운동 선수-유명인

11 장 : 근육을 강화할 시간

마침내 준비가 완료되었습니다. 퓨즈가 켜져 있습니다. 당신은 이제 더 잘 컨디셔닝되고 강해졌고, 엉덩이를 걷어차 고 이름을 붙일 준비가되었습니다. 커질 시간이야, 베이비.

다음 4 주 동안, 근육을 키우고 체지방을 불 태우며 18 륜차처럼 디젤처럼 보이기 위해 전통적인 보디 빌딩 스타일의 근육 성장 프로그램을 시작할 때입니다. 이것은 현재까지 우리가 개별 신체 부위에 적용한 가장 많은 양입니다. 예를 들어, 여러 세트를 연속적으로 빠르게 수행하여 가슴을 폭격하려면 더 많은 근육 섬유를 모집해야합니다. 그리고 활성화 된 근육 섬유가 많을수록 성장 가능성이 더 커집니다. 더욱이, 근육에 엄청난 피가 쏟아져서 근육이 나를 튼튼하게 보이게하는 데 필요한 영양분을 제공합니다. 모든 신체 부위는 다음 달에 같은 주제에 약간의 변형이있을 것입니다.



항상 그렇듯이 골드 바디 믹스는 예상치 못한 Scooter Pie 스페셜과 함께 플래티넘으로 합금되어 신체가 경험 한 것과는 다릅니다. 예를 들어, 운동은 종종 시간 효율성을 최대화하면서 심장 박동을 유지하기 위해 수퍼 세트로 쌍을 이룹니다. 운동을하는 동안 스쿠터가 근육 자극과 성장을위한 완벽한 레시피를 다이얼하기 때문에 반복 횟수가 계단식 패턴으로 자주 오르 내립니다. 1 분 당신이 상체 운동을하고 갑자기-부 야!-우리는 당신을 40 분 달리기로 보냅니다.

그러나 모든 근육 형성 단계의 핵심은 점진적 과부하 원리를 적용하는 것입니다. 이는 단순히 근육 조직이 이전에 처리 된 것보다 더 많이 처리해야 할 때만 힘과 크기가 증가한다는 것을 의미합니다. 이 단계에서 항상 목표 반복 범위에 도달하면서 체중을 늘리십시오. 운동에서 15 회 반복을 요구하고 그 이상을 할 수 있다면 너무 가벼워진 것입니다. (반대로 15까지 도달 할 수 없으면 너무 무거워지는 것입니다. 가볍게합니다.) 반복 횟수가 떨어지면 더 무거운 훈련을합니다. 그리고이 단계에서 지방을 태우는 화재를 막기 위해 Scooter는 정상 상태의 주행을 경사 및 간격과 혼합합니다.

'골드'를 통과 할 때 한 가지 염두에 두십시오. 초기 이득의 속도가 느려질 것입니다. 모든 사람에게 필연적으로 발생하므로 여러분에게도 낙담하지 마십시오. 어떤 스포츠와도 비슷합니다. 처음으로 농구를하는 사람은 한 달 간의 꾸준한 연습을 마치면 스킬 세트를 두 배로 늘릴 수 있지만 Carmelo Anthony의 향상은 30 일 동안 눈에 띄지 않을 것입니다. 이 책에서 되풀이되는 주제 였지만 인체는 놀랍도록 반응이 빠른 기계입니다. 적응함에 따라 더 많은 진전을 이루기가 훨씬 더 어려워집니다.
11 & 13 (12 & 14 팔로우) : 근육 강화 운동

• 각 운동 전에 트레드밀, 고정식 자전거 또는 기타 심장 강화기구를 사용하여 5-10 분 동안 워밍업하십시오. 잭을 뛰거나 제자리에서 달리는 것도 트릭을 할 수 있습니다.
• 주어진 반복 범위에서 실패하게 만드는 가중치를 선택하십시오. 이것은 11 주보다 13 주에 더 무거워 질 것입니다.
• 수퍼 세트로 짝을 이루는 두 가지 운동은 중간에 쉬지 않고 연속해서 수행해야합니다. 페어링이 끝나면 1 분 휴식을 취하고 추가 세트를 수행합니다. 페어링에서 다음으로 이동할 때도 1 분 휴식을 취하십시오.
• 스트레이트 세트를 할 때는 세트와 운동 사이에 1 분 휴식을 취하십시오.





운동 세트 담당자
월요일
가슴:
수퍼 세트 :
바벨 벤치 프레스 2 15 ~ 20
푸쉬 업 (발 높이기) 2 15 ~ 20
경사 덤벨 벤치 프레스 1 15 ~ 20
뒤:
수퍼 세트 :
한 팔 덤벨 로우 2 15 ~ 20
구부러진 바벨 로우 2 15 ~ 20
풀다운 1 15 ~ 20
어깨 :
수퍼 세트 :
수직 행 2 15 ~ 20
앉은 덤벨 프레스 2 15 ~ 20
스쿠터의 ab 회로 번호. 33 :
1) 잭나이프 2 15 ~ 20
2) 매달린 런닝 맨 2 15 ~ 20
3) 크런치 2 15 ~ 20

세 번의 복근 동작을 연속으로 끝낼 때까지 쉬지 마십시오. 그런 다음 1 분 휴식을 취하고 필요한 세트를 완료 할 때까지 반복합니다.

유산소 운동 :

1) 런닝 머신 경사를 1.0으로 설정하고 심박수를 MHR (최대 심박수)의 65 %까지 올리는 속도를 찾습니다.
2) 다음 4 분 동안 매분 0.5 씩 속도를 높입니다.
3) 2 분 동안 순항 속도로 돌아갑니다.
4) 전체 작업의 30 분을 완료 할 때까지이 방식으로 계속 교대로 반복하십시오.

화요일
쿼드 :
수퍼 세트 :
바벨 스쿼트 또는 레그 프레스 4 15, 20, 25, 10
다리 확장 4 10, 15, 15, 10
햄스트링, 둔근 및 허리 :
수퍼 세트 :
라잉 레그 컬 5 10, 8, 8, 6, 20
과신전 5 10, 8, 8, 6, 20

수요일
유산소 운동 :

1) 런닝 머신 경사를 1.0으로 설정하고 MHR의 60 %에서 5 분 동안 예열합니다.
2) 경사를 2.0으로 올리고 MHR의 80 ~ 85 %로 1 분간 달리십시오.
3) MHR의 55 ~ 60 %에서 1 분 동안 실행합니다.
4) 총 작업 시간 20 분 동안이 두 간격을 번갈아 가며 계속하십시오.

목요일



무기:
수퍼 세트 :
스탠딩 바벨 컬 5 10, 8, 6, 5, 20
딥 (클로즈 그립) 5 10, 8, 6, 5, 20
수퍼 세트 :
설교자 컬 8, 8, 6
해골 분쇄기 8, 8, 6
월요일의 ab 회로를 반복합니다.

금요일
스쿠터의 심장 회로 :
1) 줄넘기 1 분.
2) 쉬지 않고 30 초 동안 팔 굽혀 펴기를한다.
3) 쉬지 않고 줄넘기 30 초.
4) 쉬지 않고 30 초 동안 팔 굽혀 펴기를한다.
5) 1 분간 쉬고 반복합니다.
6) 전체 작업의 20 분 동안이 방식으로 계속하십시오.

토요일:
상체:

인클라인 바벨 벤치 프레스 5 8, 8, 6, 15 *, 6
풀업 (지원) 5 8, 8, 6, 15 *, 6
앉은 오버 헤드 덤벨 프레스 5 8, 8, 6, 15 *, 6

유산소 운동 :MHR의 65 ~ 75 %에서 40 분 동안 실행합니다.
* 드롭 세트 : 5 회 실패를 유발하는 무게를 선택하십시오. 체중을 줄이고 5 회 더 반복합니다. 무게를 다시 줄이고 세트에서 총 15 회 반복을 5 회 더 수행합니다.
일요일:
활동적인 휴식

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