Flexonline

Hyper Growth Lean Mass Meal 계획

식사-플랜-스테이크 _0

날씬하고 근육질을 얻는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 파쇄하는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 그리고 당신이 줄무늬 둔근으로 무대에 올릴 계획은 없지만, 바위처럼 단단한 근육을 계속 만드는 동안 손실하기 어려운 지방을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.



나는 다이어트라는 단어를 사용하는 것이 싫다. 왜냐하면 많은 사람들에게 그것이 식사와 관련하여 부정적인 의미를 가지고 있기 때문입니다. 정말 마른 몸매를 원한다면 칼로리를 제한해야하지만 성공적인 다이어트의 일부는 '건강한 식습관'을 일상 생활의 일부로 만드는 것입니다. 따라서 절단 할 준비가되면 훨씬 더 쉽습니다. 이를 위해, 당신이 약간 과체중이라면 매우 제한된 식단이 최선의 선택이 아닙니다. 덜 제한적인 식단은 Hyper Growth Bench and Squat Strength Program의 계획을 참조하십시오. 그러나 복근을 과시하고, 근육을 정의하고, 지금까지 가졌던 가장 단단한 체격을 얻고 자하는 사람들을 위해, 최고의 몸매를 유지하는 데 필요한 요령을 얻을 때까지 훈련에 약간 빠져들 준비를하십시오.

지름길은 없으며, 식단에서 조금 벗어날 수 있지만 너무 멀리 가면 땅을 잃게됩니다. 이를 위해 음식 선택은 세 가지 다량 영양소 (지방, 탄수화물, 단백질) 모두에서 높고, 간식과 작은 식사는 동일해야하며 조금만 더 적게 섭취해야합니다. 슈퍼 스택에서 제공하는 것과 같은 좋은 운동 전후 보충제를 복용하여 운동 능력을 극대화해야합니다. 굶어 죽지 말고 배고픈 것에 익숙해 져야합니다.

살코기 및 근육질을위한 영양 기초

단백질과 탄수화물. 당신은 그것들이 필요합니다. 양자 모두. 어느 쪽도 인색하지 마십시오. 기억해야 할 유일한 중요한 점은 몸이 느려지고 연료를 사용할 수있는 능력도 떨어지기 때문에 저녁에 너무 늦게 먹도록 조심해야한다는 것입니다. 사실, 탄수화물을 많이 섭취하고 하루가 진행됨에 따라 감소하는 것이 좋습니다. 규칙적인 식사는 에너지 수준을 유지하는 동시에 대사율과 전반적인 지방 연소 능력을 향상시키는 데 필수적입니다. 더 적은 양을 위해 더 자주 촬영하십시오.

'치트'식사 및 간식

제 생각에는 속임수 같은 것이 없습니다. 오히려 당신의 신진 대사를 촉진하고 신체에 필요한 에너지를, 당신의 마음을 유예하는 것이 '필요'합니다. 그러나 약간의 전환은 식단을 완전히 망가 뜨리고 뷔페 식 뷔페에 열광 할 권한을 부여하지 않습니다. 대신 감자 튀김 몇 개와 같은 지방이나 젤리 곰 같은 설탕이나 아이스크림 한 컵을 넣어서 약간 과시하십시오. 당신이 현명하게 과시한다면, 당신은 속임수를 쓰는 것이 아니라 재미를 느끼는 것입니다.





샘플 다이어트

샘플 다이어트가 나오고 자신의 체형에 맞는 지침없이 특정 서빙 크기를 갖는 것을 싫어하지 마십시오. 200 파운드의 사람이 150 파운드의 사람과 동일한 4 온스의 닭 가슴살을 섭취해야합니까? 아니. 따라서이 영양 계획은 그에 따라 계획을 수정하는 데 도움이됩니다. 어림짐작으로 근력을 키울 때 하루에 체중 1 파운드당 20 칼로리를 쏘아서 조금 더 먹고 싶을 것입니다. 그러나 지방을 줄이고 근육을 유지하기 위해서는 빠른 신진 대사를 가지고 있고 그것을 알지 않는 한 파운드당 12 ~ 13 칼로리에 가깝게 쏘고 싶을 것입니다. 운동하는 날에는 그 총량에 하루에 200 칼로리를 더 추가해야합니다. 이것은 체중 감량에 반 직관적 인 것처럼 보이지만, 다이어트를 할 때 할 수있는 최악의 일은 근육이 스스로 형성하는 데 필요한 영양소를 얻지 못하게하는 것입니다. 너무 많이 자르지 마십시오. 마지막으로, 하루가 일반 총 칼로리 섭취량을 초과하더라도 끝나지 않았다면 괜찮습니다. 그러나 다음날 식사를 수정하여 몇 가지 추가 칼로리를 줄이십시오. 다시 말하지만 당황하지 마십시오. 몸이 균형을 맞추는 데 시간이 걸리므로 하루를 엉망으로 만드는 것은 나쁜 일이 아닙니다.

식사 전략 :

하루에 4 ~ 6 번 식사하고 모든 식사에는 탄수화물, 단백질 및 지방이 있어야합니다. 이상적으로는 각 식사의 칼로리가 동일하지만 비즈니스 / 즐거움을 위해 점심과 저녁 식사를 할 가능성이 높으므로 다음 계획이 가장 권장됩니다.

일반적인 목표는 약 35 %의 단백질, 50 %의 탄수화물, 약 15 %의 지방을 섭취하는 것입니다.

표는 체중 1 파운드당 15 칼로리를 기준으로합니다. 신진 대사가 더 빠르면 10 %에서 15 %까지 늘리고, 신진 대사가 더 느리면 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 각 50 파운드 증분 사이에있는 체중의 경우 가장 가까운 체중으로 나누어 이상적인 분석을 계산합니다. 여기에는 운동 일에 섭취 할 수있는 추가 칼로리가 포함되어 있지 않습니다.

스크린 샷 2014-09-16 at 10



1,800 칼로리 식단을 기준으로 체중이 150 파운드 인 사람의 식사 분석.

스크린 샷 2014-09-16 at 10

2,400 칼로리 식단을 기준으로 체중이 200 파운드 인 사람의 식사 분석.

스크린 샷 2014-09-16 at 10

3,000 칼로리 식단을 기준으로 체중이 250 파운드 인 사람의 식사 분석.

스크린 샷 2014-09-16 at 10

Muscle-and-Fitness 노란색 탭

스크린 샷 2014-09-15 at 6

식사 계획 샐러드

200 파운드 남성을위한 일일 식사 프로그램 샘플

명심해야 할 한 가지는 지방을 줄이면서도 근육이 단단하게 증가하는 것을 보려면 단백질 수준을 높게 유지해야한다는 것입니다. 일반 식품만으로 필요한 모든 단백질을 얻는 것은 사실상 불가능합니다. 전략은 모든 식사와 간식에서 단백질을 섭취하는 것이지만, 하루에 1 ~ 3 회 더 빠른 쉐이크 형태로 유청 단백질 20 ~ 30g을 섭취해야 할 수도 있습니다. 또한 매 식사마다 지방과 탄수화물을 섭취하고 싶다는 것을 기억하십시오.

다음 식단은 체중과 목표 목표에 따라 위아래로 변경할 수 있습니다. 이런 식으로 일주일에 5 ~ 6 일을 먹으면 치트 데이에 너무 과도하지 않는 한 금방 목표 체중에 도달 할 수 있습니다.

식사 1 : 전란 1 개, 달걀 흰자 3 개, 오트밀 1 컵, 딸기 1 컵 또는 큰 바나나

식사 2 : 코티지 치즈 1 컵, 과일 또는 견과류 추가

식사 3 : 칠면조 또는 닭 가슴살 6 ~ 8oz, 통밀 빵 2 조각, 무 지방 및 무설탕 조미료

식사 4 : 참치 1 캔, 브로콜리 또는 녹두 1-2 컵

식사 5 : 6oz 틸라피아 (또는 기타 생선), 작은 고구마 1 개, 샐러드 2 컵, 저지방 드레싱

식사 6 : 단백질 1 ~ 2 스쿱 또는 완숙 달걀 흰자 4 개

음식 제안 샘플

아침 식사 가능성 :

땅콩 버터 (리틀) 및 / 또는 잼 또는 베이글 (또는 베이글)과 달걀 흰자 2 개를 곁들인 잉글리시 머핀

귀리 컵과 달걀 흰자 2-4 개

잉글리시 머핀에 달걀 흰자 2 개 (칠면조 소시지 포함) — 칼로리가 더 필요하면 치즈를 추가합니다.

바나나 / 딸기 및 땅콩 버터 티스푼 (또는 이에 상응하는 제품)이 포함 된 Eat-Smart Shake

Eat-Smart Bar 및 1/2 컵 코티지 치즈 또는 그릭 요거트 컵

저지방 밀기울 형 머핀 (약 300 ~ 325 칼로리)

이른 아침 또는 늦은 아침 간식 가능성 :

저 설탕 잼이 포함 된 베이글 또는 일반 잼과 땅콩 버터 한 숟가락

바나나 / 딸기 및 땅콩 버터 티스푼 (또는 이에 상응하는 것)을 사용한 단백질 쉐이크

오트밀 1 1/2 컵 (신선한 과일 포함)

약간의 시럽과 저칼로리 단백질 쉐이크를 곁들인 와플 1 개

시럽과 저칼로리 단백질 쉐이크를 곁들인 밀 팬케이크 2 개

달걀 흰자 3 개, 야채와 함께 스크램블 한 노른자 1 개

Eat-Smart 바

점심:

호밀 또는 밀에 칠면조 5 ~ 6 온스

6oz 닭 가슴살과 야채

6 ~ 8oz 연어 또는 생선과 야채

4oz 로스트 비프

무제한 샐러드, 야채, 고지방 드레싱은 가볍게

구운 감자 / 고구마 (조금 더 나은 선택)와 흰살 닭고기 4oz

현미 (1 1/2 컵 조리)와 고기 2 ~ 4 온스

정오 간식 :

잉글리시 머핀에 달걀 흰자 2 개

바나나 / 딸기 및 땅콩 버터 티스푼 (또는 이에 상응하는 제품)이 포함 된 Eat-Smart Shake

Eat-Smart 바

저지방 / 무 지방 코티지 치즈 (1/2 – 3/4 컵)

요거트 1 컵

저녁 식사 (치즈와 소스를 최소한으로 유지) :

8oz 닭 가슴살, 감자, 야채 / 샐러드

6oz 소고기 페티트 필레 (버터로 덮지 않음), 야채

대부분의 생선 10oz (연어가 가장 좋음), 현미 / 감자, 야채

칠면조 버거 6 ~ 8oz (감자가있는 경우 6 개)

  • 돼지 고기, 양고기, 오리 등은 지방 함량이 높으므로 1 인분 크기가 6oz를 넘지 않아야합니다.
  • 상식을 사용하고 작은 부분을 유지하고 버터와 풍부한 소스를 최소한으로 유지하고 접시에있는 모든 것을 다 먹어야한다고 느끼지 마세요.

간식을위한 최고의 음식

다이어트는 힘들다. 절단에 대한 불행한 요구의 일부는 약간의 배고픔을 느끼기 때문에 간식에 대한 충동은 항상있을 것입니다. 간식을 먹지 않도록 노력하되, 그래야만한다면 현명한 판단을 내리고 서빙 크기를 최소한으로 유지하십시오. 다음 목록은 가이드 역할을해야하지만 모든 음식이 동일한 것은 아닙니다. 저칼로리 간식처럼 보일 수있는 것에 빠지기 전에 설탕과 지방 수준에 대한 포장을 살펴보십시오.

최고의 100 칼로리 스낵

100 칼로리 범위의 간식을 먹으려는 시도는 충분히 쉽습니다. 그러나 모든 매크로를 완전히 혼합하지는 않을 것입니다. 만약 당신이 200 칼로리 이상의 간식을 가지고 있다면, 몇 가지 좋은 옵션을 결합하여 연료를 공급하고 당신을 찢어 놓는 데 도움이되는 모든 것을 가질 수 있습니다.

바나나

에다마메 1/2 컵

1/2 컵 오트밀 (무향)

그릭 요거트 5.3 온스 용기 1 개 – 좋습니다. 약 130 칼로리입니다.

달걀 흰자 4 개

1/2 oz 라이트 치즈 (개별 패킷)

공기가 튀어 나온 팝콘 3 컵-가치는 없지만 짭짤한 요리를하기에는 칼로리가 적습니다.

1 1 / 4oz 육포 또는 1.5oz 칠면조 육포

후 무스 2 ~ 3 테이블 스푼과 당근 또는 셀러리 스틱

사시미 4 장 (yum !!!)-생선

3oz 통조림 연어 또는 참치

트레일 믹스 1 / 2oz

한 줌의 아몬드 (약 10 개)

코티지 치즈 1/2 컵과 사과 1/2 컵 (또는 다른 과일)

포도 한잔 또는 블루 베리 또는 라즈베리 1 1/2 컵

20g 단백질 (무 지방) 스쿱

중형 새우 8 개

최고의 200 칼로리 스낵

두 개의 100 칼로리 간식을 함께 결합하거나 창의적으로 100 칼로리 간식의 절반 크기를 혼합하여 맞출 수 있습니다. 다음의 200 칼로리 간식은 당신에게 좋은 포만감을주고 당신을 계속 유지할 것입니다.

저칼로리 통밀에 얇게 코팅 된 PB & J

초밥 6 ~ 7 개 (생선 덮밥)

땅콩 버터 (또는 아몬드 버터)를 곁들인 사과 슬라이스 – 미쳐서는 안되지만 확실히 즐기십시오.

영국 머핀과 치즈 덩어리 (크림 치즈) 또는 젤리

칩과 살사 (칩 몇 개와 살사 몇 온스)

칠면조 슬라이스의 사과 – 4 ~ 5 (사과 슬라이스를 감싸는 칠면조 슬라이스)

아보카도 (1/2)와 코티지 치즈 (1/2 컵)

달걀 흰자위 3 개, 노른자 1 개, 채소, 살사를 넣은 오믈렛

Eat-Smart Bar (단백질 15g)

12 초콜릿으로 덮인 아몬드

스무디-과일과 섞인 Eat-Smart 분말 1 큰술

8 주 고성장 프로그램으로 돌아 가기 >>

Muscle-and-Fitness 노란색 탭

스크린 샷 2014-09-15 at 6

추천