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Dorian Yates의 일일 식사 계획

도리안 예이츠

경험의 기본 규칙은 2 시간 간격으로 하루 종일 단백질을 섭취하는 것이며, 타임 릴리스 계획에는 운동 전 식사가 포함됩니다. 나는 일반적으로 늦은 아침에 훈련하고, 세션 약 90 분 전에 단백질, 아미노산 및 미네랄 함량이 높은 단백질, 아미노산 및 미네랄 함량이 적은 탄수화물을 섭취합니다. 훈련 2 시간 전에 먹을 계획이라면 닭 가슴살 (단백질), 쌀 또는 감자 (전분 탄수화물) 및 녹색 채소 (복합 탄수화물)의 균형 잡힌 식사를 선택하는 것이 좋습니다.

훈련 직후, 나는 단순 탄수화물 음료를 슬램 핑하여 인슐린 수치를 높이고 탄수화물과 아미노산을 근육으로 되돌리고 글리코겐 수치를 회복시킵니다. 이 회복 음료 보충제는 75 %의 단당류와 25 %의 소화가 빠른 단백질이어야하며, 이는 운동 후 탄수화물 대 단백질 비율의 박차 회복에 이상적입니다.



일부 보디 빌더는 설탕을 에너지와 동일시하기 때문에 운동을 시작하기 전에 탄수화물을로드하는 것이 가장 좋다는 결론에 도달합니다. 훈련 세션 중에 혈당 수치가 실제로 떨어지고 더 빨리 피로를 느끼고 지구력을 잃기 때문에 그것은 정확히하는 잘못된 일입니다. 에너지와 회복을 극대화하기 위해 제가 말했듯이 운동이 끝난 직후 탄수화물 음료를 예약합니다. 한 시간 후, 나는 단백질 (쇠고기, 닭고기 또는 생선)과 탄수화물 (감자 또는 쌀과 섬유질 녹색 채소)의 또 다른 균형 잡힌 식사를 먹습니다. 신중한 계획의 부족은 진전을 이루는 데있어 주요 장애물입니다. 한 끼에 너무 많은 영양소 만 흡수 될 수 있습니다. 신체에 필수적인 근육 형성 요소를 공급하려면 6 ~ 7 회의 작은 식사를하는 것이 목표 여야합니다.

경쟁적인 보디 빌딩에서 은퇴 한 이후로 제 식단은 발전하고 개선되었습니다. 성장을 촉발하기 위해 빠르고 느린 작용 단백질을 식단에 혼합하는 방법에 대한 상당한 연구를 수행했습니다. 이 차트에는 영국 버밍엄에있는 집에있는 동안 단백질 섭취를 극대화하고 제 지방량을 늘리기 위해 고안된 일반적인 식사 일이 자세히 나와 있습니다.

그것은 내 영양 로타이며 신진 대사를 아주 잘 유지합니다. 대부분의 보디 빌더들이 저지르는 가장 큰 실수는 식사를 거르고 어리석게도 하루 중 늦게 빙빙 과식함으로써 과식을 시도하는 것입니다.

미리 계획하십시오. 신체가 회복을 위해 운동 후 탄수화물을 충분히 섭취하도록하십시오. 탄수화물을 너무 적게 섭취하지 마십시오. 그렇지 않으면 신체가 운동 중에 에너지를 위해 단백질을 보충해야합니다. 꾸준한 이득을 보장하고 직장과 체육관에서 더 건강하고 강하게 느낄 수 있도록 충분한 단백질을 포장하십시오.



DORIAN YATES의 일일 식사 계획

  • 오전 7-8시 (조식)
    • 오트밀 (복합 탄수화물) 1 컵, 달걀 흰자위 (단백질) 10 개, 단백질 파우더 1 스쿱을 섞어 조리 한 죽
  • 오전 9시 ~ 10시
    • 식사 대체 음료
  • 오전 11시
    • 훈련
  • 오후 12시
    • 운동 후 탄수화물 음료
  • 오후 1시 (점심)
    • 닭 가슴살 2 개, 감자 또는 쌀, 녹색 채소
  • 오후 3시 반
    • 단백질 쉐이크 또는 식사 대체 음료
  • 오후 5시 30 분 (저녁)
    • 12oz 필레 미뇽, 감자 또는 쌀, 녹색 채소
  • 오후 8-9시
    • 오트밀 1/2 컵, 달걀 흰자 6 개, 단백질 파우더 1/2 스쿱으로 만든 소량의 죽

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