소금 쉐이크 업

나트륨은 특히 보디 빌더들에게 주기율표의 어떤 원소보다도 가장 나쁜 평판을 가지고 있습니다. 이 나쁜 랩이 정당한가요? 근처에도 안.

나트륨은 수분 유지를 유발하기 때문에 보디 빌더에게 좋지 않다고 생각할 수 있습니다. 또한 의학 연구소 (Institute of Medicine)와 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 식단에 소금과 나트륨이 적을수록 좋다고 말합니다. 주류 미디어 그룹의 모든 보고서를 받아들이는 데 문제가 있습니다. 그들은 하드 코어 보디 빌더의 요구를 고려하지 않습니다.

IOM은 2,300 밀리그램을 권장하고 AHA는 19-50 세의 사람들에게 하루 1,500mg 미만을 권장합니다. 믿거 나 말거나 이러한 권장 사항은 실제로 위험 할 수 있습니다. 결국, 국가식이 지침에서 견과류와 올리브 오일의 지방을 포함한 모든 지방을 피할 것을 제안한 것은 그리 오래 전이 아니 었습니다. 그들은 나트륨으로 같은 실수를 할 수 있습니까? 우리는 그렇게 생각합니다.

나트륨 대. 소금

종종 같은 의미로 사용되지만 나트륨과 소금은 같은 것이 아닙니다. 기술적으로 말하면 소금은 염화물에 결합 된 나트륨이고 소금은 약 40 %에 불과합니다. 양전하를 띤 나트륨 이온은 우리의 생존에 매우 중요합니다. 칼륨과 함께 나트륨은 기본적으로 신경 자극이 생성되고 근육이 수축하는 방식 인 신경 세포 및 근육 세포와 같은 세포막에 정전기 전하가 축적되도록합니다. 적절한 나트륨 섭취가 없으면 신경과 근육이 제대로 작동하지 않습니다.

나트륨 및 H2O

나트륨은 또한 우리 몸의 수위를 유지합니다. 몸은 약 60 %의 물로 이루어져 있기 때문에이 기능이 왜 중요한지 쉽게 알 수 있습니다. 나트륨은 혈액량 (혈액이 구성되는 물의 양)을 유지하고 신장이 배설 할 물의 양과 체내에 보유 할 물의 양을 결정하는 데 특히 중요합니다.

나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압과 같은 심각한 건강 문제가 발생할 수 있지만 이는 특정 개인 (예 : 신장 문제가 있거나 혈압 문제 병력이있는 사람)에게만 해당됩니다. 나머지 사람들에게 더 많은 양의 나트륨을 섭취한다는 것은 우리 몸이 소변과 땀을 통해 필요하지 않은 것을 쉽게 제거한다는 것을 의미합니다.

부풀어 오른 진실

나트륨 함량이 높은 식단으로 인해 부풀어 오르는 것이 걱정 되시면 그렇게하지 마십시오. 신체의 수위는 엄격하게 규제된다는 것을 기억하십시오. 짧은 기간의 높은 나트륨 섭취는 더 많은 물을 유지하게하고 짧은 기간의 낮은 나트륨 섭취는 적은 양의 물을 유지하게하지만 장기적으로는 동일한 양의 물을 유지합니다. 하루에 2,000 ~ 4,000 MG 신체가 일정 수준의 수분을 유지하기 위해 작동하기 때문에 고 나트륨 식단 또는 저염 식단을 따릅니다. 그러나 지금 더 높은 나트륨 식단을 섭취하면 나트륨의 건강과 근육 강화 효과를 얻을 수있을뿐만 아니라 짧은 기간 동안 나트륨을 줄이고 대회에 출전 할 때 물을 떨어 뜨리는 것이 훨씬 쉬워집니다. 사진 촬영 또는 해변에서의 하루.

하드 와이어드

우리 인간은 애초에“짠맛”에 대한 맛을 습득하여 나트륨이 포함 된 음식을 찾을 수 있습니다. 캘리포니아 대학 데이비스의 연구원들은 뇌가 나트륨 식욕을 조절하여 사람들이 최적의 일일 수준을 섭취하도록한다고 믿습니다. 그들은식이 요법과 문화의 큰 차이에도 불구하고 나트륨 섭취량이 전체적으로 거의 동일하다는 것을 보여주는 30 개 이상의 국가에서 연구를 발표했습니다. 연구에 따르면 오늘날 대부분의 미국인이 더 많은 음식을 먹고 가공 식품을 더 많이 섭취하고 있음에도 불구하고 이전 수십 년 동안 소비했던 것과 거의 동일한 양의 나트륨을 소비합니다.

그래서 무엇이 정상입니까?

UC Davis 연구원들은 나트륨의 일반적인 일일 섭취량은 약 3,700mg이고 가장 낮은 섭취량은 약 2,700mg이라고보고했습니다. 그리고 그들은 사람들이 나트륨을 덜 먹도록 만드는 것이 불가능하다고 믿습니다. 사실,이 이론은 성인에게 3 년 동안 하루에 약 1,800mg의 제한된 나트륨 식단을 제공하는 또 다른 연구에 의해 뒷받침되었습니다. 나트륨을이 감소 수준으로 유지하는 방법에 대한 구체적인 지침에도 불구하고 그들이 유지할 수있는 최저 일일 섭취량은 2,700mg이었으며 평균은 약 3,200mg이었습니다.

저염의 위험

뉴욕 앨버트 아인슈타인 의과 대학의 과학자들은 나트륨과 심혈관 질환의 연관성에 대한 11 개의 연구에서 저염식이 요법이 CVD 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 절반도 안됩니다. 나머지는 저염식이 요법이 CVD 위험에 영향을 미치지 않거나 실제로 CVD 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 심장학의 현재 의견 2007 년 7 월호에 발표 된 한 연구에서는 나트륨 섭취량이 매우 낮고 (2,000mg 미만) 매우 높은 수준 (4,000mg 이상)이 사망률 증가와 관련이 있다는 사실을 밝혀 냈습니다. 두 극단은 연관성이 없었습니다. American Journal of Medicine에 발표 된 기사에 따르면 하루 권장 나트륨 2,300mg 미만을 섭취 한 성인은 2,300mg 이상을 섭취 한 성인보다 심혈관 질환으로 사망 할 가능성이 거의 40 % 더 높습니다.

채소는 자연적으로 나트륨 함량이 낮습니다.

신체 활동

신체의 나트륨과 수분 수준은 밀접하게 관련되어 있으며 나트륨이 물을 끌어 들이기 때문에 신중하게 조절됩니다. 그래서 나트륨이있는 곳마다 물이 따라옵니다. 다음과 같이 작동합니다.

일반적으로 하루 3,700mg의 나트륨 섭취

• 몸에 체액이 너무 많으면 신장이이를 혈류에서 빼내어 소변으로 배출합니다.
• 몸에 체액이 너무 적 으면 신장이 체액을 덜 빼내고 배설을 많이하지 않게됩니다.
• 다량의 나트륨을 섭취하면 체액이 체내 조직에서 혈류로 배출되어 나트륨 수치가 희석됩니다. 이 액체는 혈액량을 증가시켜 혈압을 상승시킵니다. 그러나 신장이 제대로 기능하는 경우 혈류량 증가에 반응하여 소변 배출량 (나트륨과 물 모두 배출)을 증가시켜 혈액량 수치를 낮 춥니 다.
• 신장이 잘 작동하지 않는 경우에만 증가 된 혈액량을 더 오래 유지하여 더 높은 혈압을 경험하게됩니다. 이것은 심장에 더 많은 요구를 줄 수 있습니다. 심장이 몸 주위를 더 유동적으로 움직일수록 더 힘들어지기 때문입니다. 만성적으로 혈압이 상승하면 결국 장기 손상, 심장 마비, 뇌졸중, 신장 문제, 기억 상실 및 발기 부전으로 이어질 수 있습니다. 이것이 IOM과 AHA가 모든 사람이 나트륨 섭취를 극도로 낮은 수준으로 낮추도록 권장하는 이유입니다. 신장에 문제가 있거나 고혈압 병력이있는 사람들에게는 저염식이가 필수적 일 수 있지만 실제로 다른 사람들에게는 건강에 해로울 수 있습니다.

낮은 나트륨 = 근육 감소, 지방 증가

임상 연구에 따르면 나트륨 섭취가 감소하면 인슐린 감수성이 증가합니다. 인슐린 감수성이 감소한다는 것은 탄수화물을 섭취 할 때 신체가 더 많은 인슐린을 생산해야 함을 의미하며, 이는 제 2 형 당뇨병 및 비만 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 근육 성장을 제한 할 수 있습니다. 인슐린은 탄수화물, 아미노산 및 크레아틴을 근육으로 밀어 넣는 데 중요하기 때문에 인슐린 민감도가 낮 으면 운동 후 회복하고 근육과 힘을 얻는 것이 더 어려워 질 수 있습니다. Acta Physiologica Scandinavica의 1999 년 호에 발표 된 한 연구에 따르면 나트륨 수치가 약 85 % 감소하면 크레아틴 흡수도 약 80 % 감소했습니다.

전문가들은 격렬한 운동 후에 나트륨을 보충하는 것이 중요하다는 것을 알고 있습니다.

지구의 소금과 기타 상식

• 세계의 바다에는 45 층 높이의 층으로 모든 대륙을 덮을만큼 충분한 소금이 있습니다!
• 소금은 몸에 매우 중요하기 때문에 물을 너무 많이 마시면 ​​체내에서 배출되어 치명적인 저 나트륨 혈증을 유발할 수 있습니다. 이것이 바로 'Wii를 위해 잠시 기다리십시오'라디오 대회에 참가한 캘리포니아의 Jennifer Strange를 죽인 것입니다.
• 1909 년에 규모 6의 지진이 그레이트 솔트 레이크에서 12 피트 높이의 쓰나미와 같은 파도를 일으켰습니다.
• 항공 연료를 정제 한 후 소금을 혼합하여 사용하기 전에 모든 미량의 물을 제거합니다.
• 미국에서 사용되는 소금의 6 %만이 식품에 사용됩니다. 또 다른 17 %는 겨울철 도로 및 고속도로 제빙에 사용됩니다.
• 1800 년대 초에 소금은 미국 국경에서 소고기보다 4 배나 비쌌습니다. 사람과 가축을 살리는 데 필수적이었습니다.
• 20 세기까지 아비시 니아 (현재 에티오피아로 알려짐)의 기본 통화는 소금 파운드 바 (아 몰레라고 함)였습니다.
• 이집트 미라를 보존하기 위해 소금이 사용되었습니다.
• Bonneville Salt Flats (3 만 에이커의 칼륨, 마그네슘 리튬 및 염화나트륨)는 1890 년대부터 레이서들에게 인기가있었습니다.

나트륨 및 보디 빌딩

나트륨을 줄이는 것은 앉아있는 사람에게는 유익 할 수 있지만 하드 코어 보디 빌더에게는 실제로 물 (말장난)을 담을 수 없습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

• 우선 땀으로 나트륨을 잃습니다. 그리고 유산소 운동을 할 때 땀을 흘리기 때문에 하루 종일 앉아있는 사람들보다 나트륨 요구량이 더 높습니다.
• 운동에서 수행하는 모든 반복은 근육 수축이 일어나기 위해 나트륨에 의존합니다. 적절한 수준의 나트륨이 없으면 근육 수축이 최적이되지 않고 근력과 근 지구력이 저하 될 수 있습니다.
• 마지막으로 운동이 염분 민감성을 역전시키는 것으로 나타났습니다. 즉, 나트륨이 혈압 상승에 미치는 영향에 더 민감한 사람들이 있습니다. 그러나 미네소타 대학의 연구원들은 Journal of Human Hypertension의 2006 년 호에서 6 개월 동안 운동 한 고혈압 성인 그룹에서 운동 프로그램 이전에 염분에 민감한 사람들 중 상당수가 이후 더 이상 민감하지 않다고보고했습니다.

당신이 취하는 모든 반복은 최대 근육 수축을 위해 나트륨이 필요합니다

얼마나 좋은 것입니까?

연구에 따르면 나트륨의 스윗 스팟은 하루에 2,000 ~ 4,000mg 사이 인 것으로 나타났습니다. 2,000 미만이면 건강에 영향을 미칠 가능성이 높습니다. 4,000mg을 초과하면 건강도 해칠 수 있습니다. 우리는 전형적인 FLEX 식사 계획을 분석했으며, 하루에 3,000 ~ 3,800mg의 나트륨으로 떨어집니다. 위에서 언급 한 최적의 위치에서 근육 강도와 크기를 최대화 할 수 있습니다.

SODIUM 및 콘테스트 바디 빌더

대회에서 나트륨을 조작하는 데니스 제임스의 규칙 :

커리어 초창기에는 '2 주간의 올림피아 씨'라고 불렀습니다. 당시에는 멋져 보였지만 대회 시간에는 그리 많지 않았습니다. 문제는 10 일 만에 내 식단에서 나트륨을 제거했기 때문입니다. 시행 착오를 거쳐이 프로토콜을 생각해 냈습니다. 나는 정해진 숫자를 따르지 않지만 언제, 얼마나 삭감 할 것인지 결정하기 위해 사용하는 지침입니다.

• 식단을 시작할 때 나트륨을 많이 섭취하십시오. 너무 일찍 자르면 몸이 비상 모드로 전환되어 물을 유지하고 대회를 위해 건조하기가 더 어려워집니다.
• 대회 종료 후 7 일 반 동안 나트륨 섭취량을 줄이십시오. 감소량은 신체가 여분의 물을 밀어내는 데 충분해야합니다.
• 나트륨을 줄이지 말고 모든 훈련을 기대하십시오. 경련을 일으키고 부상을 입을 수 있습니다.
• 대회 1 ~ 2 일 전에 첨가 된 나트륨 (향신료, 소스 등 없음)을 모두 잘라내십시오. 당신은 여전히 ​​당신의 음식에서 자연적으로 발견되는 조금을 얻을 것입니다.
• 나트륨에 대한 신체의 반응을 알아 내기 위해 실험 해보세요. 특히 몸이 마른 상태 일 때 더욱 그렇습니다. 테스트 실행은 대회 당일에 우연에 아무것도 남기지 않도록 좋은 생각입니다.