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이론적으로 저탄수화물 다이어트는 매우 쉽습니다. 탄수화물을 자르면 체지방이 녹아 없어집니다. 실제로 거의 모든 전문 보디 빌더가 증명 하듯이 저탄수화물 다이어트는 꽤 어려울 수 있습니다. 탄수화물 (및 칼로리)을 줄이는 것뿐만 아니라 체지방을 제거하면서 훈련 할 수있는 충분한 에너지를 유지해야합니다. 또한 저탄수화물 다이어트는 다량 영양소 섭취를 예리하게 관리해야합니다.

보충제는 저탄수화물 식단의 결과를 개선하는 데 큰 차이를 만들 수 있습니다. 단백질 효율을 높이고, 체지방 연소를 개선하고, 탄수화물 효과를 조절하고, 에너지 수준을 높이려면 다음 4 점 보충제 중심 프로그램을 시도해보십시오. 저탄수화물 식단의이 네 가지 측면을 완전히 통제 할 수 있다면 성공할 수 있습니다.



요소 1 -단백질 가공 저탄수화물 다이어트는 고단백 다이어트라고도합니다. 저탄수화물 식단에서 최상의 결과를 얻으려면 일반적인 비수기 영양 계획보다 최소 50 % 더 많은 단백질을 섭취하십시오. 추가 된 단백질은 생리 학적 과정과 칼로리 결핍 (탄수화물 섭취 감소로 인한 줄기)이 신체에 미치는 추가 아미노를 제공합니다. 또한 신체가 근육량을 분해하여 아미노를 제거하는 것을 방지합니다.

단백질 보충제는 저탄수화물 다이어트를 더 쉽게 만듭니다. 칼로리 결핍을 유지하면서 전체 식품 공급원에서 필요한 모든 단백질을 섭취하는 것은 매우 어렵습니다. 단백질 파우더는 과도한 칼로리없이 필요한 아미노를 제공합니다. 또한 신체는 소화 효소의 혜택을 받아 섭취하는 단백질을 근육 성장에 유용한 아미노산으로 전환 할 수 있습니다. 단백질 섭취를 최대한 활용하려면 다음 보충 지침을 따르십시오.

1. 카제인과 유청에 의존하여 총 단백질 소비량을 늘리십시오. 하루에 200g (g) 이상의 단백질을 섭취하는 것은 전체 식품 만 섭취하는 경우 어려울 수 있습니다. 카제인 단백질 분말 또는 혼합 단백질 분말 (카제인과 유청 및 / 또는 기타 단백질 포함)을 낮 동안, 특히 식사 사이에 사용하십시오. 유청은 단백질 분말의 표준으로 간주되어 운동 시간에 유용하지만 저탄수화물 계획을 세울 때는 카제인 쉐이크를 마시는 것을 고려하십시오. 카제인은 유청보다 더 느리게 소화됩니다. 천천히 소화되는 음식은 식욕을 억제하는 데 도움이됩니다. 카제인 단백질 40-50g을 하루에 여러 번 사용하여 지방 손실을 향상시키는 탄수화물이없는 단백질을 섭취하십시오.

2. 소화 효소를 사용하여 신체가 아미노를보다 효율적으로 처리하도록 돕습니다. 아침에는 계란, 점심에는 칠면조 슬라이스, 육포로 만든 정오 간식, 저녁에는 닭고기, 심야 간식으로 새우는 매일 많은 동물성 단백질을 추가합니다. 불행히도, 당신의 소화 시스템은 그러한 엄청난 양의 단백질을 처리하기에 당장 적합하지 않을 수 있습니다. 장에있는 동물성 제품을 소화하려면 많은 효소가 필요합니다. 당신은식이 효소의 형태로 약간의 도움이 필요할 것입니다. 그것들은 당신의 몸이 당신이 삼키는 단백질을 더 많이 흡수하도록 도와 줄 것입니다. 그래서 그것이 당신을 위해 일할 수 있도록하여 예비 연료로 연소되는 것을 방지하고 근육 파괴를 억제합니다. 판 크레아틴, 파파인 및 브로 멜라 인과 같은 프로테아제 (단백질 소화 효소)가 포함 된 제품을 찾고 라벨 지침을 따르십시오. 일반적인 복용량은 2-4g의 판 크레아틴, 250-750mg의 파파인 및 250-500mg의 브로 멜라 인입니다. 식사 15 ~ 30 분 전에 복용하십시오.



삼 . 위장 효율을 향상시키기 위해 글루타민을 보충하십시오. 글루타민은 비 필수 아미노산으로 간주됩니다 (단백질 합성에 신체가 필요하지 않기 때문에 식단에서 섭취 할 필요가 없습니다). 그러나 많은 보디 빌더는 특히 강렬한 훈련이나 저탄수화물 다이어트와 같은 스트레스를받는 동안 필수 보충제라고 주장 할 수 있습니다. 글루타민을 보충하면 섭취하는 단백질이 근육 성장을 지원하고 연료를 위해 근육에서 박리되는 것을 방지 할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 글루타민은 면역 기능을 향상시키고 위장 시스템을 지원하며 피로를 줄이고 근육 파괴를 예방할뿐만 아니라 설탕 및 기타 탄수화물에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다. 공복에 하루에 두 번 3-5g을 섭취하십시오.

요인 2 | 지방 연소에 연료를 공급하십시오. 탄수화물을 줄이면 신체가 주요 연료 공급원으로 체지방에 의존하게됩니다. 여기에 나열된 보충제를 사용하여 이러한 지방 연소 효과를 향상시킬 수 있습니다. EFA를 사용하여 체지방 연소를 장려하십시오. 적절한 양의 필수 지방산 (EFA)을 섭취하는 것은 신진 대사를 촉진하고 지방 연소를 유지하는 데 필요합니다. 주의해야 할 필수 지방은 어유와 아마씨 보충제에서 찾을 수있는 오메가 -3 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)입니다. 이 건강한 지방은 실제로 신체가 다른식이 및 저장된 지방을 에너지로 사용하도록 장려합니다. 생선 기름을 선택하는 경우 하루에 두 번 1-3g을 섭취하십시오. 아마씨 기름을 선택한다면 하루에 한두 번 큰 스푼으로 충분합니다.

– 지방 이동을 돕기 위해 카르니틴을 섭취하십시오. 카르니틴은 지방을 세포의 미토콘드리아로 운반하는 데 도움을 주며, 여기서 에너지를 위해 연소됩니다. 최근 연구에 따르면 10 일 동안 하루 3g의 카르니틴 보충제가 건강한 피험자의 지방 산화를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 하루에 두 번 1-2g, 가급적 공복에 섭취하십시오.

요인 3 | 탄수화물을 줄이십시오. 쉽게 할 수있는 것처럼 들리는 탄수화물을 적게 섭취하십시오. 그러나 일부 다이어트 보디 빌더에게는 다른 사람들보다 훨씬 더 어렵습니다. 일부 운동 선수는 보디 빌딩의 필수품 인 파스타, 쌀, 감자 및 설탕과 같은 탄수화물 공급원을 제거하려고합니다. 현재 많은 식품이 저탄수화물 버전으로 제공되므로 식단에 적합한 품목으로 대체 할 수 있습니다. 그래도 탄수화물과 설탕에 대한 갈망으로 고통받을 수 있습니다. 이것은 저탄수화물 다이어트에서 가장 큰 도전 중 하나입니다. 다음 보충제는 탄수화물 섭취를 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

– 기분을 향상시키기 위해 5-HTP를 복용하십시오. 아미노산 트립토판의 자연적으로 변형 된 버전 인 5- 하이드 록시 트립토판 (5-HTP)은 뇌에서 작동합니다. 주로 세로토닌을 생성하여 기분을 향상시킵니다. ?? 탄수화물을 섭취 한 후 방출되는 뇌 화학 물질. 저탄수화물 식단으로 탄수화물을 거의 섭취하지 않기 때문에 세로토닌 부족으로 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 사실, 탄수화물을 갈망 할 때 신체는 실제로 세로토닌을 갈망합니다. 5-HTP를 복용하면 세로토닌 수치가 회복되어 탄수화물이 부족하더라도 기분이 좋아질 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 5-HTP를 섭취하면 탄수화물 섭취가 감소하고 체중 감소가 향상됩니다. 보충제는 또한 이완을 향상시켜 탄수화물에 대한 갈망이 가장 심한 경향이있는 늦은 저녁에 사용하기에 이상적입니다. 탄수화물에 대한 배고픔이 가장 클 때 50-100mg을 섭취하십시오.



– 수화물 갈망을 줄이기 위해 크롬 피 콜리 네이트를 사용하십시오. 듀크 대학 (노스 캐롤라이나 더럼)의 연구자들이 수행하고 작년 국립 보건원 컨퍼런스에서 발표 한 연구에 따르면 크롬 피 콜리 네이트 보충제가 비정형 우울증 환자의 탄수화물 갈망을 현저하게 감소 시켰다고합니다. 또한 다이어트하는 동안 탄수화물이 많은 음식에 대한 무딘 욕망을 돕습니다. 과학자들은 인슐린 기능에서 크롬의 필수적인 역할이 탄수화물 갈망과 연결될 수 있다고 가정합니다. 인슐린이 대사 기능에 미치는 영향이 뇌의 세로토닌 수치에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 매일 아침 식사와 함께 크롬 피 콜리 네이트 200 마이크로 그램 (mcg)을 섭취하십시오. – 탄수화물의 영향을 줄이기 위해 전분 차단제를 사용해보십시오. 당신이 아무리 훈련을 받더라도, 때때로 당신의 욕구가이기므로 탄수화물을 섭취해야 할 때를 위해 전분 차단제를 숨기십시오.

전분 차단제는 이름이 의미하는 바를 수행합니까 ?? 그들은 장에서 전분의 흡수를 차단합니다. 그들은 때때로 탄수화물 차단제라고 불리지 만 모든 유형의 탄수화물에 작용하지는 않습니다. 자당 (식당), 포도당 및 과당과 같은 단순 당은 효과적으로 차단되지 않습니다. 활성 성분은 흰 강낭콩 (Phaseolus vulgaris)에서 추출됩니다. 그것은 녹말 분해를 담당하는 효소를 차단하는 억제제를 포함하고 있습니다. 파스타, 감자, 빵, 시리얼과 같은 음식에서 ?? 그들의 단순 설탕 성분으로.

임상 연구에 따르면 식사 15-30 분 전에 1-2g의 추출물을 섭취하면 섭취하는 탄수화물의 최대 66 %가 흡수되는 것을 방지 할 수 있습니다. 탄수화물을 갈망 할 때는 섭취량을 적당히 유지하고 전분 차단제를 사용하여 섭취하는 탄수화물의 영향을 최소화하십시오. 요소 4 | 에너지 증진 많은 보디 빌더들에게 저탄수화물 다이어트의 가장 어려운 요소는 고갈 된 에너지 수준에 대처하는 것입니다. 탄수화물 없이는 많은 보디 빌더들이 힘든 운동을 할만큼 충분한 에너지를 가지고 있지 않습니다. 신체는식이 탄수화물 없이도 기능 할 수 있지만 일반적으로 그렇지 않은 것을 선호합니다. 당신이 놓친 것처럼 보이는 미량 영양소, 에너지 또는 힘이든, 저탄수화물 다이어트 중에 당신을 지원할 보충제가있어 당신이 빈 상태로 달리는 것처럼 느끼지 않습니다.

– 에너지 향상을 위해 카페인을 섭취하십시오. 당신이 어떤 시간 동안 극도로 저탄수화물을 시도했다면, 당신은이 연습이 당신의 에너지 수준을 고갈시킬 수 있다는 것을 알고 있습니다. 커피, 보충제 또는 에너지 드링크의 카페인이 도움이 될 수 있습니다. 카페인은 중추 신경계, 심혈 관계 및 지방 세포를 포함한 많은 조직에 직접적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 카페인은 에피네프린과 노르 에피네프린 분비를 증가시켜 피로를 늦추고 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수있는 다양한 대사 효과를 초래합니다. 카페인은 근육 글리코겐을 절약하고 지방 연소를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 필요에 따라 하루에 최대 3 번까지 100-200mg의 카페인을 섭취하고 운동하기 1 ~ 2 시간 전에 1 회 복용하십시오.

– 훈련 중 근육 에너지를 증가시키기 위해 크레아틴을 섭취하십시오. 크레아틴은 저탄수화물 다이어트를하는 보디 빌더에게 필수입니다. 크레아틴은 혐기성 에너지와 세포 볼륨을 향상시킵니다. 그것은 역도 중에 사용되는 빠른 에너지의 형태를 제공하므로 저탄수화물 보디 빌더에게는 필수품입니다. 운동 직전과 직후에 3-5g을 섭취하십시오.

– 결핍을 방지하기 위해 종합 비타민 / 다중 미네랄을 보충하십시오. 탄수화물을 피하면 그것이주는 유익한 미량 영양소도 피하게됩니다. 좋은 종합 비타민 / 미네랄은 특정 음식을 제한하는 보디 빌더를위한 보험과 같습니다. 아침과 밤에 음식과 함께 전체 복용량을 섭취하십시오. 또한 추가 비타민 B 복합체, 항산화 비타민 C 및 E, 알파 리포산 (ALA)을 보충 할 수도 있습니다. B는 적절한 단백질과 지방 대사에 중요하며, C, E 및 ALA는 DNA를 해칠 수있는 세포 손상으로부터 신체를 보호 할 수있는 자유 라디칼 제거제를 제공합니다.

ALA는 또한 인슐린 수치를 높이는데, 이는 운동 후 탄수화물이 부족할 때 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. B1과 B6 각각 50mg과 B12 50mcg를 제공하는 B 복합체를 찾으십시오. 500-1,000의 비타민 E를 음식과 함께 섭취하십시오. (비타민 E는 각각 400 IU 씩 두 번 나누어 복용 할 수 있습니다.) 100-200 mg의 ALA를 하루에 두 번 섭취하십시오. 다음 저탄수화물 다이어트를 할 때이 네 가지 전략을 고려하고 더 나은 체격 변화를 지켜보십시오. 굽힘

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