운동 선수-연예인

플래티넘을위한 4 주

1991 년 23 세의 LL Cool J는 그의 비디오 Mama Said Knock You Out에서 섀도 복싱과 무거운 철 펌핑을 위해 셔츠를 벗었습니다. 무심코 역사상 가장 인기있는 운동 애국가 중 하나를 만든 6 피트 1 인치 랩 아티스트가 피트니스 팬이라는 것이 분명했습니다.

2007 년으로 빨리 감기. 대부분의 사람들은 LL의 1991 년 빌드를 위해 아무것도 남겼을 것이지만, 그의 새로운 체격은 M & F 커버 모델의 물건입니다. 머리부터 발끝까지 가늘고 근육질이 좋은 39 세 LL은 육체적 보폭을 치고 있습니다. 이미 힘든 운동 요법과 건강한 다이어트를 통합함으로써 그는 대부분의 남성이 벽에 부딪혔을 때 자신의 몸을 재현 할 수있었습니다.



그의 고 에너지 개인 트레이너 인 Dave Scooter Honig의지도에 따라 LL은 현장에서 가장 파쇄 된 사회자로 꽃을 피 웠습니다. Scooter는 LL에게 스쿼트, 오버 헤드 프레스 및 벤치와 같은 무거운 리프트의 꾸준한 다이어트를 제공하지만, LL의 체격을 개선 (및 정의)하는 데 실제로 도움이 된 것은 복싱 컨디셔닝 및 고강도 플라이 오 메트릭 훈련으로의 출발입니다.

Jeff O'Connell이 등장하는 새 책 LL Cool J의 Platinum Workout은 신체적으로나 철학적으로 LL의 훈련에 대한 자세한 설명입니다. Platinum에서 LL은 그가 어떻게 카메라에 쏠 렸는지, 어떻게 그가 나이가 절반 인 남성 주위를 돌고 있는지, 그리고 백금 체격을 얻기 위해 우리가 할 수있는 일에 대해 이야기합니다.

그의 최고의 운동 팁? M & F 독자로서 그의 대답은 당신을 놀라게하지 않을 것입니다.

LL은 '몸이 계속 추측하도록 유지하십시오. '이것이 나에게 잘 맞는 이유는 내 몸이 이제 매우 빨리 일에 익숙해 져서 지루해지지 않도록 끊임없이 전환해야하기 때문입니다.'





하지만 전환하기 전에 시작점이 필요합니다.

Scooter와 LL은 muscleandfitness.com 방문자에게 독점적 인 4 주 운동을 제공합니다. 정규 프로그램으로 돌아 가기 전에 한 달 동안 다음 루틴을 시도하십시오. 당신은 노력에 대해 더 강하고 날씬해 질 것입니다. 이봐, LL을 위해 일했다.

1 일차 : 다리, 가슴, 등, 이두근, 삼두근

운동 세트 담당자
쪼그리고 앉은 4 4,6,8,12
단일 다리 프레스 이십
와이드 그립 딥 6 5
– 슈퍼 세트 –
풀업 6 5
인클라인 덤벨 컬 4
– 슈퍼 세트 –
프레스 다운 4 5

CARDIO : MHR의 75 % (최대 심박수)에서 30 분 동안 선택한 유산소 운동.
1 세트 사이에 1 분 휴식.
2 나열된 반복 횟수로 각 연속 세트에서 실패에 도달하려면 체중을 늘립니다.
3 20 회 반복 후 체중을 약 25 % 더 추가하고, 20 초 휴식을 취하고, 10 회 더 반복하고, 25 %를 더 추가하고, 20 초 휴식을 취한 다음, 실패 할 때까지 5-10 회 더 반복하거나 반복합니다.

2 일차 : 복싱 서킷 / 컨디셔닝



권투 활동 시각
줄넘기 1 분.
푸쉬 업 30 초
의학 공에 손으로 팔 굽혀 펴기 30 초 (양쪽)
스쿼트 점프 1 분.
줄넘기 1 분.
플라이 오 메트릭 푸시 업 1 분.
메디신 볼 트위스트 1 분.
줄넘기 1 분.
교대 플라이 오 메트릭 런지 1 분.
윗몸 일으키기 또는 위기 1 분.
스쿼트 점프 1 분.
–3-4 분 휴식을 취하고 두 번 반복합니다.
측면 사이에서 잠시 쉬십시오.

디딜 방아 운동

경사 시각 강렬
5.0 1 분. 85 % MHR
6.0 1 분. 85 % MHR
3.0 1 분. 풀 스프린트

–1 분 동안 쉬고 6-10 회 반복합니다.
– 가능한 경우 Scooter는 1 분을 권장합니다. 러닝 머신의 레벨 사이에서 무거운 가방 작업.

3 일차 : 휴식

4 일 : 가슴, 등, 어깨, 삼두근

운동 세트 담당자
인클라인 바벨 프레스 4 4,6,8,12
가중 경사 푸시 업 4 실패로
데 드리프트 5 5
– 슈퍼 세트 –
오버 헤드 덤벨 프레스 5 5
수직 행
– 슈퍼 세트 –
측면 인상 10
한 팔 누르기 5 5 (각 암)

CARDIO : MHR의 80 %에서 45 분, 심장 강화 선택.
1 세트 사이에 1 분 휴식.
2 나열된 반복 횟수로 각 연속 세트에서 실패에 도달하려면 체중을 늘립니다.
3 훈련 파트너로드 플레이트를 등에 올려 놓고 세트 전체에서 균형을 모니터링하여 피로를 풀면서 체중을 줄입니다.

5 일 : 등, 이두근, 가슴, 삼두근

운동 세트 담당자
와이드 그립 바벨 로우 4 4,6,8,12
바벨 컬 5 5
– 슈퍼 세트 –
클로즈 그립 플라이 오 메트릭 푸시 업 5 5
풀다운 10
– 슈퍼 세트 –
스트레이트 암 풀다운 각 12 회
수직 행 10
– 슈퍼 세트 –
덤벨 래터럴 레이즈 10
원암 케이블 압착 5 5 (각 암)
스탠딩 카프 레이즈 5 20,15,12,6,6

세트 사이에 1 분 휴식을 취하십시오.
2 나열된 반복 횟수로 각 연속 세트에서 실패에 도달하려면 체중을 늘립니다.

6 일 : 유산소 운동 만
디딜 방아 운동

시각 강렬
1 분. 풀 스프린트
1 분. 가벼운 조깅

– 총 30 분 작업 동안 15 번 반복합니다.

7 일차 : 휴식

추천