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근육에 탄수화물

근육에 탄수화물

우리는 단백질의 근육 형성 효과에 대해 보디 빌더들에게 끊임없이 이야기합니다. 신체에 아미노산을 공급하여 근육 발달에 직접적인 역할을합니다. 그러나 큰 그림을 보면 근육 성장이 단백질 소비에만 의존하는 것은 아닙니다. 탄수화물 섭취도 활발한 역할을합니다. 실제로 근육 내부에 저장된 탄수화물 (근육 글리코겐이라고 함)의 양은 근육이 단백 동화 상태 또는 근육 형성 상태에 남아 있는지 여부를 결정할 수 있습니다. 비축 된 글리코겐 저장소는 얼마나 중요합니까? 글리코겐 저장량이 너무 적 으면 '충분하다'고 평판이 좋은 영양학자가 말하는 것 이상으로 단백질을 섭취해도 근육량이 증가하지 않습니다. 반면에 글리코겐 저장소가 가득 차면 회복 속도가 빨라지고 성장률이 향상 될 가능성이 눈에 띄게 증가합니다.

그렇다면 거대해지기를 바라면서 단순히 탄수화물을 섭취하는 것은 어떨까요? 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 체지방이 증가 할 가능성이 있기 때문입니다. 탄수화물이 지방이 아닌 근육에 저장되도록 조치를 취하는 것은 Pillsbury Doughboy를 구축하는 데있어 절반의 전투입니다. 이 기사에서는 체지방 저장량을 늘리지 않고 글리코겐 저장량을 구축하는 방법을 설명합니다.



1-하루에 여섯 끼 식사

매일 여러 끼를 먹으면 지방을 덜 저장하고 글리코겐을 더 많이 저장하게됩니다. 예를 들어 매일 450g (g)의 탄수화물을 세 끼로 나누어 먹으면 신체는 150g 단위로 탄수화물을 소화합니다. 일부는 근육으로 향하여 근육 글리코겐을 만들고 일부는 지방으로 저장됩니다. 같은 일일 양을 여섯 끼 (식사 당 75g)로 균등하게 나누면 지방 저장 능력을 상실하여 근육 글리코겐이 더 많이 남습니다. 같은 수의 탄수화물을 하루에 6 번 식사로 나눈 결과 더 나은 성장을위한 글리코겐 저장량이 증가하고 체지방으로 저장되는 탄수화물이 줄어 듭니다.

2-교육을 존중하십시오

훈련하기 전에 섭취하는 탄수화물은 운동에 힘을주고 근육 조직의 분해를 방지하는 데 도움이됩니다. 따라서 사전 훈련 탄수화물은해야 할 일이 있습니다. 결과적으로 상대적으로 적은 수의 체지방이 저장됩니다. 훈련 후 섭취 한 탄수화물은 체지방 저장을 늘리기 전에 글리코겐으로 근육을 보충합니다. 훈련 전후에 섭취 한 탄수화물은 근육 파괴로부터 신체를 보호하고 글리코겐 수치를 지원하여 궁극적으로 신체 성장을 돕습니다. 탄수화물이 성장을 지원하는 근육 강화 역할을 수행 할 때 뚱뚱해지지는 않습니다.

3-인슐린 민감도 결정

아니요, 혈액 검사를받을 필요가 없습니다. 인슐린 민감성은 신체의 탄수화물 처리 능력에 대한 멋진 설명입니다. 탄수화물로 인해 피곤해 지거나 체격이 빠르게 완화되는 경향이 있다면 일반인보다 '인슐린 내성'이 더 높을 가능성이 높습니다. 즉, 탄수화물에서 많은 에너지를 얻거나 섭취하여 체지방을 빨리 얻지 못하는 사람보다 인슐린을 더 많이 배출 할 가능성이 있습니다.

인슐린 저항성이있는 경우 설탕, 주스, 정제 탄수화물 (예 : 떡), 차가운 시리얼, 으깬 감자, 백미를 멀리해야합니다. 대신 붉은 감자, 참마, 현미, 파스타, 메밀 국수와 같이 천천히 연소되는 탄수화물을 선택하세요. 느린 연소 특성은 인슐린 방출을 중간 수준으로 유지하여 체지방 저장 대신 글리코겐 저장을 촉진하는 경향이 있습니다.





4-탄수화물 섭취량 변경

탄수화물을 적게 섭취하면 몸이 온갖 변화를 겪습니다. 흥미롭게도 근육이 탄수화물을 '갈망'하기 시작합니다. 탄수화물이 적을수록 근육을 체지방으로 저장하는 대신 활용하는 능력이 실제로 증가합니다. 다시 탄수화물을 더 많이 섭취하면 거의 모든 탄수화물이 근육에 저장되어 체격이 더 꽉 차고 인상적으로 보입니다. 이러한 글리코겐 저장량의 증가는 단백질 합성을 유발하고 지원하여 근육이 성장함을 의미합니다. 따라서 2 ~ 3 일 동안 탄수화물 섭취량을 줄이면 실제로 성장에 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물 섭취량 감소와 관련된 잠재적 인 근육 파괴를 방지하기 위해 탄수화물을 줄이는 동안 단백질 섭취량을 조금 더 높게 유지해야합니다.

5-ALPHA-LIPOIC ACID 보충

알파-리포산 (ALA)은 근육 세포에 대한 인슐린 작용을 모방하여 근육 포도당 섭취를 개선하는 항산화 보충제입니다. 이점은 탄수화물이 혈액에서 더 쉽게 제거되고 글리코겐으로 근육에 저장된다는 것입니다. 더 큰 글리코겐 저장은 더 많은 에너지와 근육 성장으로 전환되며 체지방 저장을 막습니다. 고 탄수화물 식사와 함께 하루에 2 ~ 3 회 100 ~ 200 밀리그램을 섭취 해보세요.

6-초산 시도

아세트산은 식초에서 발견됩니다. 예, 샐러드와 야채에 사용합니다. 민간 요법에서 널리 알려진 식초는 실제로 몇 가지 이점이 있습니다. 오랜 세월 동안 식초는 식욕을 높이고 피로를 상쇄하며 미네랄 흡수를 높이는 데 사용되었습니다. 식초는 칼슘의 흡수를 증가시키고 동물 연구에서 식초는 글리코겐 형성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그 안에는“피로를 상쇄”합니다. 식초는 탄수화물을 근육에 적재하는 신체의 능력을 향상시켜 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (탄수화물이 에너지와 활력 부족에 기여하는 지방 저장 경로로 흐르게하는 것보다). 훈련 전후의 식사에 식초 3-4 큰술을 추가해보십시오.

7-OMEGA-3 사용

오메가 -3 지방산은 근육이 인슐린의 단백 동화 효과를 더 잘 받아들이도록 도와주는 어유와 아마씨 유의 지방입니다. 탄수화물을 섭취하면 신체가 인슐린을 방출하고 인슐린은 동화 작용을하여 탄수화물을 근육으로 밀어 넣는 데 도움을줍니다. 동시에 인슐린은 체지방 저장 효과도 있습니다. 그것은 동일한 탄수화물을 지방 저장으로 밀어 넣고 체지방을 생성하는 데 도움이되는 효소를 증가시킬 수 있습니다.

오메가 -3 지방산은 인슐린의 도움으로 근육이 탄수화물을 '끌어 올려'동화 작용 효과를 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 글리코겐 저장을 증가시킬뿐만 아니라 인슐린이 탄수화물을 체지방으로 저장하는 능력을 최소화합니다. 하루에 5-6g의 오메가 -3를 섭취하십시오.



탄수화물 CONUNDRUM

탄수화물은 보디 빌더에게 가장 큰 식단 딜레마를 안겨줍니다. 탄수화물없이 근육을 키우는 것은 사실상 불가능하지만 체지방 축적이 늘어나는 것을 방지하기는 어렵습니다. 보디 빌더는 때때로 체지방보다는 근육 형성에 탄수화물을 사용하도록 몸을 자극하는 데 약간의 도움이 필요합니다. 여기에 제시된 7 가지 제안을 따르면, 보디 빌딩 식단에서 섭취하는 탄수화물에서 훨씬 더 많은 근육을 만들 수 있고 체지방은 훨씬 줄일 수 있습니다. – 굽힘

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