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탄수화물없는 힘

barbelle-glute-bridge-butt-2-exercise_landscape'저탄수화물'또는 '무 탄수화물'이라는 용어를 들었을 때 가장 먼저 떠오르는 것이 무엇입니까? 글쎄요, 그것은 확실히 큰 힘을 얻는 것이 아닙니다. 대부분의 사람들이 제가 만든 식단을 보는 방식 인 Carb Back-Loading은 체중과 근력 증가를위한 것이고, 저의 초 저탄수화물 계획 인 Carb Nite는 성능과 근력 수준이 타협하면서 엄격하게 지방 감소를위한 것입니다.

놀랍게도 최소한 이러한 저탄수화물 계획이 어떻게 작동하는지에 대한 선입견을 가진 사람들에게는이 방법이 필요하지 않습니다. 대규모 파워 리프터를 포함하여 제가 함께 일한 여러 고객 마크 벨 제시 버딕, Carb Nite의 원칙을 고수하면서 계속 강해졌습니다. 그러나 문제는 계획의 효율성입니다. 당신은 엄청난 양의 지방을 잃게 될 것이고 그것은 빠르게 일어날 것입니다. 당신은 생체 역학적 고려와 훈련을 계획하는 방법과 관련하여 몇 가지 적응을해야합니다.



당신이 체지방이 많은 정말 크고 부피가 큰 사람이라고 가정 해 봅시다. Carb Nite를 사용하면 이와 같은 사람들은 일반적으로 3 개월 동안 20-40 파운드의 지방을 잃게됩니다. 이렇게 많은 지방이 떨어지면 몸의 형태가 급격하게 변화합니다. 훈련 방법에 따라 (특히 무거운 것을 들어 올리는 경우) 이것이 이동 방식에 어떤 영향을 미치는지 파악해야합니다.

일정 변경

가장 먼저해야 할 일은 훈련 일정을 변경하는 것입니다. 주 후반에 운동의 양과 강도를 유지하기가 매우 어렵 기 때문입니다. Carb Nite와 같은 식단을 오래 유지할수록 더 어려워집니다. 세계적 수준의 파워 리프터이자 캘리포니아 주 더블린에있는 Combat Sports Academy의 트레이너 인 Jesse Burdick이 몇 가지 제안을했습니다.

Burdick은“고객과 함께 케톤 생성 효과를 느끼기 시작할 때까지는 그렇지 않습니다. Carb Nite [리피드]가 일요일이되면 목요일까지 진행됩니다.” 즉, 월요일, 화요일, 수요일에 대부분의 중요한 교육을 수행해야합니다. Burdick은 핵심은 Carb Nite를 기반으로 한 주를 관리하는 것입니다. 바로 다음 날에는 힘들고 무거운 일을 한 다음 주가 지날수록 점점 줄어드는 것입니다. 이것은 당신이 당신의 재 급식에서 얻을 수있는 심각한 글리코겐 부풀음을 이용하고, 일주일이 지남에 따라 그것을 다시 조절하여 탄수화물이 고갈 된 상태에서 당신이 견딜 수있는 양과 강도만을 제공합니다.





케토 제닉이 언제인지 정확히 알 수 있으며, 거기에있을 때 훈련을 조정할 때입니다. 느리고 평소처럼 생각을 처리 할 수 ​​없으며 무기력 함을 느낄 것입니다. 이런 일이 발생하면 볼륨을 대폭 줄여야합니다. 제 Shockwave 프로토콜이 이에 적합합니다. 그리고 각 세트 사이의 휴식 시간을 늘려야합니다.

일부의 경우 더 높은 볼륨과 강도를 4 일 동안 운동하는 것이 가능하지만 이는 일반적이지 않습니다. 일정을 실험하고 무엇이 효과적인지 확인하세요. 다시 말하지만, 케토시스의 영향을 언제 느끼 느냐에 달려 있습니다. Shockwave를 사용하여 Carb Nite와 같은 초 저탄수화물 다이어트 계획으로 모든 단계에서 볼륨을 관리 할 수있는 프로그램을 만들었습니다.

기술적 지원

많은 양의 지방을 잃으면 레버리지가 바뀌고 무거운 무게를 들어 올리는 방식이 바뀝니다. “이렇게 몸을 바꾸면 반드시 약 해지는 것은 아닙니다. 실제로하고있는 것은 특정 리프트에서 스트로크를 변경하는 것입니다. 스트로크가 길어집니다. 즉, 바가 리프트 상단에 도달하려면 훨씬 더 멀리 이동해야합니다.”

잃어버린 모든 인치를 되 찾을 방법이 필요합니다. 지방이 많은 남성은 벤치 프레스, 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 주요 리프트로 동작 범위를 단축하기 위해 허리 둘레에 의존하는 경향이 있습니다. 지방을 줄이고 자신이 '약해진'것을 발견하면, 이러한 리프팅에서 더 효율적이 될 수있는 새로운 방법 (대량의 내장 이외의 방법)을 찾아 기술을 간소화하는 데 집중하십시오. Burdick은 이러한 목적으로 YouTube를 사용할 것을 제안합니다. 동일한 체형을 가진 숙련 된 파워 리프터의 비디오를 찾고 그들이 어떻게 리프트를 수행하는지 확인하십시오.



Burdick은 '많은 남자들이 지방을 많이 짊어 질 때하는 일'이라고 말합니다. '헤비 스쿼트를 할 때 벨트에 기대고 있습니다. 지방을 엄청나게 떨어 뜨리면 더 이상 불가능합니다. 더 이상 그것에 의지 할 수 없으므로 이제 더 똑바로 유지하고 엉덩이를 사용하고 무릎을 밖으로 밀어내는 방식으로 올바른 방법으로해야합니다. '

벤치 프레스에도 동일한 원칙이 적용됩니다. 20 ~ 40 파운드의 지방을 제거하고 갑자기 바를 가슴에서 밀어내는 데 문제가있는 경우 바가 스트로크 하단에서 몇 인치 또는 몇 인치 더 이동해야하기 때문입니다. 숙련 된 파워 리프터가 설정을 조정하도록하고, 앞에서 잃어버린 인치를 보완하기 위해 라트에 대한 추가 작업을 시작하십시오.

마지막으로, 초 저탄수화물을 갈 때 운동 선택을 간소화하는 것도 현명합니다. 지금은 심각하게 단순화해야 할 때입니다. Carb Nite를 사용하면 밴드와 체인으로 모든 종류의 미친 리프트를 할 필요가 없습니다. 대신 기본에 집중하십시오. Shockwave는 이것을 자세히 다루고 있으며 Burdick은 새로운 형태를 배우고, 새로운 체중에서 신체가 어떻게 움직이는 지, 새로운 레버리지로 강점과 약점이 어디에 있는지 파악하기 위해 매주 3 ~ 5 개의 주요 동작을 수행하라고 말합니다.

마지막으로, 고품질 운동 전후 흔들림을 줄여 근력 손실을 완화 할 수 있습니다. 두 권의 책에서 자세히 다룹니다. 특히탄수화물 백 로딩.이러한 원칙을 염두에 두십시오. 많은 고객이 알고 있듯이 극도로 저탄수화물 다이어트 계획에서 힘을 얻는 것이 생각만큼 '불가능'하지 않다는 것을 알게 될 것입니다.

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