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길항 훈련으로 근육을 강화하는 방법

알리 대. 프레이저 , 배트맨 대 조커 , 사과 vs. 삼성 — 치열한 경쟁은 두 가지 모두에서 전투원 . 때로는 길항제가 함께 결합하여 효과를 두 배로 높일 수 있습니다. Dream Team에서 Magic Johnson과 Larry Bird를 생각해보십시오. 당신의 체격은 길항근, 한쪽에는 삼두근, 다른 한쪽에는 이두근의 융합입니다. 쌍으로 훈련하거나 운동 또는 세트를 번갈아 가며 훈련하면 최고의 효과를 얻을 수있는 시너지 효과를 얻을 수 있습니다. 두 개의 반대 세력 .

반대 매력

Arnold는 성이 필요하지 않습니다. 70 년대에 그가 매년 자신의 올림피아 트로피 컬렉션 . 그는 양측을 함께 펌핑하는 것을 좋아했고, 자주 슈퍼 세트를했습니다. 결합 풀업이있는 벤치 프레스와 T- 바 열이있는 경사 프레스. 가슴과 등은 오늘날 드문 페어링입니다. 많은 트레이너 그들의 몸을 6 개의 운동으로 나눈다. 그래서 그들은 별도의 날에 가슴을 쳤다가 돌아올 것이라는 점이 주어졌다.



오늘날 가장 일반적인 길항 콤보는 이두근과 삼두근입니다. Charles Glass가 이것을 선호하므로 Jedi 기사는 덱스터 잭슨 , 이두근 운동을 삼두근 운동과 번갈아 가며 팔이있는 날처럼 앞뒤로 이동하면서 두 근육을 펌핑하고 스트레칭합니다. 강도를 높이기 위해 각 세트가 끝나면 이두근과 삼두근 운동을 번갈아 가며 슈퍼 세트합니다. Arnold와 Jackson에서 작동한다면 적대감은 운동 분할 당신은 시도해야합니다.

길항근은 서로의 행동에 반대합니다. 당신의 대퇴사 두근 계약, 당신의 햄스트링 긴장을 풀고 스트레칭을하세요. 햄이 수축하면 대퇴사 두근이 편하고 늘어납니다. 쿼드 / 햄 그리고 이두근 / 삼두근은 진정한 길항제입니다. 단일 힌지 조인트 .

인해 볼 앤 소켓 조인트 어깨, 근육, 허리는 정확한 길항제가 아닙니다. 그러나 가슴에 대한 밀기 동작과 조정 동작 반대하는 행동이기 때문입니다. 마찬가지로, 비행 동작은 후방 측면과 팀을 이룰 수 있습니다.

삼각근에는 또한 진정한 길항제가 없습니다. 그러나 덤벨 숄더 프레스와 같은 오버 헤드 밀기 동작과 프런트 풀다운과 같은 오버 헤드 당기기 동작을 결합 할 수 있습니다. 복근은 허리와 결합 할 수 있습니다. 송아지의 경우, 아랫 다리 앞쪽의 경골에 대해 적어도 약간의 작업을하십시오.





Jay-Cutler-Cable-Pulldown
훈련

H.U.G.E .: 수퍼 세트 및 복합 세트

휴식을 줄이고 강도를 높이기 위해 운동을 가장 잘 조합하는 방법.

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아놀드 슈워제네거 벤치 프레스

짝을 짓다

적대적이되는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.

첫째, 두면을 함께 작업하면 따뜻함과 스트레칭이 모두 유지됩니다. 둘째, 그것은 펌프를 부스트 이웃을 통해 더 많은 피를 모아서 당신은 경험 한 적이 없습니다 최대 팔 파열 bi 's with tri 's가 될 때까지. 셋째, 그것은 당신의 체격을 전체적인 단위로 생각하도록 강요합니다.

등으로 가슴을 치거나 어깨와 풀다운을 조합하는 '너비 데이'가 있다면 그 반대 동작을함으로써 시너지 효과를 느낄 수있다. 그리고 가슴 / 등을위한 풀오버와 양쪽으로 작동하는 쿼드 / 햄을위한 런지와 같은 운동을 더 잘 통합 할 수 있습니다.



적대적인 마지막 이유는 시간을 절약하는 것입니다. 현재 당신이 체격을 나누다 6 개의 운동으로. 샘플 루틴에는 4 개의 세션이 있습니다. 그래서 당신은 매주 3 일을 할 수 있습니다. 또는 당신은 네 번에 한 번에 한 번 더 빠르게 몸을 순환 할 수 있습니다. 많은 사람들이 이것을 꺼리는 이유는 운동량 증가 . 그러나 적대적 훈련의 천재성은 휴식 기간을 사용하여 신체 한 부분을 작업하는 동안 다른 회복 .

우리의 샘플 가슴과 등 두께 루틴은 28 세트로 구성되어 있지만, 이러한 앞 / 뒤 운동 쌍을 결합 할 수 있습니다. 끊임없는 . 경사 벤치에서 덤벨 행을 뒤집어 갈 때 가슴이 회복됩니다. 마치 몸을 감싸고 덤벨 경사를 펌핑 할 때 등이 차가워 질 것입니다. 적대적 훈련을 통해 짧은 시간에 더 많은 작업 .

아놀드 슈워제네거 맨발 데 드리프트

바벨 하이 풀
운동 루틴

64 일 만에 두 배의 힘 : 1 일

훈련을 여름철 파쇄에서 추운 날씨에 벌크하는 것으로 전환하십시오.

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길항제 기초

  • 길항근, 교대로 운동 또는 세트로 신체 부위를 훈련하십시오.
  • 한 근육이 수축 할 때 그 반대는 스트레칭 .
  • 수퍼 세팅 길항제가 특히 효과적입니다.
  • 신체 부위에 진정한 길항제가 없다면 반대 운동 .

ANTAGONISTIC 팁 시트

  • 가능하면 바벨 벤치 프레스가있는 바벨 로우와 같이 가장 가까운 운동과 짝을 이루십시오.
  • 또한 가능하면 동일한 장비 및 / 또는 무게로 양쪽을 모두 할 수있는 운동을 선택하십시오.
  • 모든 운동에 좋은 대응책이있는 것은 아닙니다. 데 드리프트, 런지, 어깨를 으쓱하는 것은 그렇지 않습니다.
  • 이런 식으로 몸 전체를 훈련 할 필요가 없습니다. 특정 운동으로 실험하십시오.

아놀드 슈워제네거 풀업

길잡이 네 부분으로 구성된 루틴

QUADRICEPS / HAMSTRINGS

QUADRICEPS / HAMSTRINGS
운동 담당자 세트
다리 확장 열 다섯 4
라잉 레그 컬 열 다섯 4
레그 프레스 10-12 4
Stiff-Leg Deadlift 열 다섯 4
해킹 스쿼트 10-12 4
앉은 다리 컬 10-12 4
워킹 런지 30

가슴 / 등 두께

가슴 / 등 두께
운동 담당자 세트
바벨 벤치 프레스 8-12 4
바벨 로우 8-12 4
덤벨 인클라인 프레스 10-12 4
덤벨 인클라인 로우 10-12 4
담그다 10-15
낮은 케이블 행 10-12
기계 Flye 10-15
기계 후면 측면 10-15

SHOULDERS / BACK WIDTH

SHOULDERS / BACK WIDTH
운동 담당자 세트
앉아 군사 언론 8-12 4
풀업 8-15 4
와이드 그립 업라이트 로우 10-12 4
전면 풀다운 10-12 4
덤벨 측면 측면 10-15 4
케이블 전면 올리기 10-15
덤벨 으쓱 10-15 4

TRICEPS / BICEPS

TRICEPS / BICEPS
운동 담당자 세트
거짓말 삼두근 확장 10-12 4
EZ- 바 컬 10-12 4
두 개의 아령 확장 10-12 4
투 덤벨 컬 10-12 4
아래로 밀어 12-15 4
케이블 컬 12-15 4

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