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대회 준비를위한 과학적 접근 방식

대회 준비를위한 과학적 접근 방식

보디 빌딩의 스포츠 (또는 문화)는 오늘날 우리가 당연하게 여기는 영양 및 대사 과학보다 오래되었습니다. 수십 년 동안 전통은 세트 간의 잡담과 보디 빌딩 잡지를 통해 전달되었습니다. 하지만이 시대에는 과학적 정보를 클릭 한 번으로 확인하면서 보디 빌딩 대회 준비의 중요한 측면, 즉식이 요법과 보충제를 연구 기반 관점에서 다루는 것이 좋을 것이라고 생각했습니다.

국제 스포츠 영양 학회지에 실린 최근 논문은 대회 전 식단을 준비 할 때 발생하는 중요한 질문을 훌륭하게 해결했습니다. 가장 큰 질문 중 하나이자 먼저 해결해야 할 것은 얼마나 많은 칼로리를 소비해야 하는가입니다. 분명히 이것은 신체 크기와 신체 구성에 따라 다르지만 크기에 관계없이 동일한 원칙이 적용됩니다. 첫 번째 원칙은 칼로리 결핍이 클수록 더 많은 근육을 잃게된다는 것입니다. 갑작스럽고 극적인 체중 감소를 초래하는 공격적인 다이어트는 동시에 동일한 양의 근육과 지방을 잃을 수 있습니다. 신체는 근육 조직을 만드는 것보다 5 배 더 빨리 근육 조직을 분해 할 수 있으므로 대회를 준비 할 때 힘들게 얻은 모든 근육을 보호하기 위해 할 수있는 모든 일을하고 싶습니다. 이 주제에 대한 연구에 따르면 일주일에 체중의 0.5-1 % 이하에 해당하는 체중 감소율이 근육량 감소를 감소시킬 것입니다. 대부분의 보디 빌더에게 이것은 일주일에 1 ~ 2 파운드 이하를 의미합니다.



두 번째 원칙은 몸이 날씬할수록 체중을 줄이면서 잃는 근육의 비율이 높아진다는 것입니다. 체지방이 공급할 수있는 에너지의 양에는 한계가 있습니다. 예를 들어, 체지방 1 파운드당 하루에 31kcal 이하를 공급할 수있는 것으로 추정되었습니다. 지방 운동을위한 조건이 완벽하다는 가정하에 최대 31 칼로리입니다. 현실 세계에서는 거의 완벽하지 않으므로 현실은 대부분의 경우 31 칼로리보다 약간 적을 것입니다. 예를 들어 보겠습니다. TV에서 체중 감량 대회에 참가하는 사람들처럼 체지방이 100 파운드 인 경우 자신의 지방이 하루에 3,100kcal을 제공 할 수 있습니다. 즉, 신체가 추가 칼로리를 얻기 위해 근육량을 활용하도록 강요하지 않고도 매일 3,100 칼로리의 적자를 만들 수 있습니다. 반면에 체지방이 20 파운드 (예 : 체지방 10-11 % 인 200 파운드 보디 빌더) 만 있다면, 자신의 지방은 하루에 620 칼로리 만 제공 할 수 있습니다. 따라서식이 요법, 운동 또는 둘 다를 통해 620 칼로리 이상의 칼로리 결핍이 발생하는 경우 신체는 단백질을 연료로 사용해야합니다. 다른 옵션은 없습니다. 여러분 중 일부는 네,하지만 그것은 모두 지방 칼로리입니다. 몸에도 연료로 설탕이 필요하지 않습니까? 예, 그렇습니다. 잠시 후에 그것에 대해 설명하겠습니다.하지만 지금은 체중이 줄수록 다이어트를 할 때 근육을 잃지 않는 것이 더 어렵습니다. 신체는 연료로 지방을 방출 할 수 있습니다.

세 번째 원칙은 신체를 칼로리 결핍 상태로 오래 유지할수록 신진 대사 속도 (즉, 체중 1 파운드당 필요한 칼로리)를 늦춤으로써 적응할 수 있다는 것입니다. 수행 된 연구에서 대사율은 하루에 80 칼로리에서 500 칼로리까지 감소하는 것으로 나타났습니다! 이것은 체중 감소로 인한 칼로리 요구량 감소뿐만 아니라 신진 대사 속도가 느려지고 체중 감소가 느려지기 때문에 조정이 필요하다는 것을 알려줍니다.

물론, 칼로리는 다이어트 중에 중요 할뿐만 아니라 이러한 칼로리의 원천도 매우 중요합니다. 식단 중에 가능한 한 많은 근육을 유지하는 것이 목표라면 단백질 섭취가 중요합니다. 체중 1 파운드당 1 그램의 일반적인 권장 사항은 근육 손실을 최소화하기에 충분하지 않을 수 있습니다. 체중 1 파운드당 1g을 섭취하면 칼로리 결핍의 크기와 당시의 체지방 수준에 따라 2 주마다 0.5 ~ 1 파운드의 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 린 웨이트 리프터를 대상으로 한 연구 결과에 대한 최근 리뷰에 따르면 쇼 당일에 가까워 질수록 근육 손실을 줄이기 위해 체중 1 파운드당 단백질 1.5g이 필요할 가능성이 높습니다.

단백질 권장 사항에 관해서는 모두가 동의하지만 탄수화물에 관해서는 의견이 상당히 다릅니다. 어떤 사람들은 케토 제닉을하지 않고는 정말 마른 체질을 할 수 없다고 말하고 다른 사람들은 단순히 칼로리를 줄이는 것이 더 나은 전략이라고 말합니다. 현재 유행에 관계없이 가능한 한 많은 근육량을 유지하는 것이 목표라면 체지방을 잃을 수있는 동시에 탄수화물을 최대한 높게 유지하십시오. 저탄수화물 다이어트에 뛰어 들면서 동시에 유산소 운동을 추가하는 많은 남성과 여성을 알고 있습니다. 이것은 근육을 유지하려고 할 때 할 수있는 최악의 일입니다. 탄수화물을 그대로 유지하면서 먼저 유산소 운동을 추가하십시오. 그런 다음 단계적으로 탄수화물을 떨어 뜨리기 시작하십시오. 탄수화물은 기질 활용을 조절합니다.



즉, 탄수화물과 지방이 모두 존재할 때 탄수화물이 우선적으로 연료로 사용됩니다. 연료를위한 지방 사용은 탄수화물 결핍에 비례합니다. 그러나 그 이하에서는 탄수화물을 낮추는 것이 근육 손실을 크게 증가시키면서 지방 손실을 촉진하는 데 아무런 영향을 미치지 않습니다. 따라서 탄수화물을 피하는 데 열광하는 것은 불필요 할뿐만 아니라 약물이없는 보디 빌더에게는 금방 해가됩니다. 연구에 따르면 적절한 단백질 섭취와 함께 탄수화물을 총 칼로리의 약 50 %로 유지할 수 있다면 근육 손실을 적절하게 최소화 할 수 있습니다.

마지막으로 지방입니다. 현재 지방 섭취 권장 사항은 테스토스테론 수치를 극대화하는 데 있습니다. 그러나 인슐린 및 IGF-1과 비교할 때 테스토스테론은 천연 보디 빌더의 근육량을 보존하는 데 그다지 강력하지 않습니다. 인슐린과 IGF-1은 총 탄수화물 섭취량과 관련이 있습니다. 다시 말하지만, 목표가 근육량을 보존하는 것이라면 탄수화물이나 단백질이 이상적인 범위 이하로 감소한다는 것을 의미한다면 지방을 먼저 줄이십시오. 총 칼로리의 15-20 %의 지방 섭취가 적절할 것입니다.

요약하면, 총 칼로리를 주당 1 ~ 2 파운드의 체중 감소를 초래하는 양 이하로 줄여서는 안됩니다. 대회 날짜가 가까워지면 더 많은 근육을 절약하기 위해 체중 감량을 주당 1 파운드로 줄이고 싶을 것입니다. 그것은 당신이 몇 주 동안 다이어트를해야하는지 계획하는 데 도움이 될 것입니다. 단백질은 체중 1 파운드당 1 ~ 1.5g 범위 여야합니다. 탄수화물은 가능한 한 높게 유지되어야하며 단백질은 이상적인 범위로 유지되어야하며 여전히 일주일에 1 ~ 2 파운드의 체중 감소를 허용해야합니다. 지방은 나머지를 구성 할 수 있으며 총 칼로리의 15-20 % 사이로 떨어집니다. 이 모든 것이 시작점을 제공합니다. 식단에주의를 기울이면 필요에 따라 더 효과적으로 조정을 할 수 있습니다.

그리고 마지막으로 중요한 것은 컨테스트 형태를 갖추기 위해 충분한 시간을 할애하는 것입니다. 공연이 시작되기 최소 2 주 전에 대회 준비를 마치고 칼로리를 약간 늘리고 조금만 입력 할 수있는 시간을주는 것이 좋습니다. 당신은 더 충만 해지고 수분 보유를 더 잘 제어 할 수 있습니다.

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