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근육을위한 유청 또는 카제인?

근육을위한 유청 또는 카제인?

건강, 피트니스 및 보디 빌딩 산업에 관련된 대부분의 사람들 모두 유청 단백질, 즉 농축 유청 단백질과 분리 유청 단백질에 너무 익숙합니다. 이 두 유청 단백질은 모두 '빠른 소화'로 간주되며 생물학적 가치가 높습니다 (100 ~ 104). WPC 및 WPI는 일반적으로 훈련 전후 또는 신체에 빠르고 효율적인 단백질 공급원이 필요할 때마다 사용됩니다.

또한 WPC 및 WPI보다 생물학적 가치가 약간 낮은 카제인 칼슘 및 미셀 카제인과 같은 '소화 속도가 느린 단백질'도 많이 찾는다 (77). 이 우유 단백질은 느리고 꾸준한 아미노산 전달을 위해 '야간'단백질로 높이 평가됩니다.



최근 펩타이드 기반 단백질은 소화 과정을 거의 우회하여 혈류로 빠르게 흡수 될 가능성으로 인해 많은 소문을 불러 일으켰습니다. 유청 단백질 가수 분해물과 카제인 가수 분해물 (PeptoPro)은이 범주에 속하는 두 가지 단백질입니다. 이러한 가수 분해 된 유청과 카제인은 2 ~ 3 개의 펩타이드 (디 펩타이드 및 트리 펩타이드)로 구성된 단백질 사슬 조각을 포함하고 있으며, 이는 순간적으로 흡수되어 혈중 아미노산 수준을 하늘 높이 올립니다. 이 수 단백질은 매우 인상적이지만 쓴 맛과 열악한 기호성은 소비자가 이러한 옵션을 보충 무기고에서 주류로 만드는 것을 방해 할 것입니다.

WHEY VS. 카세인

최근 연구에 따르면 유청과 카제인이 저항 훈련 후 근육 단백질 합성 (MPS)에 미치는 영향을 비교했습니다. 이 연구는 17 명의 건강한 젊은 남성을 테스트 대상으로 사용했습니다. 그들은 의학적 질병이 없었고 모두 건강 상태가 좋았습니다. 피험자들은 무작위 순서로 두 번의 단백질 시험 또는 하나의 대조 시험에 참여하도록 무작위 배정되었습니다.

단백질 시험 군 : 9 명. 대조군 : 8 명.



피험자들은 금식 상태로 시험 시설에 들어와 1RM의 80 %에 해당하는 미리 정해진 부하로 8 회씩 10 세트로 구성된 강한 저항 훈련을 받았습니다. 운동 후 (5 분 이내) 참가자들은 물, 카제인 또는 유청 단백질을 섭취했습니다. 섭취 된 단백질의 양은 물 400ml에 20g을 녹였습니다. 몇 가지 멋진 관찰이 기록되었습니다.

연구자들은 다음과 같은 단백질을 발견했습니다.

  • 즉시 스파이크 된 IGF-1 농도 및 30 분 최고치
  • 15-60 분의 스파이크 인슐린 농도
  • 운동 후 즉시 더 강한 근섬유 FSR 증가를 유도하여 카제인에 비해 운동 후 초기에 더 강한 단백질 합성 반응을 유도했습니다.

연구자들은 다음과 같은 단백질을 발견했습니다.

  • 인슐린 분비에 큰 영향을 미치지 않음 (유청과 비교)
  • 유청과 달리 근섬유 FSR이 6 시간 동안 꾸준히 상승했습니다.
  • 유청 단백질보다 더 나은 항 이화 작용 효과를 가짐

이 연구의 결론은 유청이 처음에 MPS를 즉시 급등한 다음 초기 급등 이후 빠르게 하락했다는 사실에서 분명했습니다.

카세인은 시간이 지남에 따라 상승이 길어지면서 MPS를 덜 갑작스럽게 급증했습니다. 강한 저항성 후 유청과 카제인을 즉시 섭취하면 이후 6 시간의 회복 기간 동안 유사한 MPS 반응이 나타났습니다.



내 경험에 비추어 볼 때, 분리 된 냉간 여과 유청 단백질 70 %와 미셀 카제인 20 %, 가수 분해 유청 펩타이드 10 %의 비율을 활용하는 것이 가장 좋습니다. 빠르게 동화되는 고품질 단백질 공급원을 모두 결합하면 초기 고혈압 아미노산 수치와 분리 유청 단백질 및 가수 분해 된 유청 펩타이드의 인슐린 분비 반응의 이점을 얻을 수 있으며, 미셀 카제인은 최대 6 개의 혈액 아미노산 수치를 유지합니다. 항 이화 작용 효과를 이끌어내는 시간.

이것은 나를 위해 충분히 설득력이 있습니다. 분리 유청과 가수 분해물로 구성된 단백질 혼합물의 80 %를 권장하여 미셀 카제인에 20 %를 제공합니다. -지속적인 혈중 아미노산 수준에서 신뢰할 수있는 항 이화 작용 효과를 제공합니다.

정의

  • MPS = 근육 단백질 합성
  • FSR = 분획 단백질 합성 속도
  • WPC = 농축 유청 단백질
  • WPI = 분리 유청 단백질
  • BV = 생물학적 가치 (흡수 된 단백질의 %)

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