Flexonline

자정 미사

자정 미사

수면 전, 중, 후에 먹는 음식은 하룻밤 사이에 성공할 수 있습니다. 보디 빌더는 성장하려면 수면이 필요합니다. 근육량을 계속 늘리고 싶은 대부분의 열심히 훈련하는 보디 빌더에게 최적의 시간은 8 시간입니다. 이 시간 동안에는 다른 시간대에하는 것처럼 많은 칼로리를 소모하지 않을 수 있지만 그럼에도 불구하고 여전히 칼로리를 소모합니다. 평범한 트레이너라면 한밤중에 일어나 식사를하지 않습니다. 잠자는 동안 신체는 에너지를 얻기 위해 근육 질량으로 바뀌고 낮 동안 획득하기 위해 노력한 귀중한 근육을 태 웁니다. 수수께끼입니다. 수면은 성장을 의미하지만 에너지를 얻기위한 근육 조직의 파괴를 의미하기도합니다.

이 긴 단식에 신체가 어떻게 반응하는지도 방정식의 중요한 부분입니다. 일부 보디 빌더는 체격에 미치는 부정적인 영향을 최소화하면서 식사없이 몇 시간 동안 갈 수 있습니다. 하지만 다른 사람들은 자신이 만든 살코기를 유지하려면 몇 시간마다 먹어야합니다. 특히 Hardgainers는 근육량을 보호하기 위해 예방 조치를 취하지 않으면 밤새도록 근육량을 유지하는 데 많은 어려움을 겪을 수 있습니다. 이 도움말에서는 근육량을 최대한 활용하기 위해 수면 전, 수면 중, 후에해야 할 일의 기본 사항을 설명합니다.



잠들기 전에

취침 4 시간 전

오늘의 마지막 대규모 전체 식품은 잠자기 약 4 시간 전에 이루어져야합니다. 이 식사에는 체격과 일일 신진 대사 요구 사항에 따라 40 ~ 60g (g)의 단백질이 많이 포함되어야합니다. 큰 스테이크, 큰 생선 ​​조각 또는 닭 가슴살 몇 개를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 채소 나 샐러드를 많이 먹습니다.

탄수화물은 낮게 유지하세요. 필요한 에너지가 다른 시간대보다 적기 때문입니다. 다이어트 보디 빌더라면이 시점에서 복합 탄수화물을 피하세요. 체지방을 쉽게 키우거나 추가하는 경우 복합 탄수화물의 작은 부분 (참마 반, 백미 또는 현미 반 컵 또는 중간 크기의 구운 감자 반)을 먹지 마십시오. 하드 게이너는 전체적으로 더 많은 칼로리를 필요로하며 하루의 마지막 큰 식사 (풀 사이즈 구운 감자 나 얌, 백미 또는 현미 한 컵)와 함께 일정한 양의 복잡한 탄수화물을 먹을 수 있습니다.

취침 2 시간 전



작은 전체 식품을 한 번 더 먹습니다. 모든 보디 빌더는 단백질 20 ~ 40g을 섭취 할 수 있습니다. 오찬 고기, 닭 가슴살, 삶은 달걀, 코티지 치즈는 현재 좋은 단백질 공급원입니다. 하드 게이너도 복합 탄수화물을 섭취 할 수 있지만 마지막 대량 식사보다 적은 양을 선택해야합니다. 권장되는 양은 구운 감자, 얌 반, 통 곡물 빵 한 조각입니다. 다이어트 보디 빌더 또는 체지방이 쉽게 증가하는 사람은이 식사에서 탄수화물을 피해야합니다.

취침 직전

잠자리에 들기 30 분 전에 카제인 단백질 20-40g을 섭취합니다. Micellar는이 기간 동안 가장 좋은 유형의 카제인 단백질입니다. 최대 7 시간 동안 몸에 머무르고 아미노를 제공하여 몸이 에너지로 근육량을 사용하지 않기 때문입니다. 카제인을 물이나 우유 (또는 둘의 조합)와 섞습니다. 또한 열성적인 사람이든 다이어트를하는 사람이든 과일의 일부 (바나나, 멜론 절반 또는 허니 듀 멜론, 큰 배 또는 큰 사과)를 포함 할 수 있습니다. 과당은 간 글리코겐을 비축하는 데 도움이되어 밤에 더 빨리 이화 작용을하는 것을 방지합니다. 잠자리에 들기 전에 탄수화물을 섭취한다는 개념이 편집증에 걸리면 단백질 쉐이크를 계속 사용하세요.

밤 동안

밤의 중간

신체가 이화 작용을 일으키고 근육 조직이 찢어지는 것을 방지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 밤에 단백질을 제공하는 것입니다. 잠에서 깨어나도록 알람을 설정하고 싶지는 않을 수 있습니다. 수면 방해는 추가 단백질 쉐이크의 이점을 얻을 가치가없는 절충안입니다. 하지만 한밤중에 일어나는 경향이 있다면 카제인 단백질 20 ~ 40g을 줄 이세요. 미리 흔들어 주면 (잠자리에들 때 마시는 것과 동시에) 준비에 더 많은 시간이나 에너지를 투자 할 필요가 없습니다.



밤중에 흔들림을 섭취하면 수면 중에 자연스럽게 발생하는 단식 단계를 효과적으로 끝낼 수 있습니다. 당신의 몸은 24 시간 내내 음식없이 4 시간 만 가면됩니다. 이것은 근육 붕괴를 예방하는 데 큰 이점이 있습니다.

수면 후

당신이 일어날 때

침대에서 일어나 자마자 물에 20-40g의 유청 단백질을 섞는다. 유청은 가장 빠르게 흡수되는 단백질 중 하나입니다. 몸에 더 빨리 들어 갈수록 양수는 더 빨리 근육량을 분해하는 이화 과정을 끝낼 수 있습니다. 바나나, 멜론 또는 배와 같은 과일 한두 조각을 먹을 수도 있습니다. 이 최소한의 식사는 단단하고 다이어트하는 사람, 지방을 유지하는 경향이있는 사람 등 모두에게 좋은 선택입니다. 하루를 시작할 때 모든 보디 빌더는 빠르게 흡수 된 아미노와 과일과 함께 제공되는 에너지의 빠른 샷이 필요합니다. 간 글리코겐을 보충하고 아미노산을 연료로 사용하는 것을 중단하고 더 많은 포도당을 사용하도록 몸을 설득합니다.

그 후에는 샤워를하거나 하루를 시작하기 위해 무엇을하든 하시고 아침을 드십시오.

아침밥

이것은 하루 중 가장 중요한 식사 중 하나이지만 이미 모닝콜 식사를 한 적이 있다면 이미 가장 중요한 보디 빌딩 영양 문제를 해결 한 것입니다. 이 시점에서 일반적인 아침 식사를합니다. 통 달걀 4 개, 살코기 고기, 과일 한 조각, 오트밀 일부를 먹습니다. 단백질과 탄수화물이 포함 된 적당한 크기의 아침 식사는 하루에 활력을 불어 넣는 데 도움이됩니다. 하드 게이너는 합리적으로 최대한 많이 먹어야합니다. 다이어트하는 사람들은 아침 식사와 함께 더 적은 양의 오트밀과 과일 한 조각을 먹으면서 탄수화물을 조금 더 가볍게해야합니다.

모닝콜 식사를하지 않는다면 아침 식사를 약간 조정하십시오. 전란에는 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있지만 노른자의 지방은 단백질 소화를 늦 춥니 다. 계란이 하루의 첫 식사의 일부인 경우, 혈류에 아미노산을 더 빨리 전달하고 근육 파괴를 종식시키기 위해 계란 흰자를 먹는 것이 더 좋습니다.

밤을 덜 이화시켜 보디 빌딩 요법을 크게 개선 할 수 있습니다. 그렇게함으로써 열심히 노력한 근육 조직을 더 잘 유지할 수 있습니다. 수면 전, 수면 중, 후에 견고한 영양 프로그램을 실행하는 것은 체격의 극적인 개선을 확인하는 가장 좋은 방법 중 하나가 될 수 있습니다. 다음 페이지의 영양 계획에 따라 하루 24 시간 몸이 성장하도록하십시오.

HARDGAINER의 밤
야간 영양을 최대한 활용하기 위해 하드 게이너를위한 FLEX의 기본 식사 별 권장 사항입니다.

  • 공식 만찬 (오후 7시)
    • 단백질 : 라지 스테이크, 40-60g
    • 탄수화물 : 구운 감자, 1 개 대형
  • 늦은 밤 간식 (오후 9시)
    • 단백질 : 육류 또는 유제품, 20-40g
    • 탄수화물 : Yam 1/2
  • 자기 전 (오후 11시)
    • 단백질 : 카세인 쉐이크, 20-40g
    • 탄수화물 : 과일, 1 개
  • 밤의 중간 (오전 3시)
    • 단백질 : 카세인 쉐이크, 20-40g
    • 탄수화물 : 없음
  • 아침에 제일 먼저 (오전 7시)
    • 단백질 : 유청 쉐이크, 20-40g
    • 탄수화물 : 과일, 큰 조각 1 개 또는 2 개
  • 아침밥 (오전 7시 30 분)
    • 단백질 : 계란, 전체 4 개 & 린 아침 고기, 4 온스
    • 탄수화물 : 오트밀, 큰 그릇 1 개 & 과일 1 개

디터의 밤
야간 영양을 최대한 활용하기 위해 하드 게이너를위한 FLEX의 기본 식사 별 권장 사항입니다.

  • 공식 만찬 (오후 7시)
    • 단백질 : 라지 스테이크, 40-60g
    • 탄수화물 : 없음
  • 늦은 밤 간식 (오후 9시)
    • 단백질 : 육류 또는 유제품, 20-40g
    • 탄수화물 : 없음
  • 자기 전 (오후 11시)
    • 단백질 : 카세인 쉐이크, 20-40g
    • 탄수화물 : 과일, 1 개
  • 밤의 중간 (오전 3시)
    • 단백질 : 카세인 쉐이크, 20-40g
    • 탄수화물 : 없음
  • 아침에 제일 먼저 (오전 7시)
    • 단백질 : 유청 쉐이크, 20-40g
    • 탄수화물 : 과일, 중간 크기 1 개
  • 아침밥 (오전 7시 30 분)
    • 단백질 : 계란, 통 1 개 + 흰색 3 개
    • 탄수화물 : 오트밀, 작은 그릇 1 개

굽힘

추천