌딩 커뮤니티에서 '케토'와 '매크로'라는 단어가 떠돌아 다니고 있습니다. 잘 알고 있다면 케토를 잘게 자르는 방법으로 알고있을 것입니다. 기본적인 만트라는 '지방을 먹어 지방을 빼는 것'입니다.

이제 당신은 생각하고 있습니다…“잠깐, 이건 케토 기사인가요? 케토시스 상태에서는 근육을 추가 할 방법이 없습니다.” 당신은 착각하고 내가 해냈 기 때문에 증명할 수 있습니다. 파쇄를위한 케토시스는 이야기의 절반에 불과합니다. 먹는 방법에 대해 체계적으로 파악하고 매주 약 24 시간 동안 케토를 순환 시켜서 다시 먹인다. 그러면 절대적으로 제 지방량을 추가하고 그것을하는 동안 갈가리 찢어 질 수있다.

간략한 케토 개요 :(이미 기본 사항을 알고있는 경우 팁으로 건너 뛸 수 있습니다.)

간단히 말해서, 케톤 생성 식단은 해당 과정 (탄수화물의 부산물 인 포도당 연소)에서 케톤증 (지방의 부산물 인 케톤 연소)으로 신진 대사를 전환해야합니다. 그 전환을 달성하려면 신체의 글리코겐을 고갈시키고 혈당 수치를 엄청나게 낮게 유지해야합니다. 이는 높은 비율의 지방, 적당한 양의 단백질 (너무 많은 단백질로 글리코겐으로 전환 될 수 있음) 및 극히 적은 양의 탄수화물을 섭취하는 것을 의미합니다.





우리는 모두 고 단백질을 보디 빌딩의 필수 요소로 알고 있으며 수십 년 동안 탄수화물 타이밍에 대해 이야기 해 왔습니다. 그러나 케토시스로 전환하려면 기본적으로 가장 중요한 세 번째 매크로 인 지방을 살펴 봐야합니다. 그리고 더 중요한 것은 케토시스가 서로 관계된 세 가지 매크로를 모두 살펴 봐야한다는 것입니다. 커지는 동안 갈가리 찢긴 상태를 유지하려면 실제로 단백질 칼로리를 약간 낮추고 그 칼로리를 지방으로 대체해야합니다.

케토시스 수술의 이점에 대한 많은 연구가 진행되고 있습니다 : 염증 감소, 암 예방, 목록은 계속됩니다. 그러나 우리의 목적을 위해 우리는 파쇄 된 대량 획득에 초점을 맞출 것입니다. 근육을 키우고 일년 내내 찢어 질 수 있다면 왜 벌크 시즌에 신경을 쓰나요?

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방법은 다음과 같습니다.

1. 엄격하라



여기에 잔인한 진실이 있습니다. 당신은 속일 수 없습니다. 기간. 고지방, 보통 단백질, 저탄수화물 비율을 고수해야합니다. 우연히도 설탕을 약간 낮추고 혈당 수치를 높이면 신체가 즉시 해당 과정으로 되돌아갑니다. 안타깝게도 케토시스로의 전환이 그렇게 즉각적인 것은 아닙니다. 저에게는 적어도 하루가 걸리고 저는 적응하고 있습니다. 처음으로 3 일이 걸렸습니다. 그래서 당신은 속일 수 없습니다.

운 좋게도 한 번 사용하면 케토 규정을 준수하는 것이 훨씬 쉬워집니다. 외식 할 수 있습니다. 브런치에 갈 수 있습니다. 아침 식사는 간단합니다. 베이컨, 계란, 아보카도 모두 적합합니다. 거의 모든 레스토랑에서 오믈렛을 찾을 수 있습니다. 자신을 박탈 할 필요는 없으며 소비하는 매크로의 비율에 대해 매우 엄격해야합니다.

재고 확보 지방 분말 간단하고 편리하게 지방 비율을 높은 수준으로 유지할 수 있습니다.

2. 기다려

처음 포도당을 태우는 것에서 케톤을 태우는 것으로 전환하면 3 ~ 4 일 동안 신체가 올바른 효소를 생성 할 때 쓰레기 같은 느낌이 듭니다. 그 동안 혈액에 케톤이 과도하게 쌓이고 적응해야 할 때 몸이 약간 겁을 먹습니다. 안개가 낀 날은 2 ~ 4 일이 될 것입니다. 그 사실을 직시하고 처리하십시오. 칼륨과 마그네슘 섭취하기. 종합 비타민제 복용하기. '케토 독감'에 많은 도움이됩니다. 전환이 발생하면 기분이 좋아지고 케톤을 잘 사용하기 시작합니다.

처음으로 케토시스를 시작하는 가장 좋은 방법은 3 일 금식으로 시작하는 것입니다. 그것은 3 일 동안 만 물을 의미합니다. 칼로리가 전혀 없습니다. 분명히 쉬는 주에, 그리고 가급적이면 주말에이 일을하여 직장에서 칼로리가 부족한 괴물이되지 않도록하십시오.

3. 식사 시간

몸에 필요한 빌딩 블록을 제공하기 위해 질량을 추가하려면 탄수화물이 필요합니다. 그러나 섭취하는 탄수화물의 양에 대해 엄청나게 조심해야합니다. 일반적인 지혜는 순 탄수화물 50 미만입니다 (20 미만이 진정한 최적의 지점입니다). 섬유질은 탄수화물 총량에 포함되지 않으므로 시금치를 섭취하십시오. Net Carb 규칙에 대한 예외를 찾았습니다. 이것은 완전히 일화이므로 다른 사람들이 다른 경험을 할 수있을 것으로 예상하지만 저에게는 효과가 있습니다.

운동 직후에 흰 쌀 한 잔을 마 셨습니다. 한 시간 내에 탄수화물을 먹어도 케톤증에서 벗어나지 않습니다. 나는 흰 쌀의 높은 혈당 지수 탄수화물이 빠르게 소화되어 근육으로 곧바로 들어가 근육 글리코겐으로 저장되기 때문이라고 생각합니다. 근육 글리코겐은 운동 직후 고갈되고 즉시 교체해야하기 때문에 근육은 준비된 탄수화물을 빨아 들여 혈당으로 떠 다니지 않습니다.

아침에 밥을 먹고 싶지 않다면 현미 가루 탄수화물 증가를 얻기 위해 운동 후 단백질 쉐이크에.

하지만 그게 다입니다. 기본적으로 그것은 하루 종일 탄수화물입니다.

4. 영양 계획

당연한 이야기지만 언급 할 가치가 있습니다. 무엇을 언제 먹을지 알고 있습니다. 내 기본 분석은 다음과 같습니다.

MEAL ONE (오전, 운동 전) : 버터와 커피, 한 스쿱 퀘스트 코코넛 오일 파우더 그리고 특종 퀘스트 MCT 오일 파우더 .

사실 풍미를 많이주지는 않습니다. 파우더 크리머와 비슷하며 하루를 시작하는 데 필요한 모든 건강한 지방을 제공합니다. 나는 체육관에 가기 전에 약간의 계피와 함께 그것을 저었다.

두 번째 식사 : 운동 후 탄수화물을 섭취 할 수있는 짧은 시간 (약 1 시간)이 있습니다. 바로 흰 쌀 한 컵과 단백질 쉐이크를 한 스쿱 높은 P-Cal 단백질 파우더 (단백질에서 높은 비율의 칼로리), MCT 오일 파우더 , 및 코코넛 오일 파우더 .

식사 3, 4 : 나는 몇 가지 고지방, 저탄수화물 / 단백질 치료제를 만듭니다. 퀘스트 바 가져갈 수 있습니다. 그들은 내가 목표로하는 매크로에 완벽하게 맞으며 맛이 뛰어나고 규정을 쉽게 준수 할 수 있습니다.

5 번 식사 : 올리브 오일과 약 8oz의 연어를 곁들인 케일 샐러드. (식초와 레몬 주스는 일반적으로 드레싱하기에 매우 안전합니다. 발사믹에주의하세요. 설탕 폭탄입니다).

식사 여섯 : 잠자리에 들기 전에 또 다른 단백질 쉐이크, 높은 P-Cal 단백질 분말 , MCT 오일 파우더 및 코코넛 오일 파우더.

5. 보충제에 대해 걱정하지 마십시오.

제가 직접 사용하지는 않지만, 탄수화물이 풍부하지 않고 인슐린 수치를 방해하는 한, 크레아틴, BCAA 등 좋아하는 보충제를 계속 섭취 할 수 있어야합니다.

말토 덱스트린이 함유 된 인공 감미료에 대해 걱정하십시오. 많은 저칼로리 또는 제로 칼로리 감미료는 말토 덱스트린을 기질로 사용하며 인슐린을 급증시켜 케토시스에서 벗어날 수있는 고혈당 지수 탄수화물입니다. 그게 제가 좋아하는 이유 중 하나입니다 퀘스트 파우더 , 대신 섬유를 기판으로 사용합니다.

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6. 재 공급

이것이 가장 중요한 것입니다. 케토시스를 주기적으로 제거해야합니다. 이것은 케톤 생성 식단의 모든 이점을 얻는 동안 실제로 근육을 얻는 진정한 열쇠입니다.

나는 일주일에 한 번하는 것을 선호합니다. 즉, 토요일 정오부터 일요일 오후 4 시까 지 돼지를 꺼냅니다. 의도적 인 탄수화물 폭식만큼 치트 데이가 아닙니다. 나는 내가 먹는 것을 전혀 제한하지 않습니다. 사실 저는 글리코겐 저장량을 보충하고 더 중요한 것은 인슐린 생산량을 높이기 위해 많은 양의 탄수화물을 적극적으로 찾습니다. 대부분의 저탄수화물 다이어트를하는 사람들은 인슐린 스파이크를 지방 연소를 완전히 중단시킵니다. 그러나 인슐린이 일시적으로 스파이크되면 다른 중요한 지방 연소 호르몬을 증가시켜 며칠 동안 유지됩니다. 이 암초를 사용하면 토요일에 친구 및 가족과 함께 정상적인 식사를 할 수있을뿐만 아니라 케톤 생성 식단을 활용하면서 마른 근육을 추가 할 수 있습니다.

아이디어를 드리기 위해… 토요일 오후부터 일요일 아침까지 주로 먹는 음식은 다음과 같습니다.

아침밥: 바나나, 계피가 들어간 오트밀 2 컵.

점심: 오후에는 샌드위치, 아주 기본적인, 칠면조, 치즈, 빵을 먹겠습니다. 하지만 이걸 피칸 씹어 먹어 보겠습니다. 기본적으로 메이플 시럽과 흑설탕이 들어간 견과류입니다.

공식 만찬: 이것이 진정한 재미가 시작되는 곳입니다. 일반인이 필요로하는 것보다 약 3 배 더 많은 딥 디쉬 피자를 3/4 정도 가지고 있습니다. 아이스크림을 넣을 공간을 절약하기 때문에 끝내지 않습니다. 3 ~ 4 파인트입니다. 나는 소파에 앉아서 UFC를보고 그냥…

Arnold는 그와 그의 친구들 중 일부가 대회 전날 밤 체리 파이를 폭식하곤했던 방법에 대해 이야기합니다. 말이 되는군요. 당신은 일요일 아침에 모든 탄수화물을 섭취 한 후 저를 봅니다. 저는 두 배로 커 보입니다. 내 근육에 포도당이 가득 차 있습니다. 그들은 너무 펌핑되었습니다. 많은 보디 빌더들이 경기 다음날 속임수를 쓰는 실수를합니다. 그러나 당신은 그들의 치트 데이 후에 그들을 봅니다. 그들은 경쟁 당일보다 더 좋아 보입니다.

이제 재 공급은 작업 주 초에 케토시스로 되돌아가는 데 하루나 이틀이 걸린다는 것을 의미합니다. 이것을 계획하십시오. 다시 부진 함을 느끼게 되겠지만, 오래 지속할수록 매번 케토시스가 더 빨리 진행됩니다.

7. 그것에 충실

케토를 영원히 사용할 필요는 없지만 장기적인 잠재력이있는 영양 프로그램입니다. 과거에 이렇게 날씬해지기 위해 저는 많은 유산소 운동, 1 톤의 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝), 많은 박탈을해야했습니다. 지금은 제로 유산소 운동을하고 있고, 제 자신을 전혀 박탈 당하지 않는 것 같고, 그 어느 때보 다 더 마른 상태입니다. 게다가 저는 매주 강해지고 있습니다.

지금 당신을 방해하는 유일한 것은 당신의 회의와… 그리고 당신이 대량으로 자르고 동시에자를 수 없다고 말하는 문화입니다.

하지만 내 말을 믿지 마세요. 직접 시도해보십시오. 나는 당신이 내가 옳다는 것을 알게 될 것이라고 생각합니다.

였다:

예멘“mindspin”Mesa는 전 보디 빌딩 경쟁자 (NPC Mr. Huntington Beach, Light-heavy weight & 종합 우승자, 1994)이며 MET-Rx 및 Quest와 같은 회사에서 스포츠 영양 분야에서 10 년 이상의 경험을 쌓았습니다.

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