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인슐린 : 스파이크로 또는 스파이크하지 않습니까?

헤더 그레이스
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운동 후 영양은 최대 이득을 위해 중요합니다. 훈련의 자극은 근육 세포 내에서 신호 전달 경로를 촉발하여 근육 단백질 합성 속도를 크게 향상시킵니다. 그러나 이러한 경로는 오랫동안 활성화되지 않습니다. 운동 후 즉시 섭취 한 영양소의 동화 효과를 크게 높일 수있는 기회가 있습니다. 이 창은 최대 몇 시간 동안 열려 있습니다. 그 후, 영양 섭취가 근육 단백질 합성에 미치는 영향은 점차 감소합니다. '훈련'이 많을수록 동화 민감도가 더 빨리 소멸됩니다.



이 시점에서 대부분의 분명한 질문은 '이 단백 동화 창을 가장 잘 활용할 수있는 영양소는 무엇입니까?'입니다. 단백질, 특히 아미노산 가용성은 운동 후 수유의 효과를 극대화하는 데 중요하다는 사실은 수년 동안 알려져 왔습니다. 또한 권장되는 것은 단백질과 함께 높은 혈당 지수 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 이것은 운동 중에 사용되는 글리코겐을 대체 할뿐만 아니라 아마도 단백질 합성을 향상시킬 인슐린 스파이크를 생성합니다. 결국 인슐린은 '단백 동화'호르몬입니다.

수년에 걸쳐 운동 후 단백질과 탄수화물 섭취 시간의 중요성을 설명하기 위해 많은 연구가 수행되었습니다. 놀랍게도, 운동 후 근육 단백질 합성 속도에 단백질과 결합한 탄수화물 및 / 또는 인슐린의 진정한 영향을 조사한 연구는 단 두 건뿐입니다. 결국, 단백질 합성을 극대화하기 위해 인슐린 스파이크가 필요하다는 것이 분명해 보였습니다. 운동 후 단백질 음료에 고혈당 탄수화물을 첨가하는 것의 중요성에 의문을 제기 한 두 가지 연구를 살펴보면 우리가 발견 한 사실이 놀라 울 것입니다.

2007 년 네덜란드의 마스 트리 흐트 대학에서 일하는 한 그룹은 운동 후 근육 단백질 합성에 탄수화물을 첨가하는 것이 미치는 영향을 조사했습니다. (1) 전통적인 저항 운동 프로토콜을 사용하여 1 시간 동안 10 개의 건강한 20 대 운동을했습니다. 운동 후 3 가지 치료 조건은 단백질 만 (PRO), 낮은 탄수화물 용량의 단백질 (PRO + LCHO) 또는 높은 탄수화물 용량의 단백질 (PRO + HCHO)이었습니다. 회복 6 시간 동안 포도당과 아미노산을 지속적이고 충분히 공급할 수 있도록 각 치료 조건에 대해 30 분마다 총 12 회 분량을 제공했습니다. 각 피험자는 7 일 후에 돌아와 각 조건에서 모두 테스트 될 때까지 다른 운동 후 치료를 받았습니다. 그들의 결과는 충분한 양의 쉽게 소화되는 고품질 단백질 (카제인 가수 분해물)이 주어 졌을 때 첨가 된 탄수화물이 주어진 탄수화물의 양에 관계없이 운동 후 단백질 합성 속도에 영향을 미치지 않는다는 것을 나타냅니다.

1 버프 맘
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이러한 발견을 뒷받침하기 위해 최근에 발표 된 또 다른 연구는스포츠 및 운동의 의학 및 과학유사한 프로토콜 (예 : 운동 후 단백질 또는 단백질 + 탄수화물)을 사용했지만 이번에는 운동 후 인슐린 스파이크 생성의 영향에 더 관심이있었습니다 (2) 단백질 합성 속도에 영향을 미칠까요? 단백질 분해를 줄일 수 있습니까? 단백 동화 신호 전달 경로를 더 효과적으로 촉발 할 수 있습니까? 이것이 어디로 향하고 있는지 아실 것입니다. 대답은 '아니요'입니다. 스파이 킹 인슐린은 단백질 분해를 줄이지 않았고 단백 동화 신호 경로를 향상 시키지도 않았습니다. 인슐린 스파이크는 근육의 혈류량도 증가시키지 않았습니다! 운동 후 단백질 합성을 극대화하고 인슐린 수치를 높이는 것으로 이미 입증 된 단백질 공급원 (유청)을 사용했기 때문에 인슐린 스파이크에서도 더 이상 단백 동화 효과가 불가능했습니다. 유청만으로 유발 된 인슐린 수치는 단백질 분해를 최대한 억제하고 혈류를 증가 시키며 동화 신호 전달 경로를 활성화 할 수있었습니다.

집으로 가져가는 메시지는 다음과 같습니다. 운동 후 즉시 식도에 고품질의 쉽게 소화되는 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 탄수화물 광고 여부에 관계없이 어느 쪽이든 큰 영향을 미치지 않습니다.

참고: 1. r. Koopman et al.,Am J Physiol Endocrinol Metab.,293 (3) : e833–42, 2007. 2. A.W. Staples et al.,Med Sci Sports Exerc.,43 (7) : 1154–61, 2011.

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