블로그

매일 플랭크를 시작하면 몸이 똑같지 않을 것입니다

매일 판자를 깔기 시작하면 몸이 똑같지 않을 것입니다. 운동에 대한 개인적인 여정이 무엇이든, 거의 모든 사람들이 인생의 어느 시점에서 일종의 운동 루틴을 시도했습니다. 아마도 고등학교 체육 시간 이었을지도 모르지만 여전히 중요합니다. 그리고 그 때문에 다른 것보다 좋아하는 특정 운동이 있다는 것을 알고있을 것입니다. 스쿼트, 점프 잭, 윗몸 일으키기 또는 팔 굽혀 펴기를 좋아하든 최상의 결과를보기 위해 운동 할 때마다해야 할 한 가지 동작이 있습니다.

분명히 모든 근육 그룹을 작동시키는 것이 중요하지만 복부 근육은 전반적인 건강에 특히 중요합니다. 구체적으로, 메이요 클리닉 , 복부 근육은 기본적으로 신체의 중심이며 부상 위험 등을 줄이는 데 도움이됩니다. 하지만 코어를 어떻게 강화합니까? 음, 매일 판자를 깔기 시작하십시오. 인생 최고의 복근을 보장하는 운동 . 진지하게, 플랭크는 여러 가지 이유로 일상적인 피트니스 루틴에 추가 할 수있는 가장 효과적인 동작 중 하나입니다.



누구나 매일 조금씩 널빤지

매일 플랭크를 시작하면 몸이 이겼습니다.

판자가 신체적으로 긴장되는 운동처럼 보일 수 있지만 실제로는 쉽게 수행 할 수 있습니다. 사실로,누군가널빤지 할 수 있고 모두할까요.판자에는 어깨, 발가락 또는 다른 것에 대한 스트레스가 덜 필요한지 여부에 관계없이 할 수있는 많은 수정 사항이 있습니다. 또한 판자를 잡는 시간을 줄임으로써 신체에 미치는 스트레스를 최소화 할 수 있습니다. 이는 움직임을 수정하는 또 다른 좋은 방법입니다. 사실, 여기에 궁극적 인 핵심 운동을 위해 알아야 할 플랭크 변형 .

Spaulding Rehabilitation Center의 물리 치료사 인 Eric L' Italien은 다음과 같이 말했습니다. 하버드 대학교 플랭크는 부상을 일으키지 않으며 윗몸 일으키기보다 우월합니다. 이는 '코어 근육의 일부만을 대상으로하며 앞으로 구부리는 동작은 목과 허리에 부담을 줄 수 있습니다.'라고 설명했습니다. 그렇기 때문에 크런치를하면 목이 아파요 .

그래서, 정말 변명의 여지가 없습니다아니매일 판자를 깔아보세요. 무릎이나 팔꿈치로 갈 필요가 있더라도 판자를 넣을 수 있으며 몸이 감사 할 것입니다.

먼저 판자를 올바르게하는 방법은 다음과 같습니다.

매일 플랭크를 시작하면 몸이 이겼습니다.

이제 준비가 되었으면정말판자를 깔기 시작하면 적절한 판자를 잡는 방법을 알아야합니다. 시도해 볼 수있는 몇 가지 종류가 있습니다. 그러나 다른 운동과 마찬가지로 판자 형태는 쉽게 도살 될 수 있으며 의도 한 이점을 얻지 못하게 할 수 있습니다.





그래서, 잘 판자를 만드는 방법을 알고 싶습니까? 먼저, 운동의 모든 변형 간의 차이점을 배우십시오 ( 헬스 라인 ). 표준 플랭크는 기본적으로 팔 굽혀 펴기의 시작 인 손과 발가락에 몸을 들어 올리는 것입니다. 이것은 낮은 판자보다 팔과 어깨를 더 많이 움직일 것입니다. 낮은 플랭크의 경우 팔뚝과 팔꿈치로 내리고 발가락에 그대로 유지하십시오. 이정말복근과 나머지 신체 부위에 작용합니다. 마지막으로, 측면 판자 사근과 다른 근육 그룹을 분리합니다. 낮은 플랭크 자세에서 시작하고 한쪽 팔뚝과 발에만 쉴 때까지 한쪽으로 회전하십시오. 더 많은 지원이 필요하면 여전히 화상을 느낄 수 있으므로 측면 판자에 무릎을 꿇습니다.

당연히 매일 널빤지하면 복근이

매일 플랭크를 시작하면 몸이 이겼습니다.

전에 널빤지를 해본 적이 있다면알고있다얼마나 태울 수 있는지. 특히, 널빤지가 복근에 불을 지르는 것처럼 느껴질 수 있으며 그 이유가 있습니다. 물론, 근육을 강하게 만드는 데 도움이되는 복근 운동이 많이 있지만, 전체 코어 운동의 경우 플랭크를 사용하는 것이 좋습니다. 진지하게, 6 팩을 원한다면 플랭크를하는 것이 좋습니다.

플랭크 작업만으로 복부 근육을 빨래판의 완벽하게 만들 수 있다는 것은 아니지만 확실히 도움이됩니다. 또한, 플랭크를 일반 윗몸 일으키기와 비교할 때 플랭크는 항상 맨 위에 나옵니다. 사실에 따르면 모양 , 10 분 플랭크 운동은 1 시간 크런치보다 더 많은 이점을 제공합니다. 이유? 플랭크는 코어 근육 전체를 작동하여 시간이 지남에 따라 근력이 진정으로 축적되도록합니다. 당신의 돈을 위해 더 많은 강타에 대해 이야기하십시오!

매일 플랭크를 시작하면 말 그대로 허리가 줄어 듭니다

매일 플랭크를 시작하면 몸이 이겼습니다.

몸을 바꾸고 체격의 다른 부분을 더보기 좋게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 허리를 더 작게 보이게하는 것입니다. 음, 안녕 코르셋 누구? 허리가 더 작은 것이 바람직한 것으로 여겨지는 것은 비밀이 아니며 항상 그래 왔습니다. 그러나 당신은 알고 계십니까? 하 퍼스 바자 , 널빤지는 허리를 줄이는 가장 좋은 방법이 될 수 있습니까?

네, 불편한 옷을 입을 수 있습니다 허리 트레이너 작동하지 않을 수도있는 Kardashians와 Instagram 인플 루 언서 모두가 선전했습니다.또는,운동 루틴에 플랭크를 추가 할 수 있습니다. 2016 년 연구 국제 물리 치료 및 연구 저널 말 그대로 다른 운동과 핵심 작업 위에 플랭크를하는 것이 참가자들의 허리를 보았다는 결론을 내 렸습니다.'복부 피부 주름 측정'축소. 그래서 허리 둘레가 줄었을뿐만 아니라 피부의 양도 줄어들어 약간의 지방 감소가있었습니다.



허리가 작다는 것이 전부는 아니지만 매일 널빤지는 허리가의지작아지기 시작하면 모래 시계 모양을 얻을 수 있습니다.

이 모든 근육을 강화하기 위해 매일 플랭크를 시작하십시오.

매일 플랭크를 시작하면 몸이 이겼습니다.

널빤지명백하게당신의 복근을 목표로하지만 그들은 그것보다 훨씬 더 많은 일을합니다. 믿거 나 말거나 플랭크는 실제로 전신 운동이며 전신을 강하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. '플랭크는 제대로 수행되면 척추, 능 형근, 라트, 승모근, 코어, 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링, 어깨 및 삼두근을 강화합니다.'유명인 트레이너 질리안 마이클스 말했다 소식통 .

또한 몸 전체를 강화하고 다른 운동 영역에서 뛰어날 수 있기를 원한다면 판자를 잡는 것이 그 방법입니다. 피트니스 코치 Tony Gentilcore는 다음과 같이 말했습니다. 본인 '무거운 [무게]를 들기 위해서는 긴장이 필요하고 판자는 사람들에게 그것을 소개하는 훌륭한 방법입니다.' 기본적으로 플 랭킹은 거의 모든 근육에 힘을 키워주기 때문에 매일 플랭크를하면 이전보다 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

물론 널빤지의 혜택을 누리려면 그 자리를 적절하게 유지해야합니다. 자신을 다치게하지 마십시오!

매일 판자를 펴면 허리 통증을 완화 할 수 있습니다.

매일 플랭크를 시작하면 몸이 이겼습니다.

이상하게 들릴지 모르지만 매일 판자를 깔는 것은 실제로 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보다 낮은허리 통증 . 이러한 통증을 완화하기 위해 운동을하는 것은 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만, 플 랭킹은 일반적인 운동이 아닙니다. 체중과 긴장 외에는 아무것도 포함하지 않으며, 그 때문에 실제로 등 근육에 유익합니다.

에 따르면 ACE 피트니스 , 판자를 치는 동안 가능한 한 가만히 잡고 있고 판자가 '복근 막의 층'으로 작용하기 때문에 코어를 강화할뿐만 아니라 허리 통증을 줄여줍니다. 또한 Jordan Metzl 박사는 NBC 뉴스 '플랭크는 미국에서 세 번째로 비싼 건강 상태 인 허리 통증이있는 ​​사람들에게 하나님이 주신 선물입니다.'

판자는 기적을 일으키는 사람이 아니지만, 허리에 문제가 있거나 통증이있는 ​​경우 매일 판자를 잡기 시작하면 깨닫는 것보다 더 많은 도움이 될 수 있습니다.

플 랭킹은 엄청난 칼로리를 소모합니다.

매일 플랭크를 시작하면 몸이 이겼습니다.

모든 유형의 운동이나 운동과 마찬가지로 플 랭킹은 칼로리를 소모합니다. 그러나 널빤지는 일단 당신이 하나에 들어가면 실제로 움직이지 않지만 칼로리 분쇄기입니다. 기본적으로, 당신은 판자에 가만히있는 동안 아이스크림을 좀 떼어 낼 수 있습니다.

플 랭킹이 칼로리를 태우는 데 매우 효과적인 이유는 몸 전체에 작용하기 때문입니다. ``동시에 여러 근육 그룹을 작업하면 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 시간을 효율적으로 사용할 수 있습니다 .``라고 유명 트레이너 인 Jillian Michaels가 말했습니다. 소식통 .

하지만 그게 다가 아닙니다. 마스터 인증 피트니스 전문가 인 Andia Winslow는 다음과 같이 말했습니다. LiveStrong 판자의 주요 칼로리 연소 능력에 중요한 열쇠가 있습니다. '원동력 (다리와 둔근)이 관련 될 때마다 칼로리 소모량이 더 커질 것입니다.'라고 그녀는 설명했습니다. '그것이 판자에서 사람들이 다리를 묶고, 코어와 몸통을 단단히 잡고 허벅지와 둔근을 짜내는 것을 기억해야하는 이유입니다.' 따라서 판자를 최대한 활용하려면 그 빵을 짜십시오!

매일 플랭크를 시작하면 신경계도 훈련합니다.

매일 플랭크를 시작하면 몸이 이겼습니다.

운동이나 어떤 유형의 운동을 생각할 때 일반적으로 그것이 신체에 미치는 영향을 생각합니다. 결국, 땀을 흘리거나, 심박수를 높이고, 칼로리를 태우는 것은 모두 전반적인 신체 부위를 포함하여 신체의 다른 부분에 명백한 영향을 미칩니다 심장 건강 . 하지만 운동 할 때 발생하는 또 다른 일은 뇌도 운동을한다는 ​​것입니다. 운동은 정신 건강을 개선하고 엔돌핀을 방출 할뿐만 아니라 운동,특히널빤지, 신경계 훈련에 도움이됩니다.

플 랭킹은 등척성 운동이기 때문에 한 자세로 가만히 있기 때문에 신경계가 무거운 물건을 들게합니다. 운동 생리학자인 Mike T. Nelson 박사는``일반적으로 등각 투영법을 사용하면 주로 특정 위치에서 근육과 조화를 이루고 적절한 시간에 적절한 근육을 발사하도록 신경계를 훈련합니다. 본인 .

플랭크를 잡는 데는 체력이 필요하지만 정신력을 키우고 신경계를 최상의 상태로 만들 수도 있습니다. 이는 확실한 보너스입니다.

매일 플랭크를 시작하면 자세가 향상됩니다.

매일 플랭크를 시작하면 몸이 이겼습니다.

어른이되면 할머니 나 삼촌이 식탁에서 '똑바로 앉으 라'고 말했을 수도 있습니다. 어렸을 때처럼 짜증이 났지만, 오랫동안 앉거나 서있을 때 자세가 매우 중요하기 때문에 실제로 잘못이 아닙니다. 정신과 의사이자 통증 관리 전문가 인 Charles Kim은 다음과 같이 말했습니다. 매력 ,``불량한 자세의 단기적 영향에는 급성 통증과 통증이 포함될 수 있습니다. 장기적인 영향은 만성 통증을 유발할 수있는 부품의 더 빠르고 조기 퇴화 ( '마모')로 이어질 수 있습니다. ' 다행히도 널빤지는 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

에 따르면 헬스 라인 ,널빤지 수 자세를 고쳐 등, 어깨, 목, 가슴뿐만 아니라 핵심 근육을 강화합니다. ``플랭크는 당신을 똑바로 세우는 주요 근육 그룹을 조절하기 때문에 더 나은 자세를 만드는 데 절대적으로 도움이 될 수 있습니다 .``라고 유명 트레이너 Jillian Michaels는 말했습니다. 소식통 . 따라서 나쁜 자세로 인한 통증을 예방하려면 플랭크를 사용하십시오.

판자는 기능적인 운동입니다.

매일 플랭크를 시작하면 몸이 이겼습니다.

플랭크는 등척성 운동 일뿐만 아니라 전신 근력을 키울 수있는 좋은 방법 일뿐만 아니라 기능적 운동이라고도합니다. 에 따르면 기능적 운동 소식통 ,하나 이상의 근육 그룹을 포함하는 운동 유형 (또는 플랭크의 경우처럼 비 움직임)당신의 몸이 이미 일반적으로 움직이는 방식을 모방합니다. 플랭크는 거의 지속적으로 사용되는 코어 및 등 근육과 맞 물리기 때문에기능의운동하고 완전히 실용적입니다.

판자는 대부분의 기능적 운동과 마찬가지로 부상 회복에 특히 실용적입니다. 실제로 저널에 게재 된 2017 년 연구는 물리 치료 '[고관절 전체 교체] 후 12 주에서 18 주 사이에 물리 치료 주도의 기능 운동 프로그램을 수행 한 환자는 일반적인 치료를받는 환자에 비해 상당한 기능 향상을 얻을 수 있습니다.' 기본적으로 플 랑킹과 같은 기능적 운동 루틴에 참여한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 수술 후 더 빠르고 완전한 회복을 보였습니다.

기능성 운동 그다지 중요하지 않은 것 같지만 다양한 영역에서 도움이 될 수 있습니다.하지 않았다수술이나 심각한 부상을 입었습니다.

매일 계획을 세우면 정신 건강이 좋아질 수 있습니다

매일 플랭크를 시작하면 몸이 이겼습니다.

스트레스 나 불안을 다룬 적이 있다면 운동이이 두 가지 문제에 모두 도움이된다는 말을 들었을 것입니다. 그리고 그것이 당신이 아닐 수도 있지만필요들으려면 사실입니다. 일반적으로 운동은 정신 건강을 개선하는 좋은 방법입니다. 에 따르면 하버드 대학교 , 거의 모든 종류의 운동이 스트레스를 줄이는 것으로 알려져 있지만 그게 다가 아닙니다. '규칙적인 신체 활동은 혈압을 낮추고, 콜레스테롤을 개선하며, 혈당을 낮 춥니 다.

그게 쿨하지 않은 것처럼 planking구체적으로 특별히정신 건강을 증진하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 에 따르면 라이프 핵 ,널빤지는 말 그대로 대부분의 근육 그룹을 뻗어원인몸에서 느끼는 스트레스와 긴장. 그리고 심장 박동수를 높이면 널빤지가 기분도 좋아집니다. 게다가, 널빤지는 근육의 통증과 흔들림을 계속해서 밀어내어 기분을 더욱 향상시킬 수있는 상당한 정신적 강인함이 필요합니다. 쉽지 않을 수도 있지만 찾고 있다면 불안과 우울증에 대처하는 데 도움이되는 운동 , 널빤지는 당신을위한 것입니다.

더 나은 러너가되고 싶다면 매일 플랭크를 시작하세요

매일 플랭크를 시작하면 몸이 이겼습니다.

신체 운동 루틴에 빠지거나 실제로 즐기고 유지할 수있는 운동에 빠지면 스릴이 될 수 있습니다. 아마도 당신은 요가 나 HIIT 운동을 좋아하거나 단지 긴 산책을 할 것입니다. 그것이 무엇이든간에 당신에게 맞는 것을 찾을 때 당신의 삶을 심각하게 향상시킬 수 있습니다. 그러나 그것이 실행된다면, 그것은 합병증의 공정한 몫 이상을 동반합니다. 운 좋게도 매일 판자를 깔면 더 강하고 빠른 주자가 될 수 있습니다.

피트니스 코치 Noam Tamir가 말했듯이 러너의 세계 ,'플랭크는 몸 전체를 모집하여 코어의 긴장을 만듭니다. 올바르게 수행하면 등을 건강하게 유지하고 코어 근육을 강화하는 데 정말 좋습니다.'

또한 플랭크는 달리기 속도를 향상시키는 데 도움이됩니다. 피트니스 전문가 인 스튜어트 맥길 박사는“주자는 엉덩이를 가로 지르는 다리 근육에 운동 능력을 부여하려고 노력하고 있습니다. ‘몸통에 뻣뻣함이 생기면 다리가 움직이는 데 도움이됩니다.’ 매일 플랭크를하면 러닝 타임이 확실히 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 당신이 아닌지 확인하십시오 잘못 조깅 .

하지만 너무 오래 판자를 깔는 것과 같은 것이 있습니다.

매일 플랭크를 시작하면 몸이 이겼습니다.

널빤지를 더 잘하는 가장 좋은 방법 중 하나는 널빤지 잡아 당신이 그것을 할 때마다 더 오래. 막 시작하면 몇 초 동안 만 플랭크를 잡을 수 있지만 그 시간을 천천히 쌓아 가면 알기도 전에 1 분 길이의 플랭크를 들고있을 것입니다. 하지만 피트니스 코치 인 Noam Tamir에 따르면, 아무리 강해지더라도 1 분 표시를 초과 할 필요는 없습니다. 그는 인터뷰에서 '긴 판자는 좋은 것보다 더 많은 피해를 준다'고 밝혔다. 러너의 세계 . '피트니스는 기능적이고 실제적인 움직임에 관한 것이어야합니다. 오랫동안 판자를 들고 있으면 기능이 없습니다. '

또한 피트니스 전문가 인 Dr. Stuart McGill에 따르면 플랭크 시간에있어 최적의 장소가 있습니다. '연구에 따르면 대부분의 사람들은 한 번에 1 분 동안 판자를 들고 있으면 탄력있는 몸통이 만들어집니다. McGill은 또한 허리 통증이있는 ​​경우 한 번에 10 초 동안 만 판자를 잡으라고 덧붙였습니다. 분명히 거기이다너무 오래 판자를 깔는 것과 같은 것.

널빤지는 전반적으로 당신을 더 강하게 만들 것입니다

매일 플랭크를 시작하면 몸이 이겼습니다.

매일 널빤지를 시작한다면 더 건강해지기를 원하기 때문일 것입니다.약간생산 능력. 육체적 으로든 정신적 으로든 플랭크는 당신을 더 강하게 만드는 것을 의미합니다. 그리고 그것은 말 그대로 당신이 깨닫는 것보다 더 많은 일을합니다.

플 랭킹은 체중 만 필요하고 어디에서나 할 수 있다는 사실과 같은 명백한 이유에서 훌륭하지만 전신 운동이기도합니다. '플랭크는 주로 코어에 초점을 맞추지 만 어깨와 같은 상체의 근육을 안정시킵니다.' 주딘 생 제라르 , 공인 개인 트레이너가 말했습니다. LiveStrong . '하지만 믿거 나 말거나, 플랭크를 제대로 수행하면 대퇴사 두근, 골반저 및 둔근도 사용됩니다.'

하지만 여기에 문제가 있습니다. 핵심이대부분널빤지에서 근육 그룹의 혜택을 받으면아직도전반적으로 당신을 강하게 만듭니다. '강력한 코어를 사용하면 피트니스 루틴의 다른 영역에서 더 강력해질 수 있습니다.' 헤더 플레처 , 운동 생리학자가 설명했습니다. '여기에는 더 무거운 무게를 들어 올리는 능력과 더 나은 스포츠 성능이 포함됩니다.'

널빤지는 당신을 만들 것입니다훨씬 더 강하고그런데 왜 아직도이 글을 읽고 있습니까? 드롭 앤 홀드!

추천