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거대한 상자를 만드는 데 대한 Dorian Yates의 전문가 조언

도리안 예이츠

질문

저는 4 년 동안 계속 훈련했습니다. 저는 체중이 190 파운드이고 벤치마킹이 315 파운드에 달합니다. 하지만 내 가슴은 내가 생각하는대로 성장하지 않습니다. 어떻게 내 가슴에 생명을 불어 넣을 수 있습니까?

대답

무엇보다 가슴이 자라기 시작하기 전에 정신적 조정이 필요할 수 있습니다. 방망이에서 바로 벤치 프레스를 할 수있는 양을 썼습니다. 파워 리프터를 찾고 있다면 괜찮지 만 보디 빌딩을 위해 벤치를 할 수있는 무게는 상당히 중요하지 않습니다.



많은 트레이너가 큰 벤치의 과대 광고에 휘말리는 것을 보았습니다. 일부에게는 거의 중독과 같습니다. 그들은 자신을 보디 빌더라고 부르지 만, 가슴이 맞는 날에 가장 먼저하는 일은 평평한 벤치로 달려 가서 적절한 형태를 사용할 수 있는지에 관계없이 최대한 많은 무게를 쌓는 것입니다. 강인하고 마지막 운동을 이긴다는 매력은 확실히 이해할 수 있지만 근력을 키우는 보디 빌더의 진정한 목표를 희생해서는 안됩니다.

가슴을 만드는 데 효과적인 운동이 되기에는 앞쪽 삼각근에 너무 많은 스트레스를 준다고 생각하기 때문에 내 근육 루틴에 플랫 벤치를 포함하지 않습니다. 또한 평평한 벤치 프레스의 각도로 인해 근육 힘줄이 취약한 위치에 있습니다. 보디 빌딩의 많은 찢어진 근육은 무거운 플랫 벤치 프레스의 결과였습니다.

그래서 가슴은 어떻게 하죠? 내 가슴 루틴은 4 개의 운동으로 구성되어 있으며, 전체적인 발달을 보장하는 데 필요한 모든 각도에서 흉곽을 맞 춥니 다.

도리안 가장 근육질첫 번째 운동은 인클라인 바벨 프레스입니다. 경사면과 쇠퇴를 누르면 평평한 벤치 프레스보다 더 나은 범위의 움직임이 가능하다고 생각합니다. 벤치의 각도는 약 30도 정도 낮아야합니다. 일부 사람들은 구조적 제한이나 부상으로 인해 이러한 작업을 수행 할 때 어깨에서 가슴 윗부분까지 움직일 수있는 범위가 없습니다. 이 경우 문제를 강요하지 마세요. 어깨 관절을 손상시키지 않고 최대한 아래로 내려 오세요. 바를 항상 통제하에 유지하고 움직임의 상단에있는 근육을 강하게 쥐어 야합니다.





경사면에서 해머 스트렝스 시트 벤치 프레스로 이동합니다. 최근에이 칼럼에서 Hammer Strength 머신을 좋아하는 이유에 대해 자세히 설명했습니다. 바벨 플랫 벤치 프레스보다 가슴을 키울 필요가 훨씬 더 낫다고 말하면 충분합니다. 이 동작의 상단에서 화상을 느낄 수 있으며 무게에 갇힐 까봐 걱정할 필요없이 하단의 근육을 크게 늘릴 수 있습니다.

다음은 경사 덤벨 플라이로 중간 및 바깥 쪽 근육에 작용합니다. 다시 말하지만, 벤치까지 약 30도 경사를 유지하고 엄격한 자세를 사용하는 데 집중해야합니다. 여기의 무게에 관한 것이 아닙니다. 나무를 껴안고 팔을 움직이면서 그 위치에 고정한다고 상상해보세요.

마지막으로 단일 케이블 크로스 오버 세트를 수행합니다. 이 운동은 초보 및 중급 보디 빌더에게 필수적인 것은 아니지만 운동이 끝날 때 흉부에 추가 화상을 가하는 좋은 방법입니다.

보디 빌딩은 양이 아니라 품질에 관한 것이라고 가정합니다. 교육의 질에 집중하면 곧 그 양이 늘어날 것입니다. – 굽힘

도리스 사람



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