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혈당 균형

혈당 균형

더 커진다는 것은 '단백질을 많이 먹어라'와 같은 영양 학적 극한 하나로 요약 될 수 없습니다. 오히려 성공적인 근육 형성 영양은 총 칼로리에서 단백질, 탄수화물 및 필수 지방에 이르기까지 모든 것을 포함하는 적절한 식사의 합계입니다. 즉, 보디 빌딩 영양에 대해 간과되는 측면은 음식이 혈당 수치에 미치는 영향입니다.

혈당 (혈당)은 혈당의 양을 나타내는 데 사용되는 용어입니다. 당신의 몸은 당신이 먹는 탄수화물을 설탕으로 분해합니다. 근육이 근육을 흡수하여 근육 글리코겐 (근육 회복 및 근육 성장의 중요한 구성 요소)을 만들 때까지 혈액에 떠 다니거나 지방으로 저장되어 체지방에 추가됩니다.



이 기사에서는 혈당 수치를 안정시키는 영양 학적 키에 대해 설명합니다. 낮은 혈당 수치는 성장 이하로 이어질 수 있습니다. 수치가 높아지면 원치 않는 얼룩이 증가 할 수 있습니다. 다음 8 가지 팁을 적용하여 급격한 다이빙이나 원치 않는 급격한 급증없이 설탕 수준을 안정적으로 유지하세요.

1. 탄수화물 선택

고 칼로리 대량 다이어트를 할 때 몸을 가늘게 유지하는 데 문제가있는 경우 설탕을 피하고 귀리, 호밀 시리얼 크림, 호밀 빵, 통 곡물 빵, 얌과 같은 천천히 연소되는 탄수화물을 사용하세요. 체지방 비율이 높은 보디 빌더의 경우 설탕 수치가 더 많이 변동하는 경향이 있습니다. 설탕은 피를 너무 빨리 안팎으로 휘젓는 경향이 있습니다. 그러면 근육이 약화되고 피곤해지며 이화 작용 (근육 소모성) 호르몬이 높아질 수 있습니다. 신진 대사가 빠르며 부피가 커질 때 마른 상태를 유지하는 경향이있는 경우 하루 중 대부분의 시간에 원하는 탄수화물을 선택할 수 있습니다. 린 보디 빌더는 자연스럽게 더 안정적인 혈당 수치를 유지하고 안정된 수치는 거의 지방이없는 근육을 만드는 데 도움이됩니다.

2. 단백질 선택

달걀 흰자위와 생선은 지방이없는 훌륭한 단백질 공급원으로 자르기에 이상적입니다. 부피를 늘리려면 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해식이 지방이 함유 된 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 달걀 흰자와 통 달걀을 섞어 저지방 생선 (예 : 참치)을 살코기 (예 : 스테이크) 및 저지방 치즈로 대체합니다. 식이 지방은 소화 속도를 늦추어 당 수준을 일정하게 유지하여 빠르게 떨어지는 것을 방지합니다. 혈당 수치가 안정되면 두 가지 일이 발생합니다. 성장과 지방 증가 과정을 피하는 것입니다.

3. 단백질 분말 선택

유청 단백질은 근육을 형성하는 아미노산의 훌륭한 공급원이지만 인슐린에 영향을 주어 혈당 수준에서 커브 볼을 던질 수있는 방식으로 신체에서 유청을 흡수하고 처리 할 수 ​​있습니다. 식사 후 충돌이 발생하여 갑자기 에너지가 고갈되면 유청과 카제인을 혼합하여 사용하세요. 에너지가 급격히 떨어지면 몸을 가늘게 유지하는 데 어려움을 겪는 헤비 셋 보디 빌더에게 영향을 미칠 가능성이 가장 높습니다. 그들에게는 유청-카제인 믹스가 우수한 단백질 선택입니다. 운동 후 빠른 효과를 위해 유청을 섭취하고 30 ~ 45 분 후에는 자연 식품으로 섭취하세요. 다음 식사 전보다 더 오래 걸릴 경우 유청 단백질 쉐이크에 카제인을 추가하면 소화 속도가 느려지고 혈당의 급격한 상승 및 하락을 방지 할 수 있습니다.



4. 신체 파악

보디 빌더는 종종 '식사 할 때마다 단백질과 탄수화물을 얼마나 먹어야하나요?'라고 묻습니다. 대답은 사람마다 크게 다릅니다. 쉬운 방법은 탄수화물을 단백질보다 두 배나 많이 섭취하는 것입니다. 예를 들어 단백질 40g (대략 쇠고기 6 온스에 해당하는 양)을 섭취하는 경우 탄수화물 80g (밥 2 컵 또는 큰 참마 2 개)과 함께 섭취하세요. 기분이 좋고 체지방이 많지 않은 상태에서 체중을 늘리고 있다면 2 : 1 비율이 좋습니다. 식사 후 몸이 쇠약 해 지거나 무기력 해지는 경향이있는 경우 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 섭취량을 약간 늘리세요. 이러한 조정 (단백질 증가 및 탄수화물 감소)은 혈당 농도를 변경하여 기분을 나아지게합니다. 몸에 귀를 기울이십시오. 활력을 느끼고 에너지 하락을 피하는 것은 건물 질량의 측면에서 간과됩니다.

5. 인삼과 시나몬 사용해보기

미국산 인삼 (하루 1-2g)은 설탕 수치가 떨어지지 않도록하는 데 도움이됩니다. 설탕 수치가 급락하면 신체가 이화 작용 호르몬을 방출하여 반응합니다. 이러한 근육 소모 호르몬은 근육 성장 및 회복을 방해합니다. 인삼 일일 복용량은 40 센트에 불과합니다. 고 탄수화물 식사, 특히 빠르게 소화되는 탄수화물 식사 30 ~ 40 분 전에 인삼 1-2g을 섭취합니다. 운동 후 복용하지 마세요. 탄수화물이 최대한 빨리 소화되기를 원할 때입니다. 아침 오트밀에 계피 1 / 2 ~ 1 티스푼을 추가하거나 그 양의 계피를 Splenda와 결합하고 호밀 토스트에 혼합물을 뿌립니다. 이는 혈당을 안정시키는 데 도움이되므로 지방 저장을 줄이면서 에너지와 성장을 개선 할 수 있습니다.

6. BCAA를 통한 보충

BCAA 보충 많은 보디 빌더는 근육 손상을 방지하기 위해 훈련 전후에 분기 사슬 아미노산 (BCAA)을 섭취합니다. 여기에 팁이 있습니다. 에너지가 줄어들 때도 사용하세요. 충돌하기 쉬운 하루 중 언제든지 BCAA 4 ~ 5g을 보충하세요. 일부의 경우 오전 중일 수 있습니다. 다른 사람들에게는 오후 중순 또는 늦은 오후가 될 수 있습니다. 피로를 느끼는 경향이있는 시간대에 관계없이 그 이유는 설탕 수치가 떨어졌기 때문일 수 있습니다. BCAA는 당분 연소를 방지하여 혈중 농도를 안정적으로 유지하여 충돌을 방지합니다. 다시 말하지만 안정적인 설탕 수치는 성장 및 회복과 관련이 있습니다.

7. 120-150 규칙을 따릅니다.

120 ~ 150 분마다 먹습니다. 2 ~ 2 시간에 한 번씩 먹는 작은 식사는 설탕 수치를 균일하게 유지하는 데 도움이되므로 체격이 더 크고 단단해집니다. 당신이 극도로 열심히 훈련하고 본질적으로 회복 능력이 좋지 않다면, 당신은 충분히 자주 식사를하지 못할 수 있습니다. 식사를하지 않고 단 3 시간 만 가면 당분 수치를 낮추고 회복하고 최대로 성장할 수있는 능력이 감소 할 수 있습니다.

8. 과도하게 교육하지 마세요.

영양 정보는 아니지만 훈련과 다이어트는 뗄래야 뗄 수없는 관계입니다. 운동을 너무 자주하거나 부정적인 반응을 너무 많이하면 호르몬과 화학 물질이 혈액에 쏟아집니다. 이것들은 심각하게
혈당 수치를 변경하여 회복에 영향을줍니다. 과도하게 훈련하면 근육이 설탕을 흡수하는 데 어려움을 겪고 혈중 수치가 높아집니다. 이것은 결국 지방 저장을 촉진 할 수 있습니다. 열심히 훈련하지만 과용하지 않으면 혈당 수치가 안정적으로 유지되기 쉽고 근육 회복의 전제 조건입니다. 하지만 Mr. Olympia를 따라 잡으려고하면 설탕 수치가 급격히 상승하는 것을 경험하게되는데 이는 성장이나 회복에 최적이 아닙니다.



드디어

혈당은 보디 빌딩 영양의 복잡하고 간과되는 측면입니다. 신체가 말하는 내용과 시간별 영양 요구 사항에주의를 기울이면 혈당 수치가 통제 불능으로 치솟거나 너무 낮아지는 것을 방지 할 수 있습니다. 혈당을 조절하여 근육 성장과 회복을 극대화 할 수 있습니다.

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