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저탄수화물 신화

저탄수화물 신화

저탄소 다이어트는 근육 손실을 유발합니까?

아직도 많은 사람들이 저에게 그 질문을합니다. 불신으로 머리를 긁는 사람들을 위해 저는 저탄수화물 다이어트가 웨이트 트레이닝에 대한 단백 동화 반응을 무디게하지 않는다는 것을 수년 동안 말해 왔습니다. 이제 우리는 그것을 증명할 과학을 가지고 있습니다.



첫째, 탄수화물은 당입니다. 전통적으로 대부분의 신체 기능을위한 연료로 여겨져 왔습니다. 수년에 걸쳐 이러한 오해는 벤치의 골반 엉덩이를 얻기 위해 끊임없이 설탕을 빨아들이는 스포츠 음료 마케터로부터 모든 사람들에 의해 철저히 강화되었습니다. 수년 동안 탄수화물을 엉뚱한 학교 급식의 필수품으로 삼아 통통한 어린이 전염병을 일으킨 잘못된 학교 점심 영양사에게; 매일 6-11 인분의 탄수화물을 권장한다는 어리석은 메시지를 담은 옛 Food Guide Pyramid가 제 2 형 당뇨병 환자를 만들었던 연방 정부까지도 ​​마찬가지입니다.

사실, 신체는 섭취하는 지방과 단백질에서 포도당 형태로 필요한 모든 탄수화물을 만들 수 있습니다. 신체는이 기능을 위해 경구로 섭취 한 탄수화물을 필요로하지 않습니다. 이것은 수많은 전문가와 비전문가가 계속해서 무시하는 의학적 사실입니다. 아마도 경구로 섭취 된 탄수화물에 대한 이러한 오해 된“필요”는 세포 수준에서 신체가 에너지를 위해 포도당 (가장 단순한 형태의 탄수화물 당 분자)을 필요로한다는 사실에서 비롯된 것 같습니다. 하지만 그렇다고해서 먹어야한다는 의미는 아닙니다!

포도당은 해당 과정으로 알려진 경로를 이용하는 에너지의 시작을 표시하며, 이는 아데노신 삼인산 또는 ATP라는 분자를 생성합니다. ATP는 인체의 진정한 에너지 통화입니다. 신체의 모든 세포는 기능을 위해 지속적으로 공급됩니다. ATP가 없으면 아무 일도 일어나지 않습니다. 이것은 특히 근육 수축에 해당됩니다. 열심히 운동하고 근육이 펌핑되면 ATP가 소모됩니다. 이 에너지 사이클은 포도당 분자로 시작되기 때문에 탄수화물이 우리의식이 에너지 원에 대한 전통적인 과학 및 교과서 정의 측면에서 실수로 쇼의 스타가 된 것은 놀라운 일이 아닙니다. 사실식이 지방은 이러한 에너지 생산 경로를 훨씬 더 효율적으로 공급하지만 신체가 탄수화물 섭취에 너무 익숙한 경우에는 그렇지 않습니다. 이 길을 오래 무시하고 우회할수록 더 위축되고 비효율적입니다. 신체는 비정상적인 설탕 섭취에 너무 익숙해 져서 우리의 생리학은 에너지를 위해식이 지방을 사용하는 먼지 경로를“잊을”수 있습니다. 더 설득력이 필요하십니까? 글쎄, 우리에게 공급되는 탄수화물의 꾸준한 흐름에 대한 반응으로 인슐린의 지속적인 상승의 독성 효과로 황폐화 된 사회로서의 건강 상태를 살펴보십시오. 그 결과 유행성 비만과 당뇨병이 발생합니다 (비만은 제 2 형 당뇨병의 주요 위험 요소입니다).

식이 탄수화물이 그토록 중요하게 된 유일한 이유는 최신 과학과 우리 자신의 필수 지식이 아니라 사회이기 때문입니다.





경구로 섭취 한 탄수화물은 고전적으로 인간 에너지의 주요 연료 공급원으로 선전되었지만, 우리가 적절하게 치료할 때 우리 몸이 어떻게 작동해야하는지에 대한 진실과는 거리가 멀다. 보디 빌더들은 나머지 인류에 대한 광대 한 오해 중 일부가 여전히 내 형제들의 마음에 철분으로 스며드는 것처럼 보입니다. 이러한 불완전 함은 우리 자신을 의심하게 만들고이 독이 없으면 근육을 잃을 것이라고 스스로 확신하면서 운동 전 탄수화물 음료를 터뜨리기 시작합니다. 그들에게 나는식이 탄수화물이 그토록 중요해진 유일한 이유는 최신 과학과 우리 자신의 전제 지식이 아닌 사회가 그것을 만들었 기 때문이라는 것을 우리 스스로 상기시켜야한다고 말합니다. 경구로 섭취 한 탄수화물은 '필수'가 아닙니다. 신체는 섭취 한 지방과 단백질로부터 필요한 모든 세포 당을 만들 수 있기 때문입니다. 반면에 단백질은 절대적으로 필수적입니다. 특정 필수 아미노산을 섭취하지 않으면 효율적으로 근육을 만들 수 없습니다. 동안 일부 지방은 해롭고 필수 지방산과 같은 특정 지방은 매우 중요하므로 식단에서 무시해서는 안됩니다. 본질적인 특성이없는 것은 탄수화물뿐입니다. 좋은 보디 빌더들은식이 탄수화물이 문제라는 것을 알고 있습니다. 여전히 따라 잡아야하는 것은 나머지 세계 일뿐입니다.

물론, 여전히 암흑기에 갇혀 있거나 큰 탄수화물 볼 루스가 필요하다는 잘못된 인식으로 되돌아가는 보디 빌더의 경우, 그렇지 않으면 근육이 사라지고, 마침내 발표 된 의학 연구는 저탄수화물 섭취가 훈련에 대한 반응으로 근육의 양을 줄이지 않습니다. 특히 호주 멜버른에있는 RMIT 대학 의과 대학에서 수행 한 연구는 웨이트 트레이닝 후 근육 성장에 대한 근육 글리코겐 농도의 영향을 확인했습니다. 근육 생검 결과 글리코겐 농도는 항상 낮은 글리코겐 그룹에 비해 대조군에서 더 높았지만, 낮은 근육 글리코겐으로 고강도 운동을 시작하면 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 동화 신호 및 / 또는 성능 결과를 손상시킵니다.

아마도 훨씬 더 충격적 일 수 있으며, 세계의 나머지 국가들이 이해할 준비가되어있는 것은 아닐 수도 있습니다. 이러한 사실은 지구력 운동 선수에게도 마찬가지입니다. 그러나 더욱 놀랍게도식이 탄수화물을 줄이고 대신 구조화 된 아미노산 용액과 건강한 지방에 의존하여 성능을 향상시킬 수도 있습니다! 실제로 지구력 운동 선수는 글리코겐 수치가 낮을 때 지구력을 더 많이 촉진하는 여러 산화 효소의 최대 활동을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 경주 전에 그 큰 파스타 저녁 식사로 탄수화물을 채우거나 도로 경주의 중간 지점에서 설탕 덩어리를 짜내는 데 너무 많습니다. 또한 근육 생검 연구를 통해 고강도 지구력 훈련에 대한 골격근 반응이 낮은 근육 글리코겐에도 불구하고 변하지 않는 분자 근육 신호를 생성한다는 사실이 확실하게 입증되었습니다. 이러한 결과는 일부를 놀라게하고 다른 사람들을 혼란스럽게 할 수 있으며, 모든 운동 선수, 트레이너, 코치 및 영양 전문가가 제대로 알고 있으며 종교적 열정으로 이러한 오래된 교리를 고수했다고 생각하는 완전히 오줌을 질 수 있습니다.

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저탄수화물은 탄수화물을 의미하지 않습니다.



물론 그렇다고 제가 보디 빌더 나 다른 운동 선수를 위해 탄수화물이없는 식단을 옹호한다는 의미는 아닙니다. '저탄수화물'은 '탄수화물 없음'을 의미하지 않습니다. 그러나 탄수화물 기반 식품보다는 설탕의 양이 상대적으로 적기 때문에 내가 '부수적'탄수화물이라고 부르는 과일과 야채와 같은 섬유 기반 식품을 선호하는 경향이 있습니다. 섬유질은 건강과 강한 신체에 중요합니다.

기본적으로 두 가지 유형의 섬유가 있습니다 : 용해성 및 불용성. 오트밀과 같은 용해성 섬유는 물에 용해되어 끈적 거리거나 점성이 될 수 있습니다. 수용성 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 신체의 당분 사용을 조절하는 데 도움이됩니다. 따라서 약간의 탄수화물이 함께 제공 되더라도 소량의 수용성 섬유질이 식단에 좋은 것입니다. 체지방을 낮추면서 체지방을 줄이고 자하는 보디 빌더에게는 샐러드 조사료에서 발견되는 불용성 섬유질이 특히 유익합니다. 불용성식이 섬유 식품은 자연적으로 발생하는 미네랄, 미량 미네랄 및 초 미량 미네랄이 풍부 할뿐만 아니라 강력한 항암제 및 소화 보조제입니다. “고단백, 저탄수화물”식단은 변비를 유발하는 경향이 있기 때문에 이러한 유형의 섬유질을 추가하는 것은 규칙적인 배변에도 중요합니다. 불용성 섬유의 또 다른 좋은 점은 수용성 섬유와 달리 칼로리가 높지 않다는 것입니다. 따라서 불용성식이 섬유를 비교적 많이 섭취 할 수 있고 또 가져야합니다. 양상추, 케일, 양배추, 콜라 드 그린, 셀러리, 후추, 시금치, 스쿼시, 양파, 오이, 아스파라거스, 녹두, 스냅 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 알팔파 콩나물 등과 같은 채소는 건강한 섬유 기반 선택의 몇 가지 예일뿐입니다. 보디 빌더뿐만 아니라 모든 운동 선수의 식단에서 중요한 부분을 차지해야합니다.

마지막으로, 저는 근육 형성을 위해 중급에서 고 탄수화물 식단을 강력하게지지하는 사람들의 엄청난 반대 의견을 여전히 듣게 될 것임을 알고 있습니다. 비방하는 사람들의 군단은 인슐린이 그 자체로 단백 동화 호르몬이라는 사실을 지적 할 것입니다. 그러나 이것이 사실이지만 높은 인슐린 수치는 인슐린 저항성과 당뇨병을 유발하기 때문에 위험합니다. 또한 과도한 수준은 혈류에서 고당 부하를 버리기 위해 지방 생성 (신체에서 지방을 만드는 과정)을 활성화합니다.

당시 그들은 탄수화물을 사용하지 않고도 인슐린의 이점을 얻을 수 있다는 사실을 깨닫지 못했습니다. 사실 아르기닌, 알라닌 및 분지 사슬 아미노산 (이소류신, 류신 및 발린)과 유청 단백질에서 발견되는 글루타민은 과도한 당 칼로리를 추가하지 않고도 합리적으로 인슐린을 생성하거나 '인슐린 생성'을합니다. 또한 이러한 아미노산 단백질에 대한 인슐린 반응은 당에 대한 인슐린 반응보다 훨씬 다르며 훨씬 낫습니다. 인슐린 생성 아미노산은 과도한 탄수화물의 '독성'존재에 대한 반응으로 나타나는 높은 인슐린 스파이크와는 대조적으로 인슐린에서 훨씬 부드럽고 생리 학적으로 증가합니다. 설탕에 대한이 격렬한 인슐린 반응은 생리학이 어느 정도 독 (즉, 너무 많은 혈당)으로 해석하는 것을 신체가 스스로 제거하는 부 자연스러운 반사적 덤핑 경로입니다. 너무 많이하면 몸이 멈춰서 결국 인슐린이 혈당을 낮추거나 근육 성장을 자극하는 어떤 영향에도 저항하게됩니다. 양질의 단백질을 많이 섭취하는 한 소량의 인슐린이 제공 할 수있는 단백 동화 효과를 잃어 버릴 염려가 없습니다. 고혈당에 대한 반응으로 과도한 공급이 아니라 필요한 경우 신체는 여전히 충분한 공급을 생산할 것입니다. 따라서 탄수화물은 일반적인 건강이나 근육량 증가를 위해 식단에 필수적인 것은 아닙니다. 그러니 열심히 훈련하고, 똑똑하게 먹고, 크게 성장하세요! – 굽힘

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