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지방 감소를위한 탄수화물 절단 다이어트 계획

구운 닭고기invizbk / 게티

이상 선택 지방 연소 다이어트 투자 조언을 구하는 것과 비슷합니다. 많은 정보가 있고 모든 사람이 다른 견해를 가지고 있으며 때로는 상충되는 의견조차 이해가되는 것처럼 보입니다. 모든 조언을 어떻게 선별하고 실제로 작동하는 다이어트 ? 계속 읽으십시오. 최선의 접근 방식을 설명하겠습니다.

무엇을해야할지 결정하기 전에 우리는하지 말아야 할 것을 단번에 모두 제거해야합니다. 보디 빌딩 서클 안팎에서“탄수화물 없음”다이어트는 여전히 열풍으로 남아있는 것 같습니다. 대부분의 경우, 그 길은 막 다른 길로 이어집니다. 갑작스럽고 심각한 탄수화물 감소로 인해 열심히 훈련하다 . 훈련 강도가 무너지면 몸이 마른 무너질 수있는 능력도 떨어집니다. 황금률이 있다면 마른 , 이것이야 : 탄수화물을 너무 공격적으로 줄이기 위해 열심히 훈련하는 능력을 희생하지 마십시오.



절반이 아닌 절반

이 지방 감소 식단은 저탄수화물 기간과 고 탄수화물 기간이 산재 해있는 순환 방식으로 작동합니다. 탄수화물을 낮추는 이점은 글리코겐 수치 (근육 내에 저장된 탄수화물의 양)가 감소한다는 것입니다. 그럴 때 몸은 체지방을 태우는 것을 선호합니다. 비결은 글리코겐 매장량을 줄이기 위해“무 탄수화물”로 갈 필요가 없다는 것입니다. 일반적으로 섭취하는 양을 낮추기 만하면됩니다. 탄수화물을 전체적으로 반으로 줄이면 쉽게 달성 할 수 있습니다.

탄수화물 섭취량을 절반으로 줄이면 일이 쉬워집니다. 측정 할 필요가 없으며 섭취하고있는 탄수화물의 양을 정확히 알 필요가 없습니다. 현재 섭취하고있는 부분을 절반으로 줄이십시오. 예를 들어 아침에 토스트 4 개를, 2, 3, 4 식에 감자를, 5 식에 쌀 한 컵을 먹는 경우, 토스트 2 개, 2, 3, 4 식에 감자 반으로 줄이십시오. , 밥 반컵 만 먹을 수 있습니다. 5. 근육의 주요 연료 인 탄수화물을 반으로 줄여 열심히 훈련하고 높은 수준의 강도를 유지할 수 있습니까? 물론 가능합니다. 반 연료 탱크로 필요한만큼 빠르게 차를 운전할 수 있습니다.

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캐치는 충돌하기 전에 훈련 강도를 유지할 수있는 연속 운동 시간과 횟수입니다. 글리코겐 저장량이 비게되면 에너지를 얻기 위해 근육을 태울 위험이 있습니다. 당신은 체육관에서 끌려 가기 시작하고 마치 '움직임을 거치는 것'처럼 일을 완수 할 수 없다고 느낍니다. 그 시점에서 해결책은 다른 방식으로 일하고 탄수화물을 줄이기 전 수준에 가깝게 이틀 동안 탄수화물을 늘리는 것입니다. 탄수화물이 다시 올라감에 따라 글리코겐 저장량이 증가하여 기어를 다시 후진하고 탄수화물을 절반으로 줄이면 열심히 훈련하는 능력을 완화합니다. 탄수화물을 다시 섭취하면 신진 대사 (신체가 칼로리를 소모하는 속도)가 떨어지지 않습니다. 또한 근육 손실을 예방하는 데 도움이됩니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 적어도 일시적으로 다이어트를 할 때 효과가 있습니다. 하지만 훈련 강도가 항상 탄수화물 감소보다 우선해야하는 황금률을 준수하려면 탄수화물 저장량을 다시 늘려야합니다.





경험상 5 일 동안 탄수화물을 반으로 줄인 후 2 일 연속으로 더 정상적인 탄수화물 접근 방식으로 돌아가는 것이 좋습니다. 그러나식이 규칙은 항상 유연합니다. 일부 보디 빌더는 저탄수화물 섭취 3 일만에 벽에 부딪 히고 체육관에서 쓰레기 같은 느낌을받는 반면, 다른 보디 빌더는 7 일 동안 최고 훈련 강도를 유지할 수 있습니다. 에너지가없는 체육관에서 고통 받고 있다고 느낄 때 (이 점은 각 개인에게 고유 한 것입니다.) 다음날 기어를 바꾸고 탄수화물을 올릴 때입니다. 근육의 글리코겐 수치를 회복하는 것 외에도 추가 탄수화물은 종종 다이어트에 수반되는 자연적인 신진 대사 둔화를 방해합니다.

탄수화물 순환

표준 신진 대사 및 적절한 훈련 일정을 갖춘 대표적인 평균 보디 빌더의 경우, 5 일 연속 저탄수화물을 섭취 한 후 2 일 동안 일반 탄수화물 섭취량에 가까운 다이어트를합니다. 이주기는 필요에 따라 반복되어야합니다. 5 일 후에 체중이 1⁄2 ~ 11⁄2 파운드 감소하는 것을 찾아야합니다. 탄수화물을 더 많이 먹으면 몸이 일시적으로 물로 부을 수 있습니다. 체중을 다시 올렸다고 생각할 수도 있지만 5 일 동안 저탄수화물 접근 방식으로 돌아온 후에는 이전 시퀀스가 ​​끝날 때보 다 더 낮은 체중을 달성해야합니다.

연속적으로 탄수화물을 절반으로 줄이면 저탄수화물 5 일째에 체중이 새로운 저탄수화물에 도달해야합니다. 그 손실을 달성하지 못하면 5 일 중 2 일 동안 만 탄수화물을 두 끼로 제한하는 추가 단계를 수행하여 탄수화물 섭취를 하루의 첫 번째 식사와 훈련 전 식사로 제한합니다. 이것은 글리코겐 저장을 더욱 감소시킬 것이며, 더 중요한 것은“기아 반응”을 심각하게 높이 지 않고 신체가 추가적인 체지방을 태우도록 속일 것입니다. 굶주림 반응에서, 당신의 몸은 당신이 그것을 과용하면 신진 대사를 느리게합니다. 즉, 너무 열심히 다이어트하고 있음을 나타냅니다. 따라서 신진 대사 속도가 느려져서 더 날씬해지기가 매우 어렵습니다.

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추가 단백질은 어디에 있습니까? '2 탄수화물 식사'조항을 사용해야한다면 이틀 동안 단백질 섭취량을 1/3로 늘려야합니다. 단백질의 증가는 탄수화물 섭취가 매우 낮을 때 자주 발생하는 가능한 근육 손실을 상쇄해야합니다.



지방 연소 다이어트 예 50 % 할인

스타터 다이어트

  • 식사 1 : 통밀 토스트 4 장, 달걀 흰자 8 장
  • 식사 2 : 중간 닭 가슴살, 감자 1 개
  • 식사 3 : 중간 닭 가슴살, 밥 2 컵
  • 식사 4 : 단백질 쉐이크, 라지 바나나
  • 기차
  • 식사 5 : 단백질 쉐이크, 32oz 게토레이
  • 식사 6 : 살코기 8oz, 쌀 2 컵
  • 식사 7 : 단백질 쉐이크

수정 된 다이어트

  • 식사 1 : 통밀 토스트 2 장, 달걀 흰자 8 장
  • 식사 2 : 중간 닭 가슴살, 감자 1/2 개
  • 식사 3 : 중간 닭 가슴살, 밥 1 컵
  • 식사 4 : 단백질 쉐이크, 작은 바나나
  • 기차
  • 식사 5 : 단백질 쉐이크, 16oz 게토레이
  • 식사 6 : 살코기 8oz, 쌀 1 컵
  • 식사 7 : 단백질 쉐이크

수정 된 다이어트 # 2

  • 식사 1 : 통밀 토스트 2 장, 달걀 흰자 12 장
  • 식사 2 : 큰 닭 가슴살
  • 식사 3 : 큰 닭 가슴살, 밥 1 컵
  • 식사 4 : 단백질 쉐이크 *
  • 기차
  • 식사 5 : 단백질 쉐이크 *
  • 식사 6 : 살코기 12oz
  • 식사 7 : 단백질 쉐이크 *

참고 : 수정 된 식단에서 탄수화물은 5 일 동안 하루에 5 번의 식사로 반으로 줄입니다. 변형 식단 # 2에서 탄수화물은 5 일 중 2 일 동안 단 두 끼의 식사에만 포함되지만 단백질은 1/3 증가합니다.
* 단백질 양을 1/3로 늘리십시오. 예를 들어, 표준 쉐이크에 40g의 단백질이 포함되어있는 경우 탄수화물을 두 끼만 섭취하는 이틀 동안 약 55g을 포함 할 수 있도록 충분한 단백질을 추가하십시오.

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