Flexonline

포화 지방 vs. 탄수화물

포화 지방 vs. 탄수화물

저는 여러분 대부분이 포화 지방산이 비만과 심혈관 질환의 원인이라는 일반적인 믿음에 익숙 할 것이라고 확신합니다. 저는 또한 여러분 대부분이 앳킨스 다이어트로 인해 수년 전 미디어에 범람했던 저탄수화물 열풍에 대해 잘 알고 있다고 확신합니다.

앳킨스 박사의 아이디어는 분명히 상자 밖에 있었고 완벽하지는 않았지만 올바른 방향으로 나아가고있었습니다. 1992 년의 USDA 식품 피라미드에 따르면 최적의 건강을위한 권장 식단은 매우 낮은 지방, 낮은 단백질 및 높은 탄수화물입니다. 아시다시피,이 식단이 진정으로 영양 학적으로 건전하다면 우리는 현재 그렇게 높은 비만 유행에 직면하지 않았을 것입니다. 영양 식품 피라미드가 매우 구식이고 대중이 적절한 영양에 대해 정확하게 교육을 받아야한다는 것은 분명합니다.



실제로, 높은 탄수화물 소비는 당뇨병, 높은 중성 지방, 고혈압 및 비만으로 진단받은 사람들의 증가에 대한 설명입니다. 사람들은 탄수화물이 생존을 위해 영양 학적으로 필수적인 것이 아니라는 것을 이해해야합니다. 아미노산과 지방산은 다음과 같은 활동을 시작하는 데 필수적입니다.

  • 조직 복구
  • 면역 기능
  • 세포 무결성
  • 머리카락, 피부 및 손톱 성장
  • 뇌 기능
  • 심장 건강

사람들이 단백질과 지방에서 살아남은 시대

최소한의 일일 활동을 수행하는 전형적인 사무직 시민에게는 고품질의 풀을 먹인 붉은 고기, 목초 계란 및 수입 된 유럽 치즈 (유럽에서 소는 풀을 먹인) 대신 탄수화물을 제거하는 것이 최선일 것입니다. 관심.

마라톤 선수, 축구 및 농구 선수, 수영 선수, 사이클 선수와 같은 익스트림 운동 선수의 경우 높은 수준의 활동에 관여하는 경우, 정제되지 않은 코코넛 오일 및 MCT 오일과 같은 포화 지방과 함께 전략적 탄수화물 소비는 최적의 성능을 위해 적절한 에너지를 공급하는 데 매우 유리합니다. .





근육 성장과 낮은 체지방 수준을 원하는 역도, 보디 빌더, 피트니스 애호가들에게 탄수화물을 포화 지방과 교환하는 것은 근육과 마른 체격을 달성하는 목표에 매우 도움이 될 것입니다.

대부분의 사람들은 6 ~ 12 회 반복으로 구성된 중저 반복 범위에서 근육을 얻고 체지방을 태우고 자합니다. 효과적이고 효율적으로 수행하기 위해 과도한 양의 포도당이 필요하지 않습니다. 사실, 대사 적으로 단백질과 지방을 주요 에너지 기질로 사용하는 것으로 전환하면 체육관에서 자신을 놀라게 할 수 있고 탄수화물 없이도 강해집니다.

스크린 샷 2017-02-13 at 12고 단백질, 지방 및 녹말이없는 야채를 섭취하면 견과류, 씨앗, 야채 및 단백질에서 나오는 미량의 탄수화물에서 글리코겐을 축적 할 수 있습니다 (글루코 네오 제네시스). 하루가 끝날 무렵에는 총 칼로리 섭취량과 음식 선택에 따라 탄수화물 수치가 최대 30 ~ 70g까지 추가 될 수 있습니다.

나는 일반적으로 표준 탄수화물 기반 식단을 따르는 사람들에게 밤새 휴식을 취한 후 아침에 금식 유산소 운동을하는 것을 권장합니다. 깨어 나면 혈당 수치가 급감하고 인슐린 활동이 본질적으로 '아직 잠자기'상태이므로 신체가 심장 운동 중 에너지를 위해 체지방 저장을 쉽게 사용할 수 있다는 것은 상식입니다.

저탄수화물 고 포화 지방 식단에 가입하면 포도당 수치가 항상 상대적으로 낮기 때문에 하루 종일 지방산을 산화시킬 준비가되어 있습니다. 이제 하루 중 언제든지 유산소 운동의 혜택을 누릴 수있는 특권이 있습니다.



저탄수화물과 고 포화 지방에 대한 웨이트 트레이닝에 관해서는, 하루 종일 섭취하는 부수적 인 탄수화물로부터 충분한 글리코겐 저장량을 축적 할 것이므로 저녁에 웨이트 트레이닝을하는 것이 좋습니다.

크레아틴 인산염 저장소와 ATP 매장량에서 에너지를 얻을 수도 있습니다. 이러한 강력한 에너지 원은 운동 중 처음 몇 회 반복 할 때 작용합니다. 이러한 연료 기질이 고갈되면 글리코겐이 작용합니다. 나는 6-10 회 반복 범위에서 훈련하고 에너지 비축을 회복하기 위해 세트 사이에 더 긴 휴식을 취하는 것이 최선의 이익이라고 생각합니다. 더 오래 휴식을 취하면 크레아틴 인산염 수치를 재충전 할 수 있으며, 이는 4 분 휴식 후 완전히 회복됩니다.

  • ATP – ADP + Pi + 에너지
  • ADP + Pi = ATP
  • 크레아틴 = P 공급

이 다이어트 방법의 가장 멋진 속성은 당신이 지방을 태우는 기계가 될 것이라는 것입니다. 미토콘드리아와 근육 내 트리글리세리드에서 유리 지방산을 지속적으로 동원하게 될 것입니다. 고품질의 풀을 먹인 붉은 고기, 목초 계란, 수입 된 유럽 치즈, 녹색 잎 채소 및 정제되지 않은 유기농 오일로 구성된 영양 계획의 핵심을 구성하면 총 칼로리에 따라 두 가지 시나리오를 선택할 수 있습니다. 섭취 및 에너지 소비.

첫 번째 시나리오는 근육을 얻는 단계입니다. 조직을 축적하려면 고 칼로리 잉여 상태에 있어야합니다. 당신은 호의적 인 호르몬 환경으로 인해 잉여 상태에있는 동안 더 가늘게 유지 될 것입니다. 혈청 인슐린 수치가 조절되고 테스토스테론 출력이 최적화됩니다.

두 번째 시나리오는 '절단'또는 지방 손실 단계입니다. 이것은 더 많은 탄수화물 소비에 필요한 것보다 적은 유산소와 함께 약간에서 중간 정도의 칼로리 결핍이 필요합니다.

위의 두 가지 시나리오를 감안할 때 단백질과 포화 지방 기반 식단으로 최상의 결과를 얻을 수 있다는 것이 분명합니다. 케톤체가 근육 절약 효과를 나타내며 고 단백질 섭취가 적절한 질소 수치를 유지하는 것으로 나타났기 때문에 체지방이 매우 낮은 수준에 도달하면 크기를 늘릴 때 더 가늘게 유지되고 더 많은 조직을 유지하게됩니다.

포화 지방과 고품질 단백질을 기반으로 한 식단이 과도한 탄수화물 섭취보다 우수한 이유에 대한 설득력있는 사실을 다시 반복하기 위해 몇 가지 흥미로운 연구를 살펴 보겠습니다.

한 연구는“칼로리가 칼로리”라는 이데올로기를 조사했으며, 고지방, 저탄수화물 식단에는 열역학 법칙이 적용되지 않습니다. 이 연구는 저탄수화물, 고지방 식단을 따르는 피험자와 저지방 고 탄수화물 식단을 따르는 피험자를 포함했습니다.

저탄수화물 그룹은 저지방 식단을 섭취 한 피험자보다 더 높은 칼로리를 섭취했으며 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우는 것 외에도 더 많은 체중을 줄였습니다. 저탄수화물 그룹은 하루에 54 칼로리를 더 섭취하고 5.8kg을 감량 한 반면 저지방 그룹은 1.9kg에 불과했습니다.

또 다른 연구원은 저탄수화물 식단으로 하루에 300 칼로리를 더 섭취하는 사람들이 비슷한 양의 체중을 잃었다는 사실을 발견했습니다. 제가 언급 할 마지막 연구는 6 주간의 초 저탄수화물 식단과 그것이 전체 및 지역 체성분에 미치는 영향에 관한 것입니다. 결과는 몇 가지 놀라운 세부 사항을 보여주었습니다. 체지방량은 감소 (-3.4kg) 한 반면, 제 지방량은 6 주 실험이 끝났을 때 상당히 증가 (+ 1.1kg)했습니다. 연구자들은 증가 된 베타 하이드 록시 부티레이트 농도로 인해 혈중 인슐린 수치가 감소하고 지방산 산화가 증가했기 때문에 지방 손실이 발생할 수 있다고 믿었습니다.

이것은 칼로리가 항상 칼로리가 아니며 다른 다량 영양소가 일단 섭취되면 신체의 특정 대사 작용에 영향을 미친다는 것을 증명합니다. 나는 이것이 내가“항 탄수화물”또는“케토 제닉 다이어트 전문가”라는 것을 의미하지 않는다는 것을 독자들에게 알리고 싶습니다. 나는 다른 사람들이 결과를 달성하도록 돕기 위해 새로운 이데올로기를 실험하는 것을 즐깁니다. 나는 필요할 때 탄수화물을 사용하는 것을 믿으며 두 가지 독특한 신체 유형에 대해 두 가지 다른 의미를 가질 수 있습니다.

집으로 가져가는 메시지는 포화 지방이 '나쁜'것이 아니라는 것입니다. 자신의 고유 한 라이프 스타일을 수용하는 영양 계획을 구현하는 방법에 대해 스스로 교육하십시오.

굽힘

추천