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단백질 순환

단백질 순환

'매일 체중 1 파운드당 단백질 1 그램을 섭취하세요.' 이것이 바로 보디 빌딩 커뮤니티에서 근육 성장의 표준으로 유지하는 기준입니다. 지난 몇 년 동안 일부 보디 빌더들은 그보다 훨씬 많은 단백질을 소비하면서 기준을 높이기 시작했습니다. 일부는 권장 사항의 최대 3 배를받습니다.

단백질을 기준 이상으로 늘리면 질량이 더 많이 증가하나요? 예, 아니오. 충분한 단백질을 섭취하는 것은 성장을위한 필수 요소입니다. 체중 1 파운드당 1 그램 (g) 이상을 섭취하면 모든 기초를 확실히 커버하여 부족하지 않도록 보장 할 수 있습니다. 그러나 그것을 위해 더 많이 먹는 것은 단백질 섭취를 순환시키는 것만 큼 현명하지 않을 수 있습니다.



이 도움말에서는 단백질을 이동하는 방법을 설명합니다. 어떤 날에는 단백질을 적게 먹고 다른 날에는 더 많이 섭취합니다. 이러한 유형의 '단백질 순환'은 더 큰 단백질 보유 및 근육 성장을 자극하는 좋은 방법입니다.

단백질 섭취의 기초

매일 단백질 기준량을 섭취하십시오 : 체중 1 파운드당 1G

일반적인 섭취량은 열심히 훈련하는 보디 빌더의 근육 성장을 지원하는 데 매우 효과적입니다. 매일 체중 1 파운드당 단백질 1g (200 파운드 보디 빌더의 경우 200g)을 섭취하면 훈련으로 손상된 근육 조직을 재건하고 복구 할 수있는 충분한 단백질을 몸에 공급하는 것입니다. 재 구축 및 수리를하면 결과는 분명합니다.

몸무게를 늘리기 위해 훈련하든, 콘테스트를 위해 다이어트를하든, 훈련에서 몇 주를 쉬든 관계없이 기준 권장 사항을 따르기 위해 노력해야합니다. 단,이 도움말에 설명 된 단백질 순환 가이드 라인을 따르는 경우는 예외입니다.





얼마나 많은가?

체중 1 파운드당 2g의 단백질이 필요하다고 생각한다면 체중이 200 파운드이면 하루에 400g의 단백질을 섭취하게됩니다. 많은 양의 닭고기, 고기, 계란입니다. 단백질 파우더를 사용한다면 많은 흔들림이 발생합니다 (위염은 흔들림을 너무 많이 줄인 경우 발생할 수있는 결과 중 하나입니다).

오늘날 많은 프로 보디 빌더에서 흔히 볼 수 있지만 매일 이렇게 높은 단백질 섭취량이 과도하다고 생각합니다. 이 연습은 근육이 성장하는 방식에 대한 잘못된 이해를 보여주기 때문에 권장하지 않습니다. 성장은 충분한 단백질 섭취에 달려 있으며 (보트로드가 아닌) 탄수화물 섭취와도 관련이 있습니다.

탄수화물과 단백질의 적절한 조합은 단백질과 탄수화물이 부족한 식단보다 근육 형성 상태를 더 잘 촉진하는 경향이 있습니다. 단백질을 많이 섭취하는 사람들은 일반적으로 탄수화물을 너무 적게 섭취합니다. 일일 단백질 섭취량이 많더라도 탄수화물이 부족하면 신체가 최적으로 성장하지 못할 수 있습니다. 또한 단백질을 얼마나 많이 섭취하든 몸이 성장할 수있는 정도에는 제한이 있습니다. 저는 매일 체중 1 파운드당 단백질 2g이 보디 빌더의 성장 기준을 훨씬 초과한다고 주장합니다.

너무 적은 양은 얼마입니까?



P.W. 세계에서 가장 유명한 단백질 연구자 중 하나 인 Lemon, PHD는 근육 형성이 하루 체중 1 파운드당 약 0.7g (200 파운드당 하루 140g)의 단백질 소비로 발생한다고 종종 언급했습니다. 일일 기준으로 소비 한 양보다 적게 소비했다면 큰 이득을 얻지 못할 것입니다. 160g은 200 파운드의 보디 빌더에게는 충분한 단백질이지만 FLEX는 안전을 위해이 크기의 트레이너에게는 200g을 권장합니다.

'단백질 순환'은 단백질 보유 및 근육 성장을 촉진하는 좋은 방법입니다.

단백질 순환 방법

1 단계 : 5 일 동안 평소보다 단백질을 적게 섭취하십시오.

일반적인 믿음과는 달리 보디 빌더는 단백질 (체중 1 파운드당 0.7 ~ 0.8g, '단백질 순환 일정'참조)을 약간 적게 섭취하면 하룻밤 사이에 움츠러 들지 않을 것입니다. 실제로 신체는 처음에 단백질 손실을 늦추기 위해 신진 대사를 전환하여 반응합니다. 본질적으로 단백질을 적게 섭취하면 신체가 단백질 분해 속도에 빠르게 적응하고 속도를 늦 춥니 다. 단백질 분해를 늦추는 것은 고전적인 항 이화 작용 효과입니다. 항 이화 작용 또는 '근육 보호'는 근육 성장을 지원하는 데있어 절반의 역할을합니다. 이론적으로 24 시간 반 이화 작용 상태를 유도 할 수 있다면 잡초처럼 자랄 것입니다. 일시적으로 단백질 섭취를 줄이면 강력한 근육 보존 상태가됩니다.

2 단계 : 5 일 후 단백질 섭취를 늘리십시오.

FL05206Q0_20051 단계에서 단백질 섭취를 줄이면 효소가 방출되어 항 이화 작용을 촉진했습니다. 이제 저 단백질 상태에서 5 일이 지나면 전환합니다. 단백질 분해를 늦추는 효소가있는 경우 추가 단백질은 근육 내 단백질의 '과다 저장'을 유발할 수 있습니다. 또한 단백질 섭취량이 적은 것에서 많은 것으로 변경되면 새로운 근육 조직이 축적되는 단백질 합성이 크게 증가합니다.

2 단계에서는 매일 체중 1 파운드당 단백질 1.5 ~ 1.75g을 섭취합니다 (차트 참조). 2 주주기 동안 9 일 동안이 작업을 수행합니다. 이것은 신체가 재건에 유리한 효소 적 환경 인 과잉 동화 상태로부터 이익을 얻을 수있을만큼 충분히 길다.

성장은 충분한 단백질 섭취량 (보트로드가 아닌)에 달려 있으며 탄수화물 섭취량과도 관련이 있습니다.

드디어

단백질 순환을 시도하려면 차트에 나열된 일일 단백질 소비량 범위를 따르세요. 단백질 순환을하지 않는 경우에는 매일 체중 1 파운드당 단백질 1g이라는 황금 표준을 따르세요. 단백질 순환은 약간의 이점을 제공 할 수 있지만 기본 FLEX 단백질 권장 사항을 준수하면 지속적인 성장에 필요한 모든 근육을 공급하는데도 도움이됩니다.

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