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보디 빌딩 필수

보디 빌딩 필수

우리 중 대부분은 좋은 삶을 살기 위해 꼭 필요한 몇 가지를 말할 수 있습니다. 당신의 머리 위에 지붕, 친구, 가족, 아침에 조 한잔? 그리고 물, 산소, 비타민, 미네랄, 그리고 물론 (특히 보디 빌더라면) 좋은 음식 등 신체의 '필수'가 똑같이 중요합니다. 영양소에서 필수 영양소는 몸이 스스로 생산할 수 없기 때문에 균형 잡힌 식단에서 반드시 얻어야하는 영양소입니다. 다이어트를 할 때 느낌이들 수 있지만, 기술적으로 말하면 탄수화물은 필수가 아닙니다. 하지만 생리 학적으로 탄수화물은 확실히 웨이트 룸에서 일을하는 데 도움이 될 수 있지만,이 글을 읽는 많은 사람들은 탄수화물 섭취를 적절히 순환하거나 시간을 조절하면 저탄수화물 식단을 유지하거나 힘을 얻는 것이 전적으로 가능하다는 것을 알고 있습니다.

그러나 일부 식품 성분은 진정으로 필수적입니다. 필수 지방산과 필수 아미노산 (각각 EFA 및 EAA)은 비타민과 미네랄처럼 정상적인 기능을 위해 신체에 필요하지만 근육량을 구축하는 데 특별한 기여를합니다. EFA와 EAA (및 / 또는 그 대사 산물)는 단백질 동화 작용을 활성화하기위한 중요한 '이동'신호를 생성합니다. 근육 성장을위한 영양 팀 명단에 관한 한 EFA와 EAA는 ​​주장이자 MVP입니다.



당신을 성장시키는 지방

두 가지 EFA 중 전형적인 서양식 식단에는 리놀레산 (오메가 -6)이 풍부하고 반대로 알파-리놀렌산 (ALA, 오메가 -3)이 부족합니다. 지방이 많은 생선 인 연어와 생선 기름 보충제에서 발견되는 EPA 및 DHA로 알려진 잘 알려진 건강한 오메가 -3를 생성하는 것은 ALA입니다. EPA와 DHA는 실제로 ALA가 아닌 오메가 -3 계통의 주요 대사 역할을합니다. EPA 및 DHA 수치를 높이기 위해 아마 오일 형태로 더 많은 ALA를 섭취 할 수 있지만, 불행히도 전환율은 매우 낮습니다 (최대 10 %). 이것은 오메가 -6 리놀레산이 이미 많은 식단을 가진 남성에게 특히 그렇습니다. DHA는 실제로 기본적인 신체 기능에 매우 중요하지만식이 ALA에서 너무 잘 변환되지 않아 사실상 DHA 자체가 EFA입니다.

그렇다면 DHA 및 EPA가 풍부한 생선 기름을 충분히 보충하면 어떻게 될까요? 간단히 말해서, 단백질이 풍부한 식사를 줄이면서 단백 동화 비용에 대해 훨씬 더 많은 이익을 얻습니다.

남녀 노소 모두에서 매일 2 개월 동안 어유 보충 (1.86g EPA 및 1.5g DHA로 하루 4g)으로 통제 된 실험실 '식사'(인슐린 주입) 후 근육-단백질 합성 속도가 50 % 이상 증가했습니다. 및 아미노산). 다시 읽어보세요 : 단백질 합성이 50 % 이상 증가했습니다! 이는 단백질 합성 (mTOR 및 p70s6 키나제 효소)의 '분자 기계'가 EPA 및 DHA로 근육을 풍부하게함으로써 기본적으로 작동하기 때문입니다. 이것이 웨이트 트레이닝의 대량 생성 자극에 얼마나 추가되는지는 아직 알려지지 않았지만, 저와 같은 경우, 유익한 심혈관 및 항암 효과를 고려할 때 생선 기름을 아직 보충하지 않은 경우 안전한 방법으로 보입니다. -염증 효과.





모든 아미노산이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.

필수 아미노산과 관련하여 분지 사슬 아미노산 (BCAA)은 보디 빌딩 세계에 가장 잘 알려져 있으며 그럴만 한 이유가 있습니다 .BCAA는 골격근 단백질의 거의 6 분의 1을 구성합니다 (그리고 3 분의 1 이상). 식이 EAA). 운동은 BCAA를 분해하지만 다행히도 BCAA 보충제는이를 역전시킵니다. 더욱이 BCAA 보충제는 지방 산화를 강화하고 운동 후 근육통과 손상을 줄입니다.

BCAA 중 류신은 최고의 개로 간주됩니다. 이 아미노산은 설치류 및 인간 근육 모두에서 mTOR (예 : EFA) 및 기타 단백질 합성 매개체를 켜서 근육 단백질 합성을 촉발합니다. 단독으로 작용하는 류신은 항 이화 작용 및 단백 동화 작용을하며 모든 BCAA를 함께 투여하는 것과 동일한 대사 효과를 많이 가져옵니다.

다른 (비 BCAA) 필수 아미노산은 모두 입증 가능한 동화 작용을 가지고 있습니다. 한꺼번에 작용하는 EAA는 ​​실제로 매우 강력하여 무게를 맞춘 후 단백질 합성을 극대화하기 위해 연구 연구에서 단지 6 그램 만 사용됩니다. 따라서 다른 BCAA는 항 이화 작용을하며 아마도 단백 동화 작용을하고 나머지 EAA도 근육 조직에 단백 동화 작용을합니다. 그러나 비 필수 아미노는 본질적으로 명백하게 단백 동화 작용을하지 않습니다. 더 큰 보디 빌더가 되려면 충분한 전체 단백질을 섭취하는 것도 필요합니다.하지만 전체 단백질 공급원 대신 EAA를 섭취 할 수는 없습니다. 그러나 EAA는 ​​근육 조직의 필수 구성 요소 이상입니다. 이러한 필수 영양소는 실제로 그 자체로 1 차 성장 신호이며, 따라서 새로운 근육량을 유지하거나 확보하는 데 없어서는 안될 필수 요소입니다.

Scott W. Stevenson, Ph.D.는 국가 수준의 경쟁 보디 빌더이자 운동 생리 학자이며 면허를받은 침술사입니다. 그는 다음을 통해 연락 할 수 있습니다.truenutrition.comscottstevensonphd.com.



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