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반등 효과

반등 효과

근육 성장을 즉시 극대화하기위한 단계별 접근 방식으로 6 주 만에 최대 10 파운드 증가

보디 빌딩 대회 나 체지방을 줄이기 위해 오랜 기간 동안 다이어트를 해본 적이 있다면 그 직후 무엇을하고 싶은지 알 수 있습니다. 지난 커플을 위해 피했던 퇴폐적 인 음식을 모두 먹기만하면됩니다. 개월.



물론, 그것은 제한된 식단을 따르는 한 가지 방법이지만 재앙으로 바뀔 수 있으며 결과적으로 놀라운 체지방 증가를 초래할 수 있습니다. 더 나은 전략은이 시간을 사용하여 신체의 반동 효과를 활용하여 인상적인 근육 더미를 얻는 것입니다.

1 년 중 가장 좋은 성과는 절단 단계 후 처음 몇 주 동안 발생하는 경우가 많으므로 해당 기간은 성장에 이상적입니다. 실제로 단 6 주만에 5, 6, 10 파운드의 실제 근육량을 쉽게 얻을 수 있습니다. 다음은 식단에서 6 주간의 순수 동화 작용으로 전환하는 데 사용할 수있는 7 단계입니다.

# 1 신체의 과잉 보상 메커니즘을 이해하십시오.

운이 좋은 보디 빌더는 환상적인 신진 대사를 통해 뼈가 찢어지면서도 대회 전 식단 동안 귀중한 근육량을 유지합니다. 많은 사람들에게 경연 대회 준비는 수정 된 굶주림의 운동입니다. 일부 보디 빌더는 체지방 연소를 촉진하기 위해 심장 강화 운동에 소요되는 시간을 늘리면서 지방, 탄수화물 및 총 칼로리 등 거의 모든 것을 줄여야합니다.





진실은 전체 다이어트 과정이 몸에 힘들고 종종 근육을 잃거나 기껏해야 근육량을 유지하는 데 어려움을 겪는 만성 이화 작용 상태로 던진다는 것입니다. 장점은 잠재적 인 이화 과정이 완화 될 때 신체가 과도하게 보상하고 기어를 뒤집고 매우 강한 동화 상태로 반동한다는 것입니다.

# 2 탄수화물과 양질의 지방 섭취를 늘리십시오.

다이어트를 할 때 항상 무언가를 제한하고 있습니다. 탄수화물과 지방을 적게 섭취하면 에너지가 줄어 듭니다. 이는 근육 손실을 유발할 수 있지만, 개량 된 영양 프로그램에 충분한 양의 탄수화물과 지방이있는 한 식단을 종료 할 때 신체가 주요 성장을 위해 준비 할 수있는 동화 신호를 설정합니다. 다이어트 후 적절한 양의 영양소를 다시 섭취하는 한 신체는 성장을 기다릴 수 없습니다.

또한 호르몬과 효소는 성장 공을 굴리는 데 도움이됩니다. 다이어트를하면 테스토스테론 수치가 떨어질 수 있습니다. 다시 먹기 시작하면 재빨리 튕겨 나옵니다. 증가하는 테스토스테론 수치와 음식 섭취량의 증가는 근육량을 빠르고 실질적으로 증가시킵니다.

또한, 저장된 탄수화물 (글리코겐)의 근육 보유량이 다이어트 단계에서 감소하는 동안 잠재적으로 많은 탄수화물을 포장하는 글리코겐 저장 효소는 초과 근무를합니다. 식단을 마치고 더 좋은 품질의 음식을 먹기 시작하면 몸에 글리코겐이 많이 저장되어 성장에 직접적인 영향을줍니다.



# 3 탄수화물 섭취의 '150 규칙'을 따르십시오. 어떤 보디 빌더도 같은 신진 대사를 가지고 있지 않습니다.

이것이 경쟁자들이 다른 양의 탄수화물을 섭취하는 이유 중 하나입니다. 어떤 사람들은 잘라 내기 위해 매우 저탄수화물 식단을 먹는 반면, 다른 사람들은 수정 된 저탄수화물 식단을 먹습니다. 두 경우 모두 경쟁 후 탄수화물을 줄이고 살찌지 않고 성장할 것으로 기대하는 것은 아닙니다. 까다 롭고 현명한 접근 방식을 취하십시오. 내가 함께 일하는 보디 빌더의 경우 150 하루에 그램 (g)의 탄수화물이 가장 잘 작동하는 것 같습니다. 다이어트를했다면 170 하루에 g의 탄수화물을 섭취하면 체지방을 늘리지 않고도 성장할 수 있습니다. 320 식단 단계 후 처음 3 주 동안 매일 탄수화물 g. 먹었다면 300 g 매일 다이어트하는 동안 450 g 하루. 가장 좋은 공급원은 오트밀, 통 곡물 빵, 현미 및 얌과 같은 느리게 연소되는 탄수화물, 운동 전후의 단순 탄수화물 또는 설탕입니다.

# 4 다이어트 단계 후 4 주차에 탄수화물을 조절하십시오.

시체는 흥미로운 기계입니다. 다이어트 단계 후에 먹이를 주면 실제로 신진 대사가 증가합니다. 그렇기 때문에 증가를 보상하기 위해 더 많은 탄수화물을 계속 추가해야합니다. 네 번째 주까지 탄수화물을 더 추가하지 않으면 신체가 멈추고 증가하는 신진 대사를 지원하는 에너지 부족으로 인해 추가 근육 증가를 계속하지 못할 수 있습니다. 따라서 4 주에서 6 주 사이에 100-125 당신의 식단에 하루 g의 탄수화물. 당신이 먹고 있었다면 320 g 세 번째 주가 끝나면 다음으로 이동할 수 있습니다. 420-445 하루; 당신이 먹고 있었다면 450 g 하루에 이동 550-575 .

# 5 지방을 줄이지 마십시오.

나는 극도로 저지방 식단이 경쟁이나 해변을 위해 찢어 질 수있는 우수하고 입증 된 방법이라고 처음으로 말할 것입니다. 극도로 저지방 다이어트는 체지방 감소를 방해 할 가능성이 가장 높은 주요 다량 영양소 (식이 지방)를 제거하고 절단 단계에서 탄수화물을 다소 높게 유지할 수 있도록합니다. 매우 저지방 식단의 큰 단점은 테스토스테론, 성장 호르몬 (GH) 및 인슐린 유사 성장 인자 I (IGF-I)를 떨어 뜨릴 수도 있다는 것입니다.

하지만 그거 알아? 다이어트 후 몇 주 안에 올바른 종류의 지방을 섭취하면 테스토스테론, GH 및 IGF-I 수치를 지원하는 데 도움이되며, 2 단계에서 언급했듯이 테스토스테론 수치를 높이는 것은 양질의 질량을 추가하는 데 큰 영향을 미칩니다. . 처음 3 주 동안식이 지방을 늘립니다. 40-50 g 하루 더 추가 10-15 4 주에서 6 주까지 매일 g. 이상적인 지방 공급원에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다 : 살코기 및 전 지방 유제품에서 발견되는 포화 지방; 연어 및 생선 기름 보충제에서 추출한 오메가 지방; 아보카도 올리브, 견과류 및 올리브 오일에서 발견되는 단일 불포화 지방.

# 6 단백질 지수를 알아라.

성장하려면 단백질을 두 드려야 하죠? 다이어트 후 처음 몇 주 동안은 반드시 그런 것은 아닙니다. 신체가 과잉 보상하고 성장하도록하는 것은 실제로 에너지를 증가시키는 문제입니다. 탄수화물과식이 지방을 더 많이 섭취하고이 기간 동안 유산소 운동을 줄임으로써이를 수행합니다. 즉, 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

식이 요법이나 대회가 끝난 후 처음 6 주 동안은 매일 체중 1 파운드당 단백질 1g이면 충분하며 조금이라도 적게해도 괜찮습니다. 왜? 능률. 탄수화물과 지방을 추가하여 칼로리를 늘리면 더 많은 단백질 섭취에 대한 필요성이 줄어 듭니다. 탄수화물과 지방에서 추가 된 연료는 신체가 근육에서 단백질을 제거하는 데 매우 효율적입니다. 탄수화물과 지방 섭취가 많으면 다이어트 단계에서 일반적으로 소비되는 추가 단백질의 필요성이 줄어 듭니다. 증가하는 테스토스테론과 GH 수치는 단백질을 낭비없이 섭취하고 사용하는 신체의 능력을 더욱 지원하며, 단백질 요구량이 식후 기간 동안 많은 사람들이 생각하는 것만 큼 크지 않은 또 다른 이유입니다.

# 7 훈련을 바꾸십시오.

물론 훈련 방법도 성장에 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 다이어트 중에는 유산소 운동을하는 것 외에도 보디 빌더는 높은 볼륨과 강도로 훈련하는 경향이 있습니다. 칼로리 제한에서 벗어나면 운동도 변경해야합니다. 최상의 결과를 얻으려면 운동을 1 ~ 2 주 정도 쉬어 몸이 회복되도록하십시오. 그런 다음 낮은 반복과 무거운 무게로 다시 시작하십시오. 이렇게하면 근력과 근육량을 늘릴 수 있습니다.

보디 빌더들은 종종 자신의 음식 섭취에 대한 걱정을 멈추고 자하는 열의로 경기 나 다이어트 후 기간을 낭비하고 대신 먹고 싶은 것을 폭식 할 수있는 기회로 삼습니다. 훨씬 더 나은 전략은이 6 주를 성장을위한 이상적인 시간으로 보는 것입니다. 양질의 탄수화물과 지방에서 칼로리를 늘리면 좁지 만 강력한 단백 동화 기회 창을 통해 확실한 이득을 얻을 수 있습니다. 굽힘

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