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너무 많은 단백질이 이득을 제한 할 수 있습니까?

너무 많은 단백질이 이득을 제한 할 수 있습니까?제이슨 브리즈

보디 빌딩을 시작한 초창기 시절을 훨씬 넘어서, 근육을 얻으려면 매일 단백질을 쌓아야한다는 것이 전통적인식이 지혜의 초석이되었습니다. 사실, 특히 보디 빌더와 운동 선수의 근육이 작동하는 데 더 많은 양의 단백질이 필요하다는 데는 이견이 없습니다. 그러나 문제는 양, 최적의 양, 특히 운동 후 단백질 식사를 절대 놓치지 않는 것이 정말로 필수적인지 여부입니다. 떠오르는 진실에 놀라실 수 있습니다.

확실히 저는 굶주림을 피하고 적절한 식사 케이던스에주의를 기울이는 것이 일반적으로 보디 빌더의 삶의 거의 매일을 지배해야한다고 극한 근육 강화에서 설교했습니다. 하지만 소화 기관에 단백질을 제공하는 것은 근육을 만드는 대사 능력을 재설정하기 때문에 그 자리에있는 모든 단백질로부터 휴식을 취합니다.



과학은 이제이 아이디어를 뒷받침하고 있습니다. 실제로 최근 연구에 따르면식이 단백질이 혈청 미오 스타틴, 근육 성장 및 크기에 영향을 미친다는 사실이 확인되었습니다. 미오 스타틴이라는 물질은 근육 성장에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 myostatin이 적을수록 더 많은 근육이 자유롭게 자랄 수 있습니다.

최근 연구에서 과학자들은식이 단백질이 위성 세포를 활성화하는 방법에 초점을 맞추 었습니다. 위성 세포는 골격 근육 세포의 전구체이므로 운동에 대한 신체의 적응 반응에 핵심적인 역할을합니다. 그들은 21 명의 건강한 남성 피험자를 조사하여 체중 1kg 당 1.2 그램의 단백질을 섭취하거나 체중 1kg 당 0.1 그램의 단백질을 섭취하는 두 그룹으로 무작위 배정한 다음 무게를 들어올 리도록했습니다. 그런 다음 다리에서 근육 생검을 수행하고 운동 후 회복을 측정했습니다. 그들이 발견 한 것은 미오 스타틴과 함께 위성 세포가 두 식단 그룹에서 운동을 중단 한 직후 크게 감소했다는 것입니다. 그러나 48 시간과 72 시간에 흥미롭고 거의 반대되는 일이 일어났습니다. 위성 세포와 미오 스타틴은 고단백 그룹에서 기준 수준으로 돌아 왔지만 수준은 더 낮은 단백질 그룹에서 더 오래 동안 낮게 유지되었습니다. 실제로 72 시간 시점에서 미오 스타틴 단백질 발현은 고 단백질 군에서 유의하게 증가한 반면, 미오 스타틴 발현은 저 단백질 군에서 72 시간에 유의하게 감소했습니다. 따라서이 연구는식이 단백질이 운동 후 위성 세포의 증가를 직접 조절한다는 것을 입증하는 데 실패했지만식이 단백질 농도가 운동 후 미오 스타틴 수준에 가장 확실히 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 보다 구체적으로, 약간의 외삽을 통해 신중하게 배치 된 저 단백질 (고 단백질이 아닌) 식단은 실제로 미오 스타틴 수치를 감소시켜 근육을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 운동에 의해 유발 된 낮은 미오 스타틴 상태가 위성 세포의 활성화와 분화를 촉진했음을 나타냅니다.

하지만 혼동하지 마세요. 운동 후 유청 단백질의 즉각적인 폭발이 여전히 필요하기 때문입니다. 2007 년에 Hulmi와 동료가 발표 한 임상 연구는이 다른 연구보다 앞 섰으며 저항 운동 직후 단백질 섭취가 미오 스타틴 발현을 억제한다는 것을 보여주었습니다. 미오 스타틴 발현은 위약 그룹에서 저항 훈련 1 시간 후에 유의하게 증가했지만 유청 단백질을 투여 한 그룹에서는 그렇지 않았습니다.

때때로 단백질 식사를 건너 뛰거나 한 번 이상의 식사의 구조화 된 금식에 참여하는 경우에도 올바르게 수행하면 실제로 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다.





그러면 진짜 질문이 생깁니다. 신체가 더 많은 단백질을 섭취하고 싶지 않은 경우 48 시간 또는 72 시간 시점에 과잉 단백질을 섭취하는 것이 정말로 필요합니까 아니면 최적입니까? 단백질 섭취량이 적당하고 주기적이며 간격이있는 경우 지속적으로 고 단백질을 섭취하면 만성 저 등급 대사성 산증을 유발할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 구조화 된 단식 방법과 마찬가지로 신체가 균형을 이루기 위해 때때로 단백질 식사를 건너 뛰는 것이 좋습니다.

하지만 고려해야 할 또 다른 뉘앙스가 있습니다. 근육이 커지는 것도 하나의 일이지만, 그렇게 큰 내장도 원하지는 않습니다. 나에게 보디 빌딩은 이두근과 쿼드에 관한 것만큼이나 복부 발달에 관한 것입니다. 바로 아래에 비치 볼이있을 때 큰 가슴 발달의 포인트는 무엇인가요? 훈련과 관련하여 신체의 소리를 잘 들어야하는 것처럼, 신체가 식단에 어떻게 반응하는지에 대해서도 단서가 있어야합니다. 신체가 많은 양의 단백질을 처리하도록 강요 당하면 원하지 않는다는 말을 듣게 될 때 가장 논리적 인 결과는 체지방 축적입니다. 농담하지 마세요. 과도한 단백질은 지방으로 저장 될 수 있습니다. 정력적으로 좋지는 않지만, 신체가 요구하지 않는 칼로리를 처리하도록 강요당하는 위치에 놓이면 목적지는 체지방입니다.

모든 것을 종합 해보면, 여기에서 가져 오는 메시지는 몸의 소리를 듣고 지금은 휴식을 취한 다음 모든 단백질에서 휴식을 취하라는 메시지라고 생각합니다. 가끔 단백질 식사를 건너 뛰면 근육을 잃지 않을뿐만 아니라 실제로 새로운 이득을 얻을 수 있습니다.

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