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9 성장

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이 빠르게 작용하는 탄수화물 보충제와 음식으로 운동 후 식사를 강화하고 근육 성장을 활성화하십시오.

진지한 리프터로서, 그것은 자동 반응 '들어 올린 다음 단백질을 먹어라'가되어야 할 정도로 당신의 기억 뱅크에 두드리는 드럼 비트였습니다. 단백질은 근육의 구성 요소입니다. 성공적인 보디 빌딩 영양 계획의 핵심입니다. 그것은 누구나 작은 것에서 엄청난 것까지 갈 수있는 유일한 방법입니다. 그러나 훈련 후에 섭취해야하는 핵심 영양소는 단백질 만이 아닙니다. 탄수화물도 중요합니다. 수년 동안 FLEX는 보디 빌더가 운동 후 즉시 단백질과 탄수화물을 모두 섭취하도록 권장했습니다. 이 강력한 1-2 조합은 단백질을 단독으로 섭취하는 것보다 훨씬 더 공격적이고 정확하게 성장할 수있는 단계를 제공합니다.



선택하는 탄수화물은 소화가 빠른 품종이어야합니다. 이러한 유형의 탄수화물은 혈류에 매우 빠르게 들어가 인슐린 수치를 높이고, 근육을 보충하고, 근육 성장 과정을 시작하고, 코티솔 (근육 분해를 증가시키는 이화 작용 호르몬)의 방출을 둔화시킵니다. 훈련 후 탄수화물과 prtein을 바로 섭취하는 것이 체육관 노력의 결과를 극대화하기 위해 할 수있는 최선의 방법 일 것입니다. 이 식사에는 단백질 파우더와 함께 섭취하는 탄수화물 보충제, 탄수화물과 미리 혼합 된 단백질 및 단백질 쉐이크와 함께 먹을 수있는 식품을 포함하여 보충제 형태와 전체 식품 모두에서 선택할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다. 다음은 최상의 선택입니다.

1. 탄수화물 분말

독립형 탄수화물 분말을 단백질 쉐이크에 첨가 할 수 있습니다. 순수 포도당 (또는 포도당) 분말, 순수 말토 덱스트린 분말 및 Vitargo를 포함하여 시장에 여러 유형이 있습니다. 다음 중 하나는 견고한 운동 후 옵션입니다. 덱 스트로스 (식이 포도당의 다른 이름)는 사용 가능한 가장 단순한 설탕입니다. 이미 신체에 필요한 정확한 형태입니다. 신체가 사용하기 전에 분해 할 필요가 없습니다. 즉, 빠르게 흡수되어 근육으로 전달됩니다.

말토 덱스트린은 기본적으로 옥수수 또는 감자 전분에서 추출한 포도당 분자 사슬입니다. 신체가 포도당 사슬을 단일 포도당 분자로 쉽게 분해 할 수 있기 때문에 포도당만큼 빠르게 흡수됩니다. Vitargo는 옥수수에서 추출한 복합 탄수화물로 덱 스트로스보다 80 % 빠르게 소화되고 다른 탄수화물보다 70 % 더 빠르게 근육 글리코겐을로드합니다.





2. 음료

직접 혼합하고 싶지 않다면, 미리 혼합 된 액체 탄수화물을 선택할 수 있습니다. 이 음료는 휴대하기 쉽고 많은 체육관에서 냉장 디스플레이로 판매합니다. 포도당, 말토 덱스트린 또는 자당이 포함 된 제품을 선택하십시오. 운동 후 좋은 탄수화물 음료는 40-100g (g)의 탄수화물을 제공해야합니다. 단백질 파우더를 직접 첨가하거나 단백질을 따로 흔들어주세요.

3. 젤스

탄수화물 젤의 두꺼운 농도는 작고 편리한 패킷에 바로 먹을 수있는 탄수화물의 농축 된 형태를 허용합니다. 이 제품은 원래 러너와 다른 지구력 운동 선수가 말 그대로 달리기를 할 수 있도록 설계되었지만 체육관에서 탄수화물을 쉽게 줄일 수있는 방법이 될 수 있습니다. 단백질 음료와 함께 섞거나 음료와 함께 씻어 내십시오. 패킷은 일반적으로 25-30g의 탄수화물을 제공합니다. 운동 후 적절한 양의 탄수화물을 섭취하려면 2 ~ 3 포가 필요합니다.

4. 포도당 정제 이 1/4 크기의 정제는 각각 5g의 포도당을 제공합니다. 그들은 당뇨병 환자를 위해 설계되었지만 운동 후 탄수화물을 휴대 할 수있는 편리한 방법을 제공합니다. 훈련 직후, 단백질 쉐이크를 마시고 8 ~ 20 개의 포도당 정제를 씹어 빠르게 작용하는 탄수화물을 만드십시오.



5. 분말 및 음료에 포함 된 단백질 플러스 탄수화물

스포츠 영양 연구에서 얻은 지식 덕분에 많은 보충제 회사가 단백질과 탄수화물을 모두 공급하는 특수 운동 분말 및 음료를 제공하고 있습니다. 탄수화물과 단백질의 비율이 약 1 : 2이고 지방이 거의없는 제품을 찾으십시오. 이것은 훈련 후 단백질 40g과 탄수화물 80g의 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 제품의 탄수화물은 포도당 (포도당으로 표시되기도 함), 말토 덱스트린 또는 자당이어야합니다. 고 과당 옥수수 시럽 또는 일반 과당이 포함 된 제품을 피하십시오.

6. 흰빵

빠르게 소화되는 탄수화물 식품 중 가장 빠른 것은 흰빵입니다. 한 조각에는 약 15g의 완벽한 운동 후 탄수화물이 들어 있습니다. 운동 가방에 3 ~ 6 조각을 가방에 넣으면됩니다. 젤리 나 꿀을 추가하여 단맛을 더하십시오 (그리고 추가로 빠른 탄수화물 섭취). 완벽한 운동 후 식사를 위해 단백질 쉐이크로 씻어 내십시오.

7. 쌀 케이크

일반 떡은 빠른 탄수화물의 좋은 휴대용 형태입니다. 각각은 7g 이상의 탄수화물을 공급합니다. 전체 패키지를 체육관 가방에 넣고 운동 후 약 10 개를 준비하십시오. 흰빵과 마찬가지로 젤리 나 꿀을 자유롭게 넣어주세요.

8. 구운 감자

황갈색 또는 베이킹 감자는 운동 후 우수한 또 다른 빠른 소화 탄수화물 공급원입니다. 평균 크기의 감자 하나는 약 35g의 탄수화물을 공급합니다. 알루미늄 호일에 두 개를 구워서 약간 식힌 후 체육관 가방에 넣으십시오. 섬유질이 빠른 탄수화물의 소화를 늦추는 것을 원하지 않으므로 껍질을 먹지 마십시오. 구운 감자의 명백한 문제는 기호성입니다. 그들은 건조한 경향이 있으므로 단백질 쉐이크에 물을 많이 추가하여 씻어 내십시오.

9. 테이블 설탕

테이블 설탕 (자당)은 포도당의 절반과 과당 (소화 속도가 느린 탄수화물)의 절반이기 때문에 최선의 선택은 아니지만, 한꺼번에 또는 저렴한 옵션으로 사용할 수 있습니다. 설탕 1/4 컵은 50g의 탄수화물을 공급하므로 단백질 쉐이크에 1/4에서 1/2 컵을 추가하십시오. 운동 후 필요한 빠른 탄수화물을 공급하고 단백질 쉐이크의 풍미를 높여줍니다. 굽힘

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