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실제로 매일 필요한 유일한 비타민

당신이 저와 같은 건강 괴짜라면 권장 영양 지침이 항상 변하고 있다는 것을 알고 있습니다. 계란이 나쁠 때를 기억하십니까? 이제 다시 먹어도됩니다. 특히 비타민과 관련하여 건강하고 해로운 것을 파악하기가 어려울 수 있습니다.

간호사로서 저는 항상 비타민 보충제에 약간의 관심이 많았습니다. 보충제 회사가 규제되지 않음 에 의해 식품의 약국 (FDA) , 그들은 효과 나 안전성을 증명하지 않고도 야생의 건강을 주장 할 수 있습니다. 우리 모두는 비타민 루틴으로 맹세하는 친구가 있습니다. 나는 종종 다음과 같은 말을 듣습니다. '이제 매일 비타민 C를 복용하므로 더 이상 감기에 걸리지 않습니다!' 나는 도움이되지 않을 수 없지만 그것이 비타민인지 아니면 그저 차이를 만드는 건강한 일을한다는 생각인지 궁금합니다.



따라서 연구가 항상 변하고 기업이 원하는대로 말할 수 있다면 평균적인 건강 의식이있는 여자는 무엇을해야할까요? 몇 가지 배경 정보를 찾기 위해 전문가에게 가서 실제로 복용해야하는 비타민이 정확히 무엇인지 알려 드리겠습니다.

우리가 살아가는 데 필요한 필수 비타민

매일 실제로 필요한 유일한 비타민 : 우리가 살아가는 데 필요한 필수 비타민

우리 몸에 필요한 비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민의 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. 우리 몸이 제대로 기능하려면 두 가지 유형이 모두 필요합니다.

지용성 비타민 우리 기관에서 흡수하고 사용하려면 체지방이 필요합니다. 비타민 A, 비타민 E 및 카로티노이드는 모두 지용성 비타민입니다. 이러한 비타민은 지방에 의존하기 때문에 우리는 건강한 지방으로 가득 찬 식단을 먹어야합니다. 영양사 Amanda Henham은 '식이 요법에 건강한 지방이 부족하면 지용성 비타민 결핍이 생겨 질병과 영양 실조로 이어질 수 있습니다. Vaga 영양 우리에게 말해. '지방 조직에 저장되기 때문에 독성이 생길 수도 있습니다.'

다른 종류의 비타민은 수용성 비타민 , 지용성 조직과 같은 조직에 저장할 수 없습니다. 그들은 음식에서 발견되며 우리 몸이 일단 사용하면 소변으로 과잉을 배설합니다. 우리 몸은 이러한 비타민에 매달릴 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야합니다. 일반적인 수용성 비타민에는 엽산, 비타민 C 및 B 비타민이 포함됩니다. Henham에 따르면 모든 사람은 매일 식단에 이러한 비타민이 필요하며 '면역 장애, 신장 및 간 건강 불량, 만성 스트레스 및 약물 사용과 같은 특정 조건에서 요구 사항이 증가합니다.'





왜 보충제를 섭취합니까?

매일 필요한 유일한 비타민 : 왜 보충제를 섭취합니까?

우리 전문가들과 이야기하면서, 우리는 보충 요법의 혜택을받을 수있는 많은 사람들 그룹이 있다는 데 동의한다는 것을 발견했습니다. 영양사 아만다 헨햄 (Amanda Henham)의 영양 학자 아만다 헨햄 (Amanda Henham)은``만성 질환과 건강 악화, 약물 사용,식이 요법의 열악한 선택으로 인해 많은 사람들이 기본 영양이 부족한 것을보고 있습니다. Vaga 영양 . '그러므로 작고 점진적인 건전한 변화를 구현하는 동안 보완 할 필요가있을 수 있습니다.'

Dr. 스콧 슈라이버 재활 전문의 인는 자신이 재배 한 토양 때문에 음식에서 비타민을 모두 섭취하는 것이 불가능할 수 있다고 환자들에게 설명합니다. 일일 종합 비타민 보충제. ' 등록 영양사 다니엘 오마르 동의합니다. ``농지 토양에는 중요한 비타민과 미량 무기질이 고갈되고 우리의 음식은 때때로 우리에게 도달하기 위해 수천 마일을 이동합니다. '그러니 케일이 식탁에 도착하면 일주일이 훨씬 넘고 필수 영양소가 빠르게 소멸됩니다.'

다음 슬라이드는 매일 섭취해야하는 중요한 비타민에 대한 세부 정보를 제공합니다. 비타민 목록을 읽은 후 계속 읽으십시오! 특정 비타민을 얻기 위해 어떤 음식을 먹어야하는지, 그리고 때때로 음식이 충분하지 않은 이유에 대한 몇 가지 불타는 질문에 답할 것입니다.

비타민 A와 카로티노이드

실제로 매일 필요한 유일한 비타민 : 비타민 A와 카로티노이드

비타민 A는 우리 몸에 매우 중요하며, 보는 사람을 돕는 것 이상의 역할을합니다. 비타민 A는 건강한 면역 체계, 생식 기관, 세포 건강 및 시력 . 비타민 A는 건강한 세포를 생성하는 데 도움이되므로 심장과 폐와 같은 중요한 기관에도 영향을 미칩니다. 일부 연구에서는 비타민 A 복용과 홍역 및 일부 유형의 암 .

비타민 A 두 가지 형태로 제공됩니다 , 그리고 우리는 우리의 식단에서 둘 다 가져와야합니다. 먼저 프로 비타민 A는 당근, 브로콜리, 멜론, 스쿼시와 같은 어두운 색의 과일과 채소에서 발견됩니다. 과일과 채소를 먹으면 우리 몸은 프로 비타민 A를 우리 조직이 사용할 수있는 비타민 A로 전환합니다. 가장 중요한 유형의 프로 비타민 A 카로티노이드는 베타 카로틴입니다. 두 번째 유형은 유제품, 생선 및 육류와 같은 동물 공급원에서 발견되는 미리 형성된 비타민 A입니다. 또한 보충제, 간 및 어유에서 카로티노이드를 얻을 수 있습니다. 야자유, 조류 및 곰팡이 . 음, 조류와 균류를 주문하세요!



대부분의 종합 비타민에는 비타민 A가 포함되어 있으며 여성은 770 마이크로 그램 매일 비타민 A의.

비타민 E

실제로 매일 필요한 유일한 비타민 : 비타민 E

윤기 나는 피부와 윤기 나는 모발을 원하신다면 비타민 E를 충분히 섭취하세요. 비타민 E는 풍부한 지용성 비타민입니다. 항산화 제 . 그것의 항산화 특성은 우리 세포를 유해 산소로부터 보호합니다. 우리는 대기 오염, 자외선, 또는 그냥 길거리에서 담배를 피우며 걸어 다니는 위험한 자유 라디칼에 지속적으로 노출됩니다. 그렇기 때문에 세포가 돌연변이를 일으키지 않도록 치료 용 항산화 제를 꾸준히 공급하는 것이 매우 중요합니다. 만성 질환 . 비타민 E는 또한 우리의 면역 체계를 지원합니다.

우리는 식단과 보충제에서 비타민 E를 얻을 수 있습니다. 식품 건강한 지방 견과류, 씨앗, 식물성 기름과 같이 비타민 E가 풍부합니다. 녹색 잎 채소와 강화 시리얼도 좋은 공급원입니다.

비타민 E는 보충제로 사용할 수 있지만 피하려면주의해야합니다. 고용량 . 어떤 종류의 출혈 장애가 있거나 혈액 희석제를 복용하는 경우 비타민 E 보충제가 더 많은 출혈을 일으킬 수 있습니다. 일부 연구에서는 고용량 비타민 E를 모든 원인으로 인한 사망 위험 증가와 연관 시키기도합니다. 당신의 식단이나 종합 비타민에서이 비타민을 얻는 것을 목표로하십시오.

엽산

실제로 매일 필요한 유일한 비타민 : 엽산

엽산은 비타민 B 군에 속하며 임산부뿐만 아니라 모든 사람에게 중요합니다. 엽산은 호모시스테인 우리의 피로. 호모시스테인 수치는 심장 질환의 위험이 있는지 평가하는 데 사용되므로 낮을수록 좋습니다. 엽산은 또한 우리의 인지 능력, 정신 질환 및 심혈관 건강 . 엽산은 태아의 건강에 매우 중요하기 때문에 충만한 매일 충분한 엽산을 섭취하고 있는지 확인해야합니다.

우리는 우리에게서 엽산을 얻을 수 있습니다 다이어트 잎이 많은 녹색 채소, 과일, 견과류, 콩, 유제품, 가금류, 육류, 계란, 해산물 및 곡물을 섭취합니다. 최고의 공급원 중 일부는 시금치, 아스파라거스 및 브뤼셀 콩나물을 포함합니다. 치즈와 베이컨을 떼어 내세요 – 오늘 밤 맛있는 채소를 요리합니다! 그만큼 미국 식품의 약국 (FDA)는 또한 엽산이 풍부한 빵, 시리얼, 파스타 및 밀가루와 같은 많은 포장 식품을 요구합니다. 엽산은 매우 다양한 음식이지만 야채, 과일, 곡물 또는 육류를 좋아하지 않는다면 두려워하지 마십시오. 엽산 비타민 B 보충제와 종합 비타민 제로도 제공됩니다.

비타민 C

실제로 매일 필요한 유일한 비타민 : 비타민 C

이것은 우리 중 많은 사람들이 불가피한 감기 나 독감을 피하기 위해 비타민 C를 섭취하는시기입니다. 비타민 C가 감기를 예방하지는 못하지만 적어도 짧게 . 콜라겐 형성에도 필수적입니다. 콜라겐 탄력 있고 젊어 보이는 피부를 유지하는 화합물입니다. 또한 뼈, 연골, 근육 및 혈관을위한 콜라겐이 필요합니다. 비타민 E와 마찬가지로 비타민 C에도 강력한 항산화 제 .

같지 않은 다른 동물들 , 우리 인간은 비타민 C를 만들 수 없으므로 매일 섭취해야합니다. 오렌지는 물론 비타민 C의 훌륭한 공급원이지만 다른 감귤류 자몽과 레몬 처럼요 피망, 토마토, 브로콜리, 딸기, 키위, 멜론에도 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C를 최대한 활용하려면 과일과 채소를 즐기세요. 노골적인 . 이 비타민은 수용성이기 때문에 음식을 가열하고 조리하면 신체가 흡수 할 수있는 비타민의 양을 줄일 수 있습니다. 아침에 맛있는 과일 샐러드를 먹고 오후 간식을 위해 후 머스에 신선한 피망을 담근다.

비타민 B6

실제로 매일 필요한 유일한 비타민 : 비타민 B6

기분이 우울해 지나요 아니면 그냥 꺼져 있나요? 충분한 비타민 B6를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 비타민 B6는 신체가 세로토닌과 노르 에피네프린 , 이는 뇌가 신호를 보내는 데 도움이되는 화학 물질입니다. 그것은 또한 우리의 인지 발달 , 그래서 그것을 가져가는 것을 잊지 마십시오. 비타민 B6는 신경 주위에 수초를 형성하는 데 도움이되며, 이는 우리의 뇌가 우리 몸 전체에 신호를 보내는 데 도움이됩니다. 비타민 B6가 충분하지 않으면 신경, 피부 및 순환에 문제가 발생할 수 있습니다. 배심원 단은 아직 나오지 않았지만 일부 연구에 따르면 비타민 B6 보충제를 섭취하면 월 경전 증후군 (PMS) 증상. 유방 통증, 우울증 및 불안과 같은 일반적인 증상 중 일부는 그시기에 비타민 B6를 복용하면 완화 될 수 있습니다.

에 따르면 메이요 클리닉 , 가벼운 비타민 B6 결핍이 흔하므로 매일 충분한 양을 섭취하십시오. 비타민 B6는 시리얼, 콩이나 땅콩과 같은 콩류, 야채, 우유, 치즈, 계란 및 고기에서 찾을 수 있습니다. 이것의 제일 높은 생선, 쇠고기 간, 내장 육류, 감자 및 녹말 야채에서. 비타민 B 보충제에도 포함되어 있습니다.

비타민 B12

실제로 매일 필요한 유일한 비타민 : 비타민 B12

비타민 B12는 일반적으로 동물성 제품에서 발견되며 우리 몸이 새로운 적혈구를 생성하도록 돕습니다. 우리 몸은 최대 2 년 분량의 비타민 B12를 , 그래서 모든 사람이 이것을 매일 복용 할 필요는 없습니다. 비타민 B12 보충제를 조사해야하는 한 그룹은 다음과 같습니다. 채식주의 자 . 비타민 B12는 단백질 생선, 조개류, 육류, 계란 및 유제품에서 찾을 수 있습니다. 이것이 엄격한 채식주의 자와 비 건이이 비타민을 충분히 섭취하는 것이 까다로울 수있는 이유입니다. 보통 식물성 식품에서는 발견되지 않지만 지금은 시리얼 비타민 B12로 강화되었습니다. 비타민 B12 수치가 낮은 사람들은 열과 발한 .

비타민 D

실제로 매일 필요한 유일한 비타민 : 비타민 D

우리 몸에는 비타민 D가 필요합니다. 건강한 뼈 성장 . 비타민 D는 보통 우리 몸이 칼슘을 흡수 할 수 있도록 도와주기 때문에 칼슘 보충제에 첨가됩니다. 비타민 D 결핍은 약하고 부서지기 쉬운 뼈와 통증을 유발합니다.

이 목록에있는 다른 비타민과 달리 비타민 D는 음식에서 쉽게 얻을 수 없습니다. 우리는 보충제에서 비타민 D를 섭취하거나 햇빛에 노출되었을 때 몸이 만들 수 있습니다. 필요한 것은 야외에서 10 분 매일 수정하십시오. 비타민 D는 지방이 많은 생선에서 발견 연어 나 참치, 쇠고기 간, 치즈, 달걀 노른자 등. 우유와 시리얼과 같은 일부 식품은 이제 비타민 D로 강화되었습니다. 비타민 D를 얻는 가장 쉬운 방법은 매일 생선 기름 보충제를 사용하는 것입니다.

칼슘

실제로 매일 필요한 유일한 비타민 : 칼슘

우유를 얻었다? 칼슘은 가장 풍부한 미네랄 우리 몸에는 항상 우리의 치아와 뼈를 보호하는 것으로 유명했지만 그 이점은 우리의 골격을 훨씬 뛰어 넘습니다. 칼슘은 암, 당뇨병 및 고혈압으로부터 보호 . 그것은 또한 우리 몸을 돕습니다. 신경과 근육 올바르게 작동. 충분한 칼슘을 섭취하는 것은 어린이에게 특히 중요합니다. 부족한 경우 성인 키에 도달하지 못하기 때문입니다.

우리 몸은 뼈를 보호하기 위해 매일 칼슘을 공급 받아야합니다. 우리의 혈액에는 일정량의 칼슘이 필요하므로 혈액이 낮을 때 우리 뼈에서 가져옵니다 . 이것은 우리의 피를 안전하고 작동하도록 유지하지만 우리의 뼈를 약화시킵니다. 칼슘이 풍부한 음식을 매일 섭취하는 것이 중요하며, 특히 충분한 양을 섭취하지 못하는 대부분의 어린이와 십대 소녀에게는 더욱 그렇습니다. 물론 요구르트, 치즈, 우유와 같은 유제품은 좋은 공급원이지만 잎이 많은 녹색 채소, 생선 및 콩 제품도 마찬가지입니다. 앞서 언급했듯이 우리 몸은 우리가 섭취하는 칼슘을 흡수 할 수있는 충분한 비타민 D를 필요로합니다. 우리 대부분은 음식에서 충분한 칼슘을 얻을 수 있지만 보충제를 통해 혜택을받을 수있는 특정 그룹이 있습니다. 에 따르면 메이요 클리닉 , 보충제를 고려해야하는 일부 그룹은 채식주의 자, 유당 불내성, 스테로이드 복용, 복강 또는 골다공증이있는 사람들입니다.

마그네슘

실제로 매일 필요한 유일한 비타민 : 마그네슘

마그네슘은 음식, 보충제 또는 일부 약물에서 흡수 할 수있는 미네랄입니다. 우리 몸에는 충분한 양의 마그네슘이 필요합니다. 근육과 신경 작용 . 마그네슘은 혈당 수치와 혈압 조절에도 도움이됩니다.

우리 식단에서 마그네슘을 섭취하는 것은 상대적으로 쉽습니다. 어떤 음식은 마그네슘이 풍부 녹색 잎 채소, 견과류, 씨앗 및 통 곡물이 포함됩니다. 강화 시리얼과 생수에도 마그네슘이 첨가되었습니다. 통밀 빵은 마그네슘 함량이 높지만 흰빵과 같은 다른 종류의 경우 마그네슘 함량이 대부분 제거되었습니다. 마그네슘이 풍부한 음식을 먹으면 우리 몸은 미네랄의 30 ~ 40 % . 또한 보충제에서 마그네슘을 얻을 수 있습니다. 성인은 약 270 ~ 400 밀리그램 하루. 보충제를 사용하기로 결정했다면 자신과 가족에게 호의를 베풀고 설사를 피하기 위해 음식과 함께 섭취하십시오.

실제로 매일 필요한 유일한 비타민 : 철분

우리 몸은 충분한 양을 만들기 위해 매일 철분을 공급 받아야합니다 새로운 적혈구 . 우리의 적혈구는 몸 전체에 신선한 산소 . 철분이 충분하지 않으면 빈혈이 발생할 수 있습니다. 철분이 충분하지 않으면 피곤하고 숨이 차게됩니다. 학습 문제와 감염으로 이어질 수도 있습니다.

철분을 충분히 섭취하고 있는지 확인하려면 동물성 제품 살코기, 닭고기, 칠면조, 생선 등. 여성은 하루에 10 ~ 15 밀리그램의 철분 섭취를 목표로해야합니다. 당신과 의사가 철분 보충제를 먹어야 할 때라고 결정했다면, 위장이 민감한 경우가 아니라면 반드시 공복에 복용하십시오. 임신중인 여성은 특히 철분 보충제를 복용하고 있는지 또는 식단에서 충분히 섭취하고 있는지 확인해야합니다. 우리의 혈액량 증가 임신 할 때 아기에게 건강한 환경을 제공하기 위해 더 많은 철분이 필요합니다.

비타민은 어디서 구해야합니까?

매일 실제로 필요한 유일한 비타민 : 비타민은 어디에서 구해야합니까?

전문가들은 최고의 비타민 공급원이 우리 식단이라는 데 동의합니다. 신선하고 가공되지 않은 완전 식품은 우리 몸이 원하는 비타민을 제공합니다. 이사회 공인 재활 전문가 Dr. 스콧 슈라이버 전체 식품에서 비타민을 얻는 데 중점을 둡니다. '전체 음식은 비타민과 미네랄의 최고의 공급원입니다.'라고 그는 말합니다. '자연이 의도 한대로 땅에서 자라면 비타민과 미네랄이 가장 자연적인 상태로 발생하고 가장 쉽게 흡수 될 수 있습니다.'

열이 음식의 비타민 구성을 바꿀 수 있다는 것을 기억하는 것도 중요합니다. '조리 방법은 신선한 식품, 특히 수용성 비타민의 영양 상태를 변화시킵니다.'영양 학자 Amanda Henham은 Vaga 영양 설명합니다. '그래서 하루 종일 날 음식과 조리 된 음식을 섞는 것이 이상적입니다.'

과일과 채소는 이러한 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 A 고구마와 당근과 같은 주황색 야채에서 찾을 수 있습니다. Henham은 비타민 E와 비타민 K를위한 잎이 많은 채소를 얻기 위해 아보카도와 견과류와 같은 건강한 지방을 섭취 할 것을 권장합니다.

에 대한 수용성 비타민 , 오렌지, 피망 및 베리와 같은 밝은 색의 과일과 야채를 찾으십시오.

왜 음식이 충분하지 않습니까?

매일 필요한 유일한 비타민 : 왜 음식이 충분하지 않습니까?

전문가들은 균형 잡힌 식단이 비타민을 섭취하는 가장 좋은 방법이라고 말하지만, 문제는 하나뿐입니다. 우리는 그렇게 먹지 않습니다! 보고서 2015 년 식생활 지침 자문위원회 미국인들은 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 엽산, 비타민 C, 칼슘 및 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는다는 결론을 내 렸습니다. 우리는 또한 충분한 철분을 얻지 못하고 있습니다. 이것은 특히 폐경기 전 여성에게 해당됩니다. 보고서는 또한 우리가 너무 많은 나트륨과 포화 지방을 섭취하고 있음을 발견했습니다.

등록 영양사 Emily Braaten은 가능한 한 우리의 식단에서 많은 비타민을 섭취 할 것을 권장합니다. ``멀티 비타민이 그 차이를 메울 수는 있지만, 우리의 필요를 충족시키기 위해 보충제에 의존 할 필요는 절대적으로 필요한 것은 아닙니다 .``라고 그녀는 말했습니다. '과일과 채소의 권장 섭취량을 포함하도록 우리의 식습관을 간단히 바꾸면 앞서 언급 한 [비타민]의 대부분을 다룰 수 있습니다.

항상 전문가와 이야기하십시오.

매일 필요한 유일한 비타민 : 항상 전문가와 상담하십시오

우리가 말한 영양사들은 보충제가 도움이 될 수 있다는 데 동의하지만 비타민 요법을 시작하기 전에 항상 의료 제공자와 상담하는 것이 중요합니다. 대부분의 비타민 보충제에는 일일 권장량의 100 %가 포함되어 있으므로 이미 하루 종일 건강한 과일과 채소를 섭취하고 있다면 섭취량보다 더 많이 섭취하게 될 것입니다. 국립 보건원 권장합니다.

불행히도 비타민에 관해서는 정말 좋은 것을 너무 많이 가질 수 있습니다.

에 따르면 국립 보건원 , 40 만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 대한 메타 분석에 따르면 일일 비타민 보충제가 암 위험 증가와 관련이 있음을 발견했습니다. 여성을 대상으로 한 별도의 연구에서 일일 보충제가 피부암 위험 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.

베타 카로틴과 함께 비타민 A 보충제를 복용하면 폐암 위험 연구 참가자. 한 연구에서 증가 된 위험은 무려 28 % , 이로 인해 연구자들은 실제로 연구를 일찍 종료했습니다.

칼슘 보충제는 골밀도를 향상시키는 것으로 입증되지 않았습니다. 사실, 미국 임상 영양 저널 칼슘 보충제를 매일 복용하는 참가자는 고관절 골절을 겪을 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다.

의사 나 영양사와 함께 계획을 세우면 기분이 좋아질 것입니다. 건강 코치로서 클린트 푸 쿠아 고객에게 '영양에 정통한 전문가의 조언을 구하고 Netflix에서 다음 선택에 대한 추측을 맡기십시오.'라고 말합니다.

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