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수화물 로딩 101

수화물 로딩 101

칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방에 대한 몇 가지 대회 준비 가이드 라인을 요약 해 보겠습니다. 총 칼로리를 주당 1 ~ 2 파운드의 체중 감량 수준 이하로 낮추면 안됩니다. 대회 당일부터 6 주 정도가 지나면 근육을 절약하기 위해 체중 감량을 일주일에 1 파운드로 줄이는 것이 좋습니다. 단백질은 체중 1 파운드당 1 ~ 1½g 범위 여야합니다. 탄수화물은 단백질을 이상적인 범위로 유지하면서 일주일에 1 ~ 2 파운드의 체중 감량을 허용하면서 가능한 한 높게 유지해야합니다. 탄수화물을 너무 낮게 줄이려는 유혹에 저항하세요. 지방이 나머지를 구성 할 수 있으며 총 칼로리의 15 ~ 20 % 사이에 있어야합니다. 첫 번째 대회 인 경우 잃어야 할 것 같다고 생각되는 2 파운드당 1 주일을 자신에게 제공합니다.

이제 콘테스트 당일 전에 다시 작성하는 방법을 논의하겠습니다. 몇 달 간의 다이어트를 마치면 탄수화물과 수분 부족으로 근육이 뚱뚱해질 것입니다. 포만감을 되 찾으려면 근육의 글리코겐을 보충해야합니다. 우리는 이것을 탄수화물 로딩이라고 부릅니다.



전통적인 탄수화물 로딩은 탄수화물 섭취를 조작하고 두 단계로 훈련하여 수행됩니다. . 탄수화물 고갈 단계에는 다량의 운동과 매우 낮은 탄수화물 섭취를 통해 글리코겐 저장 근육이 고갈됩니다. 이 고갈 단계 다음에는 보충 단계가 이어집니다. 보충, 또는 '로드'단계는 운동량을 크게 줄이는 동시에 탄수화물이 풍부한 음식을 약 3 일 동안 섭취하는 것으로 구성됩니다. . 고갈 단계와 로딩 단계를 성공적으로 완료하면 근육의 글리코겐 수준이 최고로 보상되며, 올바르게 수행하면 (조금 운이 좋으면) 근육이 훨씬 더 풍성해집니다.

누구나 전통적인 탄수화물 로딩을 시도한 사람이 누구인지 증명할 수 있지만, 그것은 즐겁지 않습니다! 물론 로딩 단계는 케이크 조각이지만 고갈 단계는 치명적일 수 있습니다. 그토록 어려운 이유는 신체의 글리코겐 저장고를 고갈시키는 부작용 때문입니다. 가장 처음이자 가장 어려운 것 중 하나는 배고픔을 갉아 먹는 것입니다. 저녁 식사 직전에받는 종류가 아닙니다. 집중하기 어렵게 만드는 심각한 굶주림에 대해 이야기하고 있습니다. 저혈당증 증상도 경험하게됩니다. 즉, 약점, 체력 상실, 무기력, 과민 반응 . 체력이 떨어지면 고갈 운동을 완료하기가 매우 어렵습니다. 말할 것도없이 며칠 동안 함께 사는 것이 매우 어려울 수 있습니다.

대부분의 사람들은이 방법이 매우 어렵다고 생각합니다. 앞서 언급했듯이 고갈 단계는 강렬한 식욕은 말할 것도없고 서있을 때 어지러움, 피로, 두통, 과민성을 유발하는 경향이 있습니다. 제 개인적인 경험에서 저는 또한 로딩 단계가 심각한 팽만감과 원치 않는 수분 유지를 유발하는 것을 발견했습니다. 모든 사람이이를 경험하는 것은 아니지만 많은 사람들이 경험합니다. 널리 알려지지는 않았지만 수정 된 탄수화물 로딩 방법이 있습니다. 기존 방식만큼 효과적인 것으로 나타났습니다.

클래식 수화물 적재 지침



다이어트 (2,000 기본 칼로리 기준 백분율)

  • 1 일차 | 2,000kcal | 5 % 탄수화물 | 70 % 단백질 | 25 % 지방
  • 2 일차 | 2,000kcal | 5 % 탄수화물 | 70 % 단백질 | 25 % 지방
  • 3 일차 | 2,000kcal | 5 % 탄수화물 | 70 % 단백질 | 25 % 지방
  • 4 일차 | 2,500kcal | 80 % 탄수화물 | 15 % 단백질 | 5 % 지방
  • 5 일차 | 2,250kcal | 80 % 탄수화물 | 15 % 단백질 | 5 % 지방
  • 6 일차 | 2,000kcal | 80 % 탄수화물 | 15 % 단백질 | 5 % 지방
  • 7 일 | 대회

다이어트 (그램 단위)

  • 1 일차 | 30g 탄수화물 | 70 % 단백질 | 25 % 지방
  • 2 일차 | 30g 탄수화물 | 70 % 단백질 | 25 % 지방
  • 3 일차 | 500g 탄수화물 | 70 % 단백질 | 25 % 지방
  • 4 일차 | 450g 탄수화물 | 15 % 단백질 | 5 % 지방
  • 5 일차 | 400g 탄수화물 | 15 % 단백질 | 5 % 지방
  • 6 일차 | 대회

오전 운동 (아침 식사 전에)

  • 전신 | 5 세트 | 운동 당 15-20 회 반복 | +60 분 유산소 운동

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