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Keto Pt. 2 : 케토시스 준비

Keto Pt. 2 : 케토시스 준비

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지난 달에 우리는 다양한 흥미로운 케톤식이 요법을하는 동안 기대할 수있는 이점 . 모든 종류의 질병과 신진 대사 질환에 맞서 싸울 수있는 동일한식이 요법은 포만감을 높이는 동시에 사람들이 하루 종일 반창고를 제공 할 정도로 믿을 수 없을 정도로 상처를 입힐 수 있습니다. 이러한 매력적인 혜택은 바로 지금 여기에서 시작하기 위해 약간의 노력을 기울일 수 있지만, 한 입 먹기 전에 케토를 사용하여 최고의 결과를 얻으려면 완전히 준비되었는지 확인하십시오.



# 1 : 목표 확인

이 새로운 라이프 스타일을 시작하기 전에 명확하고 측정 가능한 목표를 적어 두는 것이 중요합니다 (단순한 다이어트 이상입니다). 근육을 키우고, 파쇄 상태를 유지하고, 혈액 마커를 개선하고, 암을 굶주리고 (잠재적으로 예방할 수 있음) 암을 굶기고 싶은지 여부에 따라 따르는 케토 다이어트의 유형이이를 크게 반영합니다. 케톤 생성 식단은 기술적으로 신체가 케톤체를 생성하도록하는 모든 식단이므로 매크로를 면밀히 관찰하되 가능한 한 창의력을 발휘하십시오. 케토 다이어트는 개인의 목표에 따라 다양합니다. IIFYM 군중에서 찾을 수있는 다양한 식사 계획과 다르지 않습니다. Going Keto Pt를 읽지 않았다면. 1, 돌아가서 여기에서 읽으십시오 .

계속 진행하기 전에 기억해야 할 몇 가지 핵심 사항 : 케토를하는 사람들에게는 고 단백질 편에서는 것이 가장 좋습니다. 과잉 단백질은 신체가 단백질을 포도당으로 전환하는 '글루코 네오 제네시스'의 가능성을 증가시킵니다. 이런 일이 발생하면 신체가 케톤체를 많이 생산하지 못합니다 (아마도). 반대로 4 : 1 케토 제닉 식단은 단백질 섭취량이 적기 때문에 무기한 유지하고 싶은 식단이 아닙니다.

체내 내인성 케톤 생성을 극대화하기 위해 상대적으로 짧은 기간 (한 달이 적당 함) 동안 더 높은 지방 비율을 사용합니다. 1 년에 몇 번이 작업을 수행하면 케토 마스터가됩니다. 케토 다이어트 비율, 쇼핑 목록, 예정된 식사 시간의 첫 주, 예상 혈중 케톤 수치를 빠르게 확인하려면이 페이지를 북마크하십시오.





하루에 3,000 칼로리를 먹는 200 파운드 사람의 경우, 아래 표는 다량 영양소 측면에서 다양한 케토 비율이 어떻게 보이는지 보여주는 표입니다. 이러한 특정 비율의 단백질과 탄수화물 수에서 칼로리의 80 %는 단백질에 할당되고 20 %는 탄수화물에 할당됩니다.

지방 대 단백질 + 탄수화물의 비율

3,000 칼로리의 지방 매크로

3,000 칼로리의 단백질 매크로

3,000 칼로리의 탄수화물 매크로



0.5 : 1

지방 177g

단백질 282g

탄수화물 70.5g

1 : 1

230g 지방

186g 단백질

탄수화물 46.5g

2 : 1

지방 273g

108g 단백질

탄수화물 27g

3 : 1

지방 290g

78g 단백질

탄수화물 19.5g

4 : 1

지방 300g

60g 단백질

탄수화물 15g

# 2 : KETONE 레벨 테스트 방법 알아보기

이것은의심없이특히 케토를 시도하는 첫 달 동안 가장 중요한 부분입니다. 케톤식이 요법의 이점을 극대화하고 실제로 섭취하고 싶다면 혈중 케톤과 혈당 수치를 검사하는 것이 절대적으로 중요합니다.케토시스.

첫 번째 뚱뚱한 음식을 실행할 때 혈당 및 케톤 모니터 . 더 좋은 방법은 첫 주 분량의 케토 식사 및 간식을 모두 구입하기 전에 집에 도착할 가능성이 있으므로 온라인으로 주문하는 것입니다.

여분을 잡아라 랜싯 피를 찌르고 포도당 과 케톤 측정 스트립.

플렉스 케토 pic2

포도당과 케톤 수치를 측정하면 신체가 식사 시간, 거시적 비율 및 케토 적응 능력 (케톤 생성 용이성)에 얼마나 깊이 반응하는지 객관적으로 볼 수 있습니다. 금식 아침 포도당을 측정하기 위해 첫 식사 전에 상승시 측정해야합니다. 그런 다음 마지막 식사 후 두 시간 후에 다른 독서로 하루를 마무리하십시오.

범위

혈당 (mg / dL)

케톤

(mmol / L)

포도당-케톤 지수 (GKI) *

최적

> 3.0

1.2

> 2.0

2.2

좋은

> 1.0

5

확인

> 0.5

40

개선 필요

> 100

> 40

체성분 개선에 더 관심이있는 사람들은 최소 0.4mmol / L의 케톤 수치와 80mg / dL 미만의 혈당 수치를 목표로합니다. 케 토의 치료 효과를 원하는 사람들은 3.0mmol / L 이상의 케톤 수치와 60mg / dL 미만의 혈당 수치를 목표로합니다.

시작하기에 충분할 것이지만 AP 과정을 원한다면 Glucose-Ketone Index (GKI)를 선택하십시오. GKI는자가 모니터링 시스템에서 찾을 수 없지만 하나의 간단한 숫자로 혈당 대 케톤 비율을 측정하는 데 유용합니다. 혈당 수치를 mg / dL에서 mmol / L로 변환하려면 mg / dL 값을 18로 나누기 만하면됩니다. 혈당 수치가 65 mg / dL이라고 가정 해 보겠습니다.이 수치를 18로 나누면 3.6이 나옵니다. 3 (3.0 mmol / L의 케톤). 귀하의 결과는 GKI 1.2이며, 이는 암이나 다른 대사 요법을 해결하기 위해 케토 제닉 식단을 사용하는 사람에게 최적의 범위입니다. 케 토로가는 보디 빌더는 GKI에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 다이어트 사용 목적을 고려할 때 GKI 값이 훨씬 더 높기 때문입니다.

# 3 : 간헐적 단식 연습

간헐적 단식은 금식 기간과 비 단식 기간 사이를 순환하는 식사 일정을 설명하는 데 사용됩니다. 이 옷 (또는 그 문제에 대한 어떤 코트)도 설탕 코팅하지 말자 ... 잠시 동안 굶어야 할 것입니다. 그러나 약간의 굶주림은 당신에게 좋으며, 혈당 수치를 낮게 유지하는 동시에 신체의 케톤 생성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 장시간 금식하면 신체의 글리코겐 저장량이 고갈되어 신체가 지방을 연소시켜 연료로 사용하게됩니다. 케토를 보디 빌딩에 사용하든 치료 목적으로 사용하든 관계없이 간헐적 단식이 적합합니다.

간헐적 단식과 고지방 식단을 결합하면 그 결과는 환상적입니다. 최상의 결과를 얻으려면 수유 시간을 6-8 시간으로 좁히고 16-18 시간 동안 금식하도록 노력하십시오. 하지만 그 시간의 절반은 수면입니다 ... 그러니 별거 아니죠? 이것은 케톤 생산을 위해 몸을 준비하고 케톤증 상태에 깊이 들어가도록 도와줍니다! 보디 빌더는 자신의 편안함과 음식 및 식사 시간에 대한 GKI 신체 반응으로 간헐적으로 단식해야합니다. 대사 요법을 위해 케토를 사용하는 사람들은 더 엄격하고 좁은 수유 창을 준수해야합니다. 금식할수록 신체가 케톤을 생성하는 경향이 높아집니다.

이것은 케토에 더 잘 적응하고 대사 상태 사이를 쉽게 전환 할 수있는 장기 케토 실무자에게 매우 편리합니다. 그러나 첫 번째 타이머, 특히 고 탄수화물 다이어트 (바이 바이, 벌킹)에서 오는 사람들의 경우 ... 3 일 간의 기아 기간을 기대하여 케토 첫 주와 간헐적 단식을 시작할 수 있습니다. 하지만 주말에는 더 나은 일정을 잡으세요. 너무 배가 고파서 동료를 먹지 마세요. 케토에서 첫 주 동안이 지침을 따르십시오. HOURS는 식사를위한 창 길이입니다.

1

2

4

5

6

7

시간

0

0

0

8

8

8

8

# 4 : 지방이 많은 식품 구매

식료품 저장실을 비축하는 방식은 적절한 케톤 생성 식단을 만들거나 중단 할 수 있습니다. 좋아하는 붉은 살코기와 닭 허벅지 살에 짐을 실을 수 있지만 그 모든 단백질은 지방의 상당 부분 이상과 짝을 이루어야합니다. 아래의 전체 목록에서 맛있는 음식을 많이 확인하세요. 근육을 추가하는 경우 이러한 고단백 식품을 섭취하는 데 훨씬 더 많은 여유를 갖게되지만 치료 목적으로 케토를 사용하는 것이 목표 인 경우에는 제한하십시오.

쇼핑리스트

바로 : 식량 스케일! 음식의 무게를 재는 것은 각 식단의 권장 비율을 기반으로 먹는 매크로의 정확한 양을 아는 데 중요합니다. 아직 사용하고 있지 않다면 지금 시작하세요. 그것은 케토를 넘어서 당신에게 잘 봉사 할 것입니다. 아마존에서 10 달러만큼 저렴하게 구입할 수 있습니다. 분량을 시작할 준비가되면…

1) 갈은 쇠고기 (케토 다이어트 비율에 따라 98/2에서 70/30 범위)

2) 시금치

3) 아루 굴라

4) 브로콜리

5) 아스파라거스

6) 치즈

7) 계란

8) 닭 (가슴, 허벅지, 다리 등)

9) 연어

10) 헤비 크림

11) 코코넛 오일

12) 코코넛 오일 파우더

13) MCT 오일

14) MCT 오일 파우더

15) 풀 먹이 버터

16) 아보카도

17) 콜리 플라워 라이스

18) 적 양배추

19) 저탄수화물 샐러드 드레싱

20) 팜 오일 / 올리브 오일

21) 마카다미아 너트

22) 피클

23) 초록색 피망 (빨간색과 주황색은 피하십시오)

24) 리브 아이

25) 콜리 플라워

26) 칠면조 다리

27) 돼지 어깨와 배

28) 스위스 차드

29) 베이컨 !!!

30) 단백질 바 (순 탄수화물 함량이 매우 낮음)

매일 객관적인 측정을하는 것은 케토를 선택하는 이유를 강화할 것입니다. 따라서 도구를 비축하고 식료품 저장실을 장전하고 케토 스타일을 흔들 준비를하십시오!

다음 달에는 집에서의 케토 첫 주, 지방 수준을 높이는 요령, 피해야 할 고전적인 케토 함정, 두려운 케토 독감을이기는 방법 등 !

이 콘텐츠는 TheBloq의 친구들이 제공했습니다. 이와 같은 더 많은 기사를 보려면 여기를 클릭하십시오 .

파트 3을 보려면 여기를 클릭하십시오 >>

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