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슈퍼 사이즈 증가를위한 탄수화물 '백 로딩'

탄수화물이스마엘 롤단

저는 밤에 소위“정크”탄수화물을 먹는 것을 매우 옹호합니다. 끈적 끈적한 흰 쌀밥, 피자, 체리 회전율 — 나는 당신이 훈련 후에 그 모든 것을 풍부하게 먹기를 바랍니다.

이것이 저의 Carb Back-Loading 계획의 기초이며, 문자 그대로 수천 명의 고객이 지방을 추가하고 힘들게 얻은 대량 증가를 완화하는 전통적인 벌킹 및 절단 단계를 건너 뛰면서 근육 슬랩을 포장하는 데 사용했습니다.



'정크'탄수화물이란 고혈당 탄수화물을 의미합니다. 현미와 같은 저혈당 탄수화물? 글쎄요, 제목에서 알 수 있듯이,이를 주요 탄수화물 공급원으로 제안하는 모든 '전문가'는 수년 동안 거짓말을 해왔습니다.

과학자들은 1981 년 탄수화물에 대한 새로운 분류 체계로 GI (glycemic index)를 도입했습니다. 섭취 후 2 시간 동안 포도당을 기준으로 한 혈당 증가율을 기준으로 여러 식품에 대한 지수를 할당하는 것이 아이디어였습니다. 이것은 논리적으로 인슐린 방출과 관련이 있어야합니다. 이 접근법의 한 가지 문제는 사람들이 주어진 식사에서 한 가지 유형의 탄수화물 만 먹는 경우가 거의 없다는 것입니다. 얼마나 자주 저녁 식사를하고 소스도, 고기도, 물 외에 음료도없는 평범한 파스타 한 접시 만 먹습니까? 음식 혼합을 시작하면 GI는 혈당 수치를 예측하는 능력을 잃습니다. 우유는 낮은 GI 식품이므로 식사에 추가하면 전체 식품의 GI가 낮아져 인슐린 반응이 낮아집니다. 하지만 우유는 이것을하지 않습니다. 식사의 GI를 낮추지 만 인슐린 분비량도 증가시킵니다. 간단히 말해, 식사와 관련하여 GI를 예측 변수로 사용하기에는 상황이 너무 복잡합니다.

연구 결과에 따르면 건강, 인슐린 민감성 또는 지방 손실을 예측하기 위해 특히 저혈당 탄수화물과 관련하여 GI를 사용할 수 없다는 사실이 더욱 명확 해졌습니다. 저혈당 탄수화물은 우리가 필요로하는 것, 즉 지방을 추가하지 않고 성능을 향상시키고 근육을 만드는 데 본질적으로 쓸모가 없습니다.

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이유 # 1

성능을 높이기 위해 글리코겐 저장소를 재건해야합니다. 골격근은 가장 격렬한 운동에서도 48 시간 이내에 회복됩니다. 반대로 신경계는 정상으로 돌아 오는 데 최대 10 일이 걸릴 수 있습니다. 이를 이해하려면 신경계와 근육의 작업량을 비교해야합니다. 상대적인 능력의 관점에서, 당신의 신경계는 당신이 열심히 훈련 할 때 근육보다 훨씬 더 열심히 작동합니다. 예비 글리코겐이 충분하면 훈련 중에 운동 뉴런이 더 높은 수준에서 발사되도록합니다. 그러면 근육이 최대의 힘으로 발화 할 수 있습니다.

이유 # 2

세트가 실패에 접근함에 따라 최대 수축을 위해 포도당이 필요합니다. 훈련 중에 혐기성 지점에 접근하면 해당 작용 (포도당 연소)주기 동안 근육이 계속 수축하기 위해 포도당이 필요합니다. 글리코겐 저장소가 가득 차 있는지 확인하면 포도당이 필요할 때까지 훈련 중에 근육이 지방산을 사용할 수 있습니다. 이 시점에서 글리코겐이 분해되어 사용됩니다. 밤에 고혈당 탄수화물을 섭취하면 필요한 포도당을 얻을 수 있습니다. 저혈당 탄수화물을 먹으면 안됩니다

이유 # 3



글리코겐 수치는 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다. 이 점은 거의 모든 곳에서 논의되어 왔으며 양쪽 모두에 유효한 점이 있습니다. 그러나 연구에 따르면 전체 글리코겐 매장량은 훈련 세션으로 인한 단백질 분해를 제한하는 데 도움이됩니다. 또한 다음 날 훈련 세션 동안 글리코겐 사용량을 증가시킵니다. 글리코겐 수치를 보충하는 것에 대해 말할 때, 오늘 운동에서 회복하는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다. 내일을 준비하는 데 도움을주는 것입니다.

이유 # 4

고혈당 탄수화물은 야간 성장 호르몬 분비를 죽이지 않습니다. 취침 전에 저혈당 탄수화물을 섭취하면 야간에 성장 호르몬의 분비가 방해를받을 수 있습니다. 이는 믿을 수 없을 정도로 강력한 지방 연소 제이자 마른 조직 생성기입니다. 혈당과 인슐린 수치가 정상으로 돌아온 후 약 2 시간이 지나기 전까지는 수면 중에 신체가 성장 호르몬을 방출하지 않습니다. 저혈당 탄수화물은 인슐린과 혈당 수치를 몇 시간 동안 높게 유지하는데, 이는 분명히 나쁩니다. 그러나 고혈당 탄수화물은 식사 후 1 시간 이내에 끝나는 스파이크를 만듭니다. 다시 말해, 정크를 먹으면 야행성 HGH주기를 방해하지 않고 글리코겐 저장량을 보충합니다. 현미와 통 곡물 토스트로 Carb Back-Loading 작업을하려는 경우 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 이것이 바로 그 이유입니다.

이유 # 5

이른 아침에 훈련하면 훈련 후 영양을 더 많이 얻을 수 있습니다. 믿거 나 말거나, 다음날 아침 식사로 확장되는 야간 수화물 수유에는 일종의 '인슐린 기억'이 있습니다. 잠들기 전에 더 큰 인슐린 스파이크를 만들면 다음날 아침 음식에 대한 인슐린 반응이 더 커집니다. Carb Back-Loading 원칙을 사용하여이 훈련 일정에 맞게 식단을 조정하면 아침 운동 후 더 큰 단백 동화 효과를 얻을 수 있습니다.

이유 # 6

인슐린은 항염증제입니다. 큰 인슐린 스파이크는 근육 회복 및 성장 속도를 높일 수 있습니다. 예, 성장을 촉발하기 위해 훈련 세션 동안 반드시 자유 라디칼 생산이 필요하지만 너무 많으면 궁극적으로 진행 속도가 느려집니다. 이 효과는 호르 메시 스로 알려져 있습니다. 조금은 좋지만 많은 것은 나쁩니다. 정크를 사용하여 대량의 인슐린 분비를 유발하면 잠재적으로 근육 단백질 분해를 줄이고 단순한 영양분 전달보다 훨씬 더 많은 방법으로 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있습니다.

이유 # 7

인슐린이 특정 임계 값까지 방출되면 지방 세포의 지방 방출 능력이 차단되고이를 저장하는 능력이 증가합니다. 그러나 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에서 발표 한 연구에 따르면 인슐린 수치를 높이면 실제로 지방 세포가 지방 부하를 비우는 능력을 증가시키는 스위치를 켜는 것과 같습니다. 이것을 어떻게 수행합니까? 저혈당 형제가 아닌 고혈당 탄수화물로 추측했습니다.

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