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Anita의 Abs

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아니타 허버트

에리카 슐츠



복근은 많은 사람들이 개발하고 싶어하는 신체 부위이기 때문에 복근 훈련이 실제보다 더 인기가있을 것이라고 추측 할 것입니다. 결국, 중앙 무대가되고 싶다면 중간 부분이 더 잘 보입니다.이 모든 것을 너무 잘 이해하는 사람은 IFBB 비키니 프로 Anita Herbert입니다. 따라서 우리의 말을 듣지 않아도됩니다. 그녀의 복근을 한 번 보면 증거가 필요합니다. 나를 믿지 않습니까? 체크 아웃 그녀의 Instagram 계정 그녀의 백만 추종자들에 대한 찬사뿐만 아니라 시각적 증거를 위해. 그렇게 한 후에는 ab 훈련 게임을 강화해야한다고 느낄 것입니다. Anita가 당신을 Abs 101로 데려 가고 있기 때문에 두려워하지 말고 계속 읽으십시오. 훈련은 중요하지만 Herbert는 레슨 1이 부엌에서 시작된다는 사실을 알고 싶습니다. “먼저 가장 중요한 것은 복근을 보이게하려면 올바른 식단을 따라야한다는 것입니다. 그렇지 않으면 하루 종일 윗몸 일으키기를 할 수 있지만 여전히 식스 팩이 없을 것입니다.” 복근과 관련하여 2016 년 포트 로더데일 컵 챔피언은 단순한 동작을 거치지 않습니다. 다음 운동을 수행하는 것에 대한 그녀의 설명에서 알 수 있듯이, 그녀는 각 반복 횟수를 구성하고 만드는 데 큰주의를 기울입니다.

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에리카 슐츠

스트레이트 레그 레이즈 “풀업 바의 어깨 너비 오버 핸드 그립을 잡고 (또는 제가 사진에서 사용하는 것처럼 매달려있는 ab 스트랩을 사용할 수 있습니다) 무릎과 엉덩이를 아주 약간 구부린 채로 다리를 모아서 몸을 수직으로 걸 수있게합니다. . 다리를 똑바로 유지하면서 아래 복근을 수축시켜 엉덩이 높이 또는 약간 위로 들어 올립니다. 1 초 동안 맨 위 위치를 유지 한 다음 천천히 허리를 내립니다.”

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에리카 슐츠





쇠퇴 벤치에서 직선 다리 올리기 “감소 벤치를 잡고 각도를 약 30 ~ 45 도로 설정합니다. 머리를 가장 높은 곳에두고 벤치에 뒤로 눕습니다. 안정을 위해 머리 위의 패드를 잡으십시오. 발과 무릎을 모은 상태에서 다리를 똑바로 뻗어 몸이 곧은 판자를 형성합니다. 다리가 벤치에 놓여서는 안됩니다. 이것은 운동의 시작 위치입니다. 다리를 똑바로 유지하고 무릎과 발을 모으고 엉덩이에서만 회전하면서 발을 가능한 한 위로 올리십시오. 휴식으로 간주되므로 운동의 맨 위에 멈추지 마십시오. 다리를 다시 시작 위치로 내린 다음 원하는 반복 횟수를 반복합니다.” PLANK (사진에 없음) “매트를 가져다가 앞쪽에 눕혀서 널빤지를 준비하세요. 운동을 시작하려면 몸통을 팔꿈치에 올리고 발을 발가락에 올리십시오. 자신을 완전히 똑바로 유지하고 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오. [보통 1 분 정도 기다립니다.]”

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에리카 슐츠

뒤틀린 구부러진 다리 올리기 “무릎을 가슴쪽으로 들어 올리고 구부리고 사진과 같이 한쪽으로 비틀어 복부를 수축시킵니다. 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 다리를 시작 위치로 낮추면서 복근을 펴십시오. 양쪽을 번갈아 가며 반복합니다.” FLUTTER KICK (사진에 없음) 등을 대고 눕고 팔은 손바닥을 옆으로 또는 등 뒤로 눕 힙니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 약 6 인치 정도 들어 올립니다. 무릎을 약간 구부린 채 다리를 완전히 펴십시오. 다리를 위아래로 빠르게 움직이며 작고 빠르며 가위처럼 움직입니다. 한쪽 다리가 올라가면 다른 쪽 다리가 내려갑니다. 팔을 사용하여 안정을 취하되 허리는 최대한 바닥에 대고 유지하십시오.

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에리카 슐츠

허버트의 AB 폭행 스트레이트 레그 레이즈 | 세트 : 4 | 담당자 : 15 매달린 트위스트 벤트 레그 레이즈 | 세트 : 4 | 담당자 : 15 디클라인 벤치에서 스트레이트 레그 레이즈 | 세트 : 4 | 담당자 : 20 널빤지 | 세트 : 5 | REPS : 1 분마다 또는 실패 할 때까지 플러터 킥 | 세트 : 4 | REPS : 각 1 분참고 : 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취하세요. 굽힘



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복근은 많은 사람들이 개발하고 싶어하는 신체 부위이기 때문에 복근 훈련이 실제보다 더 인기가있을 것이라고 추측 할 것입니다. 결국, 중앙 무대가되고 싶다면 중간 부분이 더 잘 보입니다.

이 모든 것을 너무 잘 이해하는 사람은 IFBB 비키니 프로 Anita Herbert입니다. 우리의 말을 받아 들일 필요는 없습니다. 그녀의 복근을 한 번 보면 증거가 필요합니다. 나를 믿지 않습니까? 체크 아웃 그녀의 Instagram 계정 그녀의 백만 추종자들에 대한 찬사뿐만 아니라 시각적 증거를 위해. 그렇게 한 후에는 ab 훈련 게임을 강화해야한다고 느낄 것입니다. Anita가 당신을 Abs 101로 데려 가고 있으니 두려워하지 말고 계속 읽으세요.

교육이 중요하지만 Herbert는 레슨 1이 주방에서 시작된다는 사실을 알고 싶습니다. “먼저 가장 중요한 것은 복근을 보이게하려면 올바른 식단을 따라야한다는 것입니다. 그렇지 않으면 하루 종일 윗몸 일으키기를 할 수 있지만 여전히 식스 팩이 없을 것입니다.”

복근과 관련하여 2016 년 포트 로더데일 컵 챔피언은 단순한 동작을 거치지 않습니다. 다음 운동을 수행하는 것에 대한 그녀의 설명에서 알 수 있듯이, 그녀는 각 반복 횟수를 구성하고 만드는 데 큰주의를 기울입니다.

스트레이트 레그 레이즈

“풀업 바의 어깨 너비 오버 핸드 그립을 잡고 (또는 제가 사진에서 사용하는 것처럼 매달려있는 ab 스트랩을 사용할 수 있습니다) 무릎과 엉덩이를 아주 약간 구부린 채로 다리를 모아서 몸을 수직으로 걸 수있게합니다. . 다리를 똑바로 유지하면서 아래 복근을 수축시켜 엉덩이 높이 또는 약간 위로 들어 올립니다. 1 초 동안 맨 위 위치를 유지 한 다음 천천히 허리를 내립니다.”

쇠퇴 벤치에서 직선 다리 올리기

“감소 벤치를 잡고 각도를 약 30 ~ 45 도로 설정합니다. 머리를 가장 높은 곳에두고 벤치에 뒤로 눕습니다. 안정을 위해 머리 위의 패드를 잡으십시오. 발과 무릎을 모은 상태에서 다리를 똑바로 뻗어 몸이 곧은 판자를 형성합니다. 다리가 벤치에 놓여서는 안됩니다. 이것은 운동의 시작 위치입니다. 다리를 똑바로 유지하고 무릎과 발을 모으고 엉덩이에서만 회전하면서 가능한 한 발을 위로 올리십시오. 휴식으로 간주되므로 운동의 맨 위에 멈추지 마십시오. 다리를 다시 시작 위치로 내린 다음 원하는 반복 횟수를 반복합니다.”

PLANK (사진에 없음)

“매트를 가져다가 앞쪽에 눕혀서 널빤지를 준비하세요. 운동을 시작하려면 몸통을 팔꿈치에 올리고 발을 발가락에 올리세요. 자신을 완전히 똑바로 유지하고 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오. [보통 1 분 정도 기다립니다.]”

뒤틀린 구부러진 다리 올리기

“무릎을 가슴쪽으로 들어 올리고 구부리고 사진과 같이 한쪽으로 비틀어 복부를 수축시킵니다. 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 다리를 시작 위치로 낮추면서 복근을 펴십시오. 양쪽을 번갈아 가며 반복합니다.”

FLUTTER KICK (사진에 없음)

등을 대고 눕고 팔은 손바닥을 옆으로 또는 등 뒤로 눕 힙니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 약 6 인치 정도 들어 올립니다. 무릎을 약간 구부린 채 다리를 완전히 펴십시오. 다리를 위아래로 빠르게 움직이며 작고 빠르며 가위처럼 움직입니다. 한쪽 다리가 올라가면 다른 쪽 다리가 내려갑니다. 팔을 사용하여 안정을 취하되 허리는 최대한 바닥에 대고 유지하십시오.

허버트의 AB 폭행

  • 스트레이트 레그 레이즈 | 세트 : 4 | 담당자 : 15
  • 매달린 트위스트 벤트 레그 레이즈 | 세트 : 4 | 담당자 : 15
  • 디클라인 벤치에서 스트레이트 레그 레이즈 | 세트 : 4 | 담당자 : 20
  • 널빤지 | 세트 : 5 | REPS : 1 분마다 또는 실패 할 때까지
  • 플러터 킥 | 세트 : 4 | REPS : 각 1 분

참고 : 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취하세요.

굽힘

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